更年期に入り、ホルモンバランスが崩れると気分が落ち込みやすくなる人も多く、場合によって“更年期うつ”になってしまうことも。管理栄養士の高杉保美さんによると、解決の糸口として食事で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成を促すことも有効なのだとか。低カロリーでヘルシーなレシピが満載の『ラクうまで続けたくなる！ オートミール朝ごはんレシピ』（SDP）から、高杉さんの解説とともにレシピを紹介します。
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気分の落ち込みは食事から改善しよう
大人女性に起こる気分の落ち込みは、ホルモンバランスの乱れが原因のひとつです。特に、精神を安定させ、質のよい睡眠をもたらすセロトニンや、その原料であるトリプトファンをきちんと生成できるかが重要になります。
そのためには、それらの生成を促すたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6を摂取することが大事です。そこで、ダイエット中にもうれしい、食物繊維たっぷりで低カロリーなオートミールとおすすめ食材を使ったレシピを試してみてください。短時間で調理できる、クイックオーツと呼ばれる細かいオートミールを使ったレシピです。
ふわトロがクセになる「マグカップオムライス」のレシピ
気分が落ち込むときは、たんぱく質を多く含む卵がおすすめです。マグカップを使って調理できるのでフライパン要らず、短時間で完成します。
《材料》（1人分）329kcal
オートミール（クイックオーツ）…30g 水…80ml ツナ缶（ノンオイル）…1缶 トマトケチャップ…小さじ1 スライスチーズ…1枚 溶き卵…1個分 グリーンピース…適量
《作り方》
【1】耐熱のマグカップにオートミール、水、ツナ缶（汁ごと）、トマトケチャップを入れて混ぜ合わせる。その上にスライスチーズをのせ、溶き卵を流し入れる。
【2】ラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分半～3分加熱する。
【3】トマトケチャップ適量（分量外）をかけ、グリーンピースを散らす。
更年期うつ対策におすすめのポイント
卵は完全栄養食と言われるほど栄養バランスがよい食材です。鉄分が不足すると、うつ症状になりやすくなると言われています。鉄分はたんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなるので、落ち込む日が続くときは鉄とたんぱく質を摂ることができる卵を積極的に食べていただきたいです。
ツナもたんぱく質豊富な食材ですが、さらにオレイン酸などの良質な脂も含まれています。セロトニンや女性ホルモンを生成するときは脂も必要になるので、良質な脂も意識して摂りましょう。
オートミールで低カロリーがかなう「お好み焼き」のレシピ
オートミールを使ったお好み焼きは低カロリーで、フワフワの食感が病みつきになります。キャベツを多めに入れてかさ増ししても◎です。つなぎが少量のおからパウダーでは心もとないと思うかもしれませんが、しっかりと形成できます。
《材料》（1人分）447kcal
オートミール（クイックオーツ）…30g 水…100ml おからパウダー（小麦粉や片栗粉でも可）…大さじ1 顆粒だし…小さじ1 キャベツ（粗みじん切り）…80g 卵…1個 サラダ油…適量 豚ロース薄切り肉…50g ソース・マヨネーズ・かつお節…適量
《作り方》
【1】耐熱容器にオートミール、水、おからパウダー、顆粒だしを入れて混ぜ合わせる。
【2】ラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱し、粗熱をとる。
【3】【2】にキャベツ、卵を入れて混ぜ合わせる。
【4】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【3】を入れ、豚肉をのせる。片面を2〜3分ずつ焼き、火が通ったら器に盛る。ソース、マヨネーズ、かつお節をお好みでかけて完成。
更年期うつ対策におすすめのポイント
お好み焼きはカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、小麦粉をオートミールに代えた、このレシピなら500kcal以内に。更年期うつに有効なポイントは豚肉を使っていることです。豚肉に多く含まれるビタミンB1は、不足すると体だけでなく精神的な疲労感を覚えやすくなると言われているので、食事に取り入れてみましょう。