1分でできる！股関節をほぐす基本の3ポーズ
まずは股関節の動きを網羅する、基本の3ポーズでほぐしてみましょう。簡単な動きですが、股関節を意識的に動かすだけでも体の変化が期待できるそうです。かかる時間はそれぞれたったの1分。寝たままでできるので、腰やひざが痛い人にもおすすめです。
1：左右差を整え、歪みを改善する「パタパタ体操」
「まずは股関節の可動域を広げ、骨盤の歪みを調整する動きから。腰をそらすのではなく、お尻の筋肉でしっかりと腰を持ち上げることが大事。それを意識してやってみてください」
【1】仰向けになり、曲げた両ひざを左側に倒し、右側の骨盤を持ち上げる
「顔は右へ向け、お尻の力で骨盤の右側を持ち上げましょう。股関節が硬い人は、ひざが床につかないかもしれませんが、無理に倒そうとすると腰が反って、ひざ痛や腰痛の原因になるので、できる範囲で倒せばOKです」
【2】体勢をキープしながら、大きく息を吸って胸を開き、吐きながらみぞおちを締めて3呼吸。反対側も同様に、ひざを曲げて両脚を右側に倒し、左の骨盤を持ち上げて3呼吸する
「お腹をへこませたまま、胸を開いて息を吸い、みぞおちを締めて息を吐き切ります。するとお腹がキュッと引き締まりますよ。ひざが浮きやすいほうを多めに行うと左右のバランスがとれ、骨盤の歪みもより整います。また、腰の痛みもラクになります」
2：体幹が鍛えられ、むくみや冷えを改善する「グルグル体操」
「この動きで大事なのは骨盤を安定させることです。脚を回すときに骨盤がグラグラすると、効果が落ちるので気をつけましょう」
【1】仰向けになり、右脚を天井に向かって伸ばす
「両腕は左右に伸ばしましょう。右脚はひざを曲げてから、天井に向かってできるだけ真上へ。ぴんと伸ばすのがつらいときは、ひざを曲げてもいいですよ」
【2】骨盤を安定させたまま、天井へ向けて伸ばした右脚のつま先で、縦長の楕円を描く
「息を吸いながら脚を付け根から上げ、吐きながら下ろし、ゆっくりと3回まわすと◎です。最初は円が小さくなってもいいので、お尻が浮かないように骨盤を左右水平に保って続けましょう」
【3】反対側も同様に行う
「脚を下げるときは速く、上げるときは遅くなりがちですが、重力に逆らって一定の速度で回すことが大切です。続けることでお腹が引き締まり、体幹が鍛えられます。骨盤を調整する動きなので、むくみや冷えも改善しますよ」