体に歪みを感じる、脚が太い、ひざや腰が痛い、お腹の脂肪が落ちない…など、ボディラインの悩みや不調の原因は股関節にあることが多いと、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんは指摘します。なぜ股関節なのか、1万2000人以上を指導してきたNaokoさんの著書『寝たままペタ腹！股関節ほぐし』（主婦の友社）より、その理由とともに寝ながら股関節を改善する方法をご紹介します。
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股関節が全身に影響を及ぼす理由
Naokoさんはさまざまな人の体の悩みを聞くうちに、股関節が硬いと動きに偏りが出て、それによって全身に問題が起こっているということに気づいたそうです。まずは股関節の機能と、整えるべき理由から教えてもらいました。
股関節はどんな機能を果たしている？
股関節は、骨盤と脚の骨をつなぐ、体の中でいちばん大きな関節。人の体を建物に例えるならば、筋肉の土台はお尻、そして関節の土台は股関節だとNaokoさんは言います。
「股関節には、歩いているだけで体重の3倍、走ったり階段を登上たりすると4～5倍の重みがかかり、日々それを支えています。また、可動域が広く、多様な動きをするのも特徴。立つ、座る、歩く、走る、ジャンプするなど、人間のあらゆる動作に、股関節がかかわっています」（Naokoさん・以下同）
股関節を整えるべきワケ
体の土台であり、本来はさまざまな方向に動くはずの股関節は、偏った使い方を続けると、硬く、動きにくくなるそうです。すると、負担がかかりすぎて硬くなる筋肉と、怠けてしまい弱い筋肉が出てきて、体のバランスに偏りが生じるといいます。
「座る時間の長い現代人は、股関節が屈曲して硬くなりがちで、腰が後傾して頭が前に出た猫背姿勢の人が多いです。するとお腹やお尻の筋肉はゆるみ、背中が張ってパンパンになったり、肩が張ってあご周りがゆるんだりします」
全身の歪みはさまざまなトラブルの原因に。しかも土台となる股関節が正しく使えていないと、筋肉をつけて脂肪を落としても、美しいボディラインや健康的な体は手に入りにくいのだとか。
「大切なのは土台の股関節をほぐして偏りなく整えることです。ダイエットも健康も、それが体を変える最初の一歩であり、一番の近道ですよ」
1分でできる！股関節をほぐす基本の3ポーズ
まずは股関節の動きを網羅する、基本の3ポーズでほぐしてみましょう。簡単な動きですが、股関節を意識的に動かすだけでも体の変化が期待できるそうです。かかる時間はそれぞれたったの1分。寝たままでできるので、腰やひざが痛い人にもおすすめです。
1：左右差を整え、歪みを改善する「パタパタ体操」
「まずは股関節の可動域を広げ、骨盤の歪みを調整する動きから。腰をそらすのではなく、お尻の筋肉でしっかりと腰を持ち上げることが大事。それを意識してやってみてください」
【1】仰向けになり、曲げた両ひざを左側に倒し、右側の骨盤を持ち上げる
「顔は右へ向け、お尻の力で骨盤の右側を持ち上げましょう。股関節が硬い人は、ひざが床につかないかもしれませんが、無理に倒そうとすると腰が反って、ひざ痛や腰痛の原因になるので、できる範囲で倒せばOKです」
【2】体勢をキープしながら、大きく息を吸って胸を開き、吐きながらみぞおちを締めて3呼吸。反対側も同様に、ひざを曲げて両脚を右側に倒し、左の骨盤を持ち上げて3呼吸する
「お腹をへこませたまま、胸を開いて息を吸い、みぞおちを締めて息を吐き切ります。するとお腹がキュッと引き締まりますよ。ひざが浮きやすいほうを多めに行うと左右のバランスがとれ、骨盤の歪みもより整います。また、腰の痛みもラクになります」
2：体幹が鍛えられ、むくみや冷えを改善する「グルグル体操」
「この動きで大事なのは骨盤を安定させることです。脚を回すときに骨盤がグラグラすると、効果が落ちるので気をつけましょう」
【1】仰向けになり、右脚を天井に向かって伸ばす
「両腕は左右に伸ばしましょう。右脚はひざを曲げてから、天井に向かってできるだけ真上へ。ぴんと伸ばすのがつらいときは、ひざを曲げてもいいですよ」
【2】骨盤を安定させたまま、天井へ向けて伸ばした右脚のつま先で、縦長の楕円を描く
「息を吸いながら脚を付け根から上げ、吐きながら下ろし、ゆっくりと3回まわすと◎です。最初は円が小さくなってもいいので、お尻が浮かないように骨盤を左右水平に保って続けましょう」
【3】反対側も同様に行う
「脚を下げるときは速く、上げるときは遅くなりがちですが、重力に逆らって一定の速度で回すことが大切です。続けることでお腹が引き締まり、体幹が鍛えられます。骨盤を調整する動きなので、むくみや冷えも改善しますよ」
3：姿勢が整い、ヒップアップ＆脚痩せが叶う「カエル体操」
「最後は、座りっぱなしで詰まった鼠径部を伸ばし、背骨の柔軟性をアップする動きです。姿勢を整えるほか、ヒップアップや脚の引き締めにも効果があります」
【1】仰向けでひざを左右に開き、お尻から背骨にかけて持ち上げる
「息を吐きながら、背骨ひとつひとつを持ち上げるイメージで、脚から胸まで上げましょう。両腕は体の脇に沿って置いてくださいね」
【2】息を吐きながら、さらにお尻を10回上にアップ
「【1】の状態をキープしながら、『フッ、フッ、フッ』と小刻みに吐く息に合わせてお尻を上げ、鼠径部を伸ばしましょう。ひざを閉じたり、腰が反ったりしないように注意して」
股関節をほぐす効果がアップする「4の字リセット」
基本の股関節ほぐしを行ったあとは、「4の字リセット」でストレッチすることでさらなる効果が期待できるそうです。行うタイミングは1ポーズが終わるたびでも、3ポーズすべて終えたあとでもOK。股関節ほぐしで使った筋肉の緊張をリセットしましょう。
「お尻や腰回りの筋肉、股関節のインナーマッスルをおだやかに伸ばす動きです。筋肉はゴムと同じで、縮みっぱなしでも伸びっぱなしでも劣化し、硬くなってしまいます。基本の3ポーズで股関節をほぐしたあとは、このポーズでケアしましょう」
【1】仰向けで左ひざを立てて、右の足首をかける
【2】両手で左脚のひざを抱えて、胸に引き寄せたら、左のお尻が伸びるのを感じながら3呼吸キープ。反対側も同様に行う
「上半身に力が入り、肩に力が入っていると、お尻を十分に伸ばすことはできません。上半身は力まず、腰が丸まらない状態がベストです」
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
（株）ナオコボディワークス代表。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児をしながら、1万2000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。6冊目『寝たままペタ腹！股関節ほぐし』（主婦の友社）は重版もかかり、著書累計40万部突破。
https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/