食欲の秋だからといって、油断して食べすぎは禁物。そうは分かっていても、ホルモンの乱れやストレスによるイライラなどで、なかなか食欲を抑えるのは難しいですよね。そんな人にこそ試してほしいのが、骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師であるNaokoさんの著書『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）でも紹介されている、食べすぎ防止セルフ整体。食欲を抑えるストレッチと、消化促進ができる呼吸マッサージの2つを実践して、食欲の秋でも体形キープを目指しましょう。
＊ ＊ ＊
「食べ過ぎ防止ストレッチ」でイライラ過食を撃退！
ストレスがあると食べすぎてしまう、という悩みを持つ人は多いと思います。それはストレスによるイライラで自律神経の交感神経が優位になっているため、食べることで消化を促して、副交感神経を働かせて気持ちを落ち着かせようという司令を体が出しているんです。
つまり、体がバランスを取るための手段の一つとして、食に走ってしまうんです。だから、たとえば運動をして体を適度に疲れさせるなど、過食以外の別の手段で副交感神経を優位にさせてしまえばいいんです。
そこで、背中や首のストレッチで副交感神経を優位にして食欲を抑えようというのが、このストレッチです。試してみてくださいね。
食べすぎ防止ストレッチのやり方
【1】床に四つんばいになります。腕は肩幅に、足は腰幅に開きましょう。
【2】息を吐きながら右腕を体の左側にすべらせて、肩と頭を床につけます。目線は天井に、左手は腰に当てます。その姿勢を1分間キープした状態で、3～5回深く呼吸しましょう。
【3】左右を入れ替えて【1】～【2】を行います。
このストレッチは、背中と首の後ろが伸びる気持ちよさを感じるくらいの強さで行ってください。
体勢をキープするのが難しいときは？
食べすぎ防止ストレッチの【2】の動きをキープするのが難しい場合は、バスタオルなど厚めに折って頭と肩の下に置くといいですよ。するとタオルが支えになって、姿勢が崩れにくくなります。また、ねじっている側の脚を横に伸ばしたり、ひざの幅を開いたりしてもOKです。
目線は首の頚椎までしっかりとねじることが大切なので、お腹から遠い部分に向けるイメージで行いましょう。背中がかたかったり、首の可動域が狭い人は目線を天井まで向けにくいと思いますが、できるかぎりねじるという意識で行っていただければ大丈夫です。
食べすぎたときは「消化促進呼吸マッサージ」
もし食べすぎてしまったときは、食後しばらく経ってから、お腹をへこませる呼吸マッサージをプラスしましょう。内臓の動きを活性化して腸のぜん動運動（腸の内容物を移動させる働き）を促し、内臓脂肪の燃焼につながるので、下腹痩せをサポートしますよ。
消化促進呼吸マッサージのやり方
【1】仰向けでひざを立て、両腕は頭の横においてリラックスします。
【2】腹圧をかけた状態をキープしながら、1分間を目安に腹筋を使ってリズミカルに50～60回細かく息を吐きましょう。
息を吐いてお腹をへこませるのではなく、お腹をへこませて息を押し出すイメージで力が入ると◎。リズミカルに動かすことで、内臓が活性化しますよ。
消化促進呼吸マッサージのポイント
腹圧をしっかりかけるには、口だけの呼吸ではなく、お腹をへこませて勝手に息が出る呼吸をイメージして行いましょう。息を吐こうと思わなくても、お腹をへこませることによって自然と息を吐く力を強める、と考えていただくとよいと思います。体幹を使うので、お腹周りの筋肉も鍛えられますよ。
両足の幅は、軽く開けばOKです。ひざを曲げたほうがお腹がゆるむので、動かしやすくなります。ひざ同士がくっつくと、大転子（だいてんし）の外側が張り、その状態のままマッサージを続けると、足が太くなってしまうので、太ももに力が入ってしまっていると感じたら要注意。理想は脚に力が入らず、お腹に圧を入れることにフォーカスすることです。
高齢者や産後ママも安全に行える、おすすめの腹筋運動
消化促進呼吸マッサージは、寝たまま呼吸するだけの動きなので、高齢者や産後のかた、ケガをして体が動かしにくいかたも安全にできる腹筋運動です。
また、脂肪と筋肉でお腹がパンパンに張ってかたい人にもおすすめ。そういったかたはお腹が動きにくくなっているので、息を吐いてお腹をへこませる、という動きが難しいかもしれませんが、やっているうちに慣れてきて必ずできるようになります。この動きによって、内臓周りの筋肉が動いてお腹がやわらかくなると、ぜん動運動が促進されます。
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、12kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児をしながら、1万2000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。
https://www.instagram.com/naokobodyworks/
https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
TJMOOK『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）
撮影／堂崎正博 構成／イワイユウ