主食のごはんは雑穀米を
では、食事の方は何を食べると太りにくいのでしょうか。工藤さんは、ごはんの量を思いっきり食べたい人は、白米に雑穀米を混ぜて炊くことをおすすめしています。
雑穀とは、アワ、大麦、ヒエ、キビ、ハト麦、もち麦、押し麦、黒米など。スーパーマーケットの米売り場に、白米に混ぜて炊ける雑穀が売られています。実はこれらには高いダイエット効果が期待できるそう。
「まず、雑穀は便秘改善に効果的。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がたっぷり入っているんです。不溶性食物繊維は水分を保持して便のかさ増しをするため、便秘解消の手助けに。水溶性食物繊維は腸内環境のえさになって、腸内環境を改善します。中でも大麦の食物繊維はごぼうやさつまいもなどの野菜と比べ、ダントツ。精白米の約20倍、玄米の約3.2倍です。
ほかにも雑穀は、糖質の吸収を抑える作用も高く、血糖値を上げにくくします。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうのですが、それを抑える働きがあるのです」
主食を食べすぎてしまう人に
高い栄養価に加え、満腹感を得られるのも特徴。
「雑穀を白米に混ぜると味わい深いだけでなく、噛み応えもあり、満腹中枢が刺激されます。少量でも高い満足感があるため、つい主食を食べすぎてしまう人には特におすすめです」
空腹時やイライラするときこそガムを
最後に、食間や口さみしいときにおすすめのものとして、ガムを挙げてくれました。
満腹中枢を刺激し、ドカ食いを防ぐ
「実はガムには痩せる要素が4つもあります。1つは、満腹中枢が刺激されること。
ガムを噛むと、脳内ホルモン『ヒスタミン』の分泌が促され、満腹中枢を刺激します。すると、それまで抑えきれなかった食欲をコントロールできるようになっていきます。食べ過ぎを防ぎ、適切な量の食事で満足感を正しく得られるようになるので、体重が減りやすくなるのです」
消化を促進
次に、消化を促進する作用。
「肥満の原因の1つが食べ過ぎによる消化不良。消化吸収が悪いと脂質が蓄えられやすくなります。また、全身の細胞へ十分な栄養がいきわたらず、低栄養状態となって代謝が悪くなり、太る原因に。
一方、ガムを噛むと唾液がたくさん分泌されます。唾液には消化酵素『アミラーゼ』が多く含まれているので消化吸収を促進します」