体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功し、その後トータルダイエットカウンセラーとして活動、今はヘルスフードサイエンス研究家の大西ひとみさん。美や健康に役立つ食にまつわるさまざまな情報を発信している大西さんが、食べることが好きだけど、太らず理想の体型を手に入れたい…という人にぴったりな、油を上手に取り入れる方法を紹介します。
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炭水化物の取り過ぎがダイエットの天敵とされていますが、炭水化物と同じくらい気を付けたいのが「油」。いまは体に良い油、悪い油とさまざまな種類の油が注目されています。今回はダイエットや美容に有効だと注目されている油のなかでも、これからブームになるかもしれない、まだあまり知られていないような油とその油の使い方をご紹介していきたいと思います。
いまさら聞けない！飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは？
油を主に構成している脂肪酸には、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。これらは見た目で簡単に見分けることができることをご存知でしょうか。常温で固まる油が飽和脂肪酸、常温で固まっていない油が不飽和脂肪酸です。一般的に動物性の油が飽和脂肪酸で、植物性や魚の油は不飽和脂肪酸だと思っていてよいと思います。
飽和脂肪酸は体に悪いというイメージがありませんか？ 近年ダイエットや美容によいと注目されているココナッツオイルは植物性の油ですが、実は飽和脂肪酸に分類されます。ですので、過剰に接種することはおすすめできません。
一方、不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9にわけられます。この中のオメガ3とオメガ6は体で作ることができないので、食べ物やサプリメントなどから摂取する必要があります。「体に必要な油＝体によい油」としてダイエットや美容に効果があると注目されています。
女性が味方につけたい油は、不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ6
実はオメガ3とオメガ6は相反する存在です。オメガ3は体に炎症が起こったときにその炎症を和らげる役目、細胞膜を柔らかくしなやかにする役目があります。一方でオメガ6は体内に危険な異物が入ってきたときに炎症を起こし闘って排除する役割、細胞膜を硬く強くするという役割があります。お互いになくてはならない関係でどちらかだけが存在していたらよいというわけでなく、バランスよく摂取することが大切です。
私たち現代人は普段の食事からどうしてもオメガ6を取り過ぎる傾向にあり、近年、オメガ3が多く含まれている油がとても注目されるようになりました。
オメガ6は酸化しにくいことから、食物油脂という表記でも多くの加工食品に使われています。逆にオメガ3は酸化しやすいだけでなく、熱にもとても弱いので、体によいはずの油が体に害のある油に変わってしまうこともあり、とても保存方法や扱いに注意が必要です。アマニ油、えごま油などがその代表ですが、これらは暗所で保管し、開封したら早めに使いきるようにしましょう。
これからブームの予感!? ダイエットや美容におすすめ注目の油3選
油の簡単な知識を理解できたところで、私がおすすめする注目の油をご紹介していきたいと思います。
万能かつ保存も簡単！【カメリナオイル】
カメリナオイルは、カナダ原産のカメリナという種から作られたオイルで、素晴らしいところはオメガ3、6、9のバランスが整っているだけでなく、たくさんのポリフェノールが入っていて熱にも強いく、加熱してもオメガ3が壊れにくいことです。
カメリナオイルはクセの少ないものもあり、高温調理にも可能。さまざまなお料理に使えることもおすすめポイントのひとつ。特に中高年の食習慣を整える働きがあると言われている植物ステロールが豊富に含まれており、いつものサラダ油の代替品として使用できるのもうれしいポイント。酸化もしにくいので、常備しておくと本当に便利な油です。
アンチエイジングも期待できる！【サチャインチ油】
サチャインチ油は種から作られたオイルで、炭水化物０でオメガ6がとても少なく、たんぱく質を多く含む種であることです。オメガ3とオメガ6のバランスが1：10のバランスで、必須アミノ酸が全て含まれており、サチャインチは筋肉を維持したり修復したりする効果があります。
普段から加工食品ばかり食べていてオメガ6過多になっている人にはぜひ摂取していただきたい油のひとつ。ただサチャインチ油は加熱にも強い油ですが、香りや味にクセがあるため、サプリメントのようにして大さじ1杯程度を摂取するのがおすすめ。ビタミンEも多く含まれているため、抗酸化作用も期待できアンチエイジングを目指したいかたにはうってつけです。
【MCT C8オイル】でダイエットの効率をUP
MCTオイルは、皆さんもダイエットによいとよく耳にされていると思います。MCTオイルはココナッツオイルから中鎖脂肪酸（不飽和脂肪酸の種類の1つ）を抽出して作られたもので、一般的な油に比べて約4倍早く分解されエネルギーになるため体内で脂肪として蓄積されにくいことで知られています。
このMCTオイルに含まれるカプリル酸C8だけを抽出して作られたのが、MCT C8オイル。MCTオイルよりもさらにエネルギーとして使われる率が高く脂肪として蓄積されにくい油になります。
MCTオイルは、加熱厳禁。加熱すると炎症作用が起きやすい油に変化してしまうので、サラダなどにドレッシングとして使うか、ぬるめのコーヒーなどに入れて摂取してくださいね。
いかがでしたか？ 聞きなれないものもあったかもしれませんが、良質な油は体への大切な点滴！ ご自分の食生活や用途に合わせて是非使い分けて試してみてください。
しかしながら、忘れてはいけないのは、どんなに美容やダイエットにいい油でも取り過ぎれば必ず太ってしまうということ。また、これだけを食べればよいと言うわけではないので、バランスよく、ご自分の体の声を聞きながらうまく取り入れていってくださいね。
◆教えてくれたのは：ヘルスフードサイエンス研究家・大西ひとみさん
9年間、米ロサンゼルスでパーソナルトレーナーとして活動後帰国。トータルダイエットカウンセラーとして7冊の本を出版、ダイエット商品・食品の商品開発の監修などをはじめさまざまなメディアで活動。2017年に自身のギルトフリースイーツブランド「h＋diet（エイチプラスダイエット）」（https://h-plusdiet.com/）を立ち上げ、現在は東京・武蔵小山で『h＋diet laboratory』をオープン。野菜を使い、甘味料・人工甘味料不使用、グルテンフリーの「栄養学から考えるオーガニックスイーツ」を販売、他社の商品監修などに携わるなどヘルスフードサイエンス研究家としても活動。