ひざに痛みがあると、運動どころか日常生活にも支障が出てしまいますよね。そんな悩みも、たった1分でできるエクササイズを続けることで解消できるそうです。骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師としてこれまで1万2000人以上を指導してきたNaokoさんによれば、ひざの痛みはひざ周りの筋肉が弱っていることに原因があるのだそうです。
そこで、Naokoさんの著書『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）から、おうちでできるひざ痛解消エクササイズを教えてもらいました。
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ひざの痛みの原因＆解決法とは？
ひざの痛みは男女関係なく、年齢とともに出がちなものです。また、運動不足のかたも出やすいですが、運動をしなさすぎな人でもひざの痛みで悩んでいる人は多いです。
とくにバレーボールなど、屈伸運動でひざを重点的に使っている人はひざに水がたまり、痛みが生じることがあります。また、アパレルやスーパーなど、しゃがむことが多い仕事をしている人にもありがちな悩みですね。
ひざに痛みがあると、ひざ周りの筋肉が弱りやすく、ひざ関節が本来あるべき位置からずれてしまいます。その結果、軟骨がすり減って、さらなる痛みの原因となってしまうんです。そこで、足の上げ下げ運動をして、ひざ周りの筋肉を強化しましょう。
ひざ痛解消エクササイズにトライ！
いつもは曲げている方をゆるめる、伸ばしている方を締める動作で、ひざ周りの筋肉にスイッチを入れます。脚を上げるときに腹筋を使うので、下腹のシェイプアップにも効果的ですよ。
ひざ痛解消エクササイズのやり方
【1】椅子に浅く腰掛けて座面に手を置き、腰を安定させます。骨盤は椅子と垂直になるように立てて、手は座面を押しましょう。
【2】下腹に力を入れ、息を吐きながら両脚をそろえて天井に向かって上げます。背筋を伸ばし、手で座面を押す反発力で上半身を伸ばします。1分ほど深く呼吸をしながら、両脚の上げ下げを3～5回繰り返しましょう。
【POINT】
脚を上げるとき、かかとをしっかり押し出すことで、ひざ周りの筋肉が安定しやすくなります。また、脚を上げるときに、下腹に圧をかけて息を力強く吐くのが腹筋に効かせるコツです。
ひざが痛いときは片足ずつ行う
脚を上げ下げするときにひざの痛みがきつい人は、両脚ではなく片脚ずつ行ってもOKです。また、脚を上げる時にひざ周りの筋肉を使って力を入れ、ぎゅっと締めると、ひざが痛くなくなりますよ。片足ずつであれば、ひざに力を入れる感覚がわかりやすいので、まずは少しずつトライして感覚をつかんでみてくださいね。
また、脚を上げて伸ばすときは、ぴんと伸ばせなくても、できる範囲でいいですよ。ひざが痛くなるのは、屈折して負荷がかかるときなんです。つまり、脚を曲げたときに力が入り、ひざを痛めやすいので、伸ばしたときにぎゅっと締めて力を入れるという反対の動きをすると、本来使うべき筋肉にスイッチが入ってひざ痛の改善につながります。
下腹に力が入っているのか、よくわからないときは？
下腹にきちんと力を入れるには、骨盤の中央にある仙骨が立っているかが大切です。脚を上げたとき、腰が後傾して背中が丸くなりがちですが、そうすると仙骨が立たないため腹圧がかからず、下腹には効果がなくなってしまいます。なので、腰が丸まらないように注意して、背筋を伸ばして脚を上げることを意識しましょう。
けれど背筋を伸ばしたままの姿勢を1分も続けるのはきついという人も多いはず。そういった人は、手で椅子をつかんで反発力を使い、姿勢をサポートするといいですよ。
ひざもお腹も痛みが強い…という場合は？
動くときにお腹もひざもつらいという人は、尾てい骨が当たるあたりにクッションや薄いタオルを置いて、お尻の位置を少し上げてみてください。そうして角度を15度くらいつけると、前側の鼠径部がゆるくなって動きやすくなります。腰がかたい人、背中が丸くなりやすい人、股関節がかたい人にはおすすめです。
とくにお尻の後ろの部分が低くなっているリクライニングソファなどで行うと、腰が後傾しやすくなってしまうので注意しましょう。
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、12kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児をしながら、1万2000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。
https://www.instagram.com/naokobodyworks/
https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
TJMOOK『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）
撮影／堂崎正博 構成／イワイユウ