ダイエット中だけど甘いものを我慢するのはとてもつらい。悩めるダイエッターに「甘いおやつも、食べたければ食べていい」と話すのは、新著『午後3時に食べるだけダイエット やせるスイーツ』（秀和システム）を上梓したダイエット外来の医師・工藤孝文さん。同書には甘いおやつの上手な食べ方が満載。その中から、どんなものを食べればやせやすくなるのか、お話しいただきました。
「甘いおやつを食べてもいい」のはなぜ？
ダイエット＝食事制限。「食べる量、摂取カロリーの量を減らせば痩せられる」と考える人は多いでしょう。ところが、工藤さんはダイエット外来で患者さんにこう話しています。「食べるのを我慢しないでください」「食べてはいけないものはない」。その心は――？
工藤さんはこう説明します。
「我慢して食べたいものを制限すると、反動で余計食べたくなる上、その気持ちと闘うストレスも生じます。アメリカで行われた実験では、人は『太りそうな食べ物を我慢すればするほど食べたくなる』ということが分かっていますし、ストレス研究で知られる米スタンフォード大学の心理学者・ケリー・マクゴニガルは『食べたいものを禁止すると、1.5倍余計に欲しくなる』と話しています。
要は、『食べてはいけない』と思うほど、その反動でドカ食いします。結果、せっかくのダイエットがリバウンドしてしまう。それならいっそ、最初から食べたいものを食べればいいというのが、私の考えです。実際、私の患者さんでも食べたいものを我慢しすぎた末にリバウンドをしたかたは多く、逆に私が推奨する方法で食べたいものを食べた結果、体重が減ったという喜ばしい報告もよく聞きます」（工藤さん・以下同）
『スニッカーズ』がダイエットにいい理由
とはいえ、高カロリー食品への抵抗感を捨てきれない人もいるでしょう。そんな人に、工藤さんは「食べ物や食べ方を選べば、高カロリーでも太りにくくなります」と話します。
具体例として、3つの食品を挙げてもらいました。
1つが、高カロリーなチョコレートバーで知られる『スニッカーズ』。食べ応えがあり、満足感が得られるお菓子です。本当にこのような高カロリーなお菓子を食べてもいいのでしょうか…？
「スニッカーズは、チョコレートバーの一番下の層に、砂糖と水あめを煮詰めたソフトキャンディー状のヌガー、真ん中の層にキャラメル、一番上にはピーナッツがぎっしり詰まっています。食べたらすぐエネルギーになりやすく、アスリートや登山者からも支持されています。
1本のカロリーはご飯一膳分とほぼ同じ。高カロリーですね。でも、ご安心を。白いご飯のGI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）が88なのに比べ、表面を埋め尽くすピーナッツのGI値は15。高カロリーながら血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくいのです。
また、高たんぱく質で、嚙み心地もよく自然と咀嚼回数が増えることから、満腹中枢が刺激されやすく、夕食までの空腹感に悩まされなくなるでしょう。
他にも、ピーナッツに含まれる豊富な食物繊維が腸内環境を整えたり、スニッカーズの表面をコーティングしているチョコレートの原料・カカオマスは体脂肪をつきにくくするポリフェノールが含まれています。おやつに1本だけ食べる分には問題ないでしょう」
3時のおやつは『スニッカーズ』を1本。満腹感を得られるのでドカ食いの心配が少ないのも安心ですね。
主食のごはんは雑穀米を
では、食事の方は何を食べると太りにくいのでしょうか。工藤さんは、ごはんの量を思いっきり食べたい人は、白米に雑穀米を混ぜて炊くことをおすすめしています。
雑穀とは、アワ、大麦、ヒエ、キビ、ハト麦、もち麦、押し麦、黒米など。スーパーマーケットの米売り場に、白米に混ぜて炊ける雑穀が売られています。実はこれらには高いダイエット効果が期待できるそう。
「まず、雑穀は便秘改善に効果的。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がたっぷり入っているんです。不溶性食物繊維は水分を保持して便のかさ増しをするため、便秘解消の手助けに。水溶性食物繊維は腸内環境のえさになって、腸内環境を改善します。中でも大麦の食物繊維はごぼうやさつまいもなどの野菜と比べ、ダントツ。精白米の約20倍、玄米の約3.2倍です。
ほかにも雑穀は、糖質の吸収を抑える作用も高く、血糖値を上げにくくします。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうのですが、それを抑える働きがあるのです」
主食を食べすぎてしまう人に
高い栄養価に加え、満腹感を得られるのも特徴。
「雑穀を白米に混ぜると味わい深いだけでなく、噛み応えもあり、満腹中枢が刺激されます。少量でも高い満足感があるため、つい主食を食べすぎてしまう人には特におすすめです」
空腹時やイライラするときこそガムを
最後に、食間や口さみしいときにおすすめのものとして、ガムを挙げてくれました。
満腹中枢を刺激し、ドカ食いを防ぐ
「実はガムには痩せる要素が4つもあります。1つは、満腹中枢が刺激されること。
ガムを噛むと、脳内ホルモン『ヒスタミン』の分泌が促され、満腹中枢を刺激します。すると、それまで抑えきれなかった食欲をコントロールできるようになっていきます。食べ過ぎを防ぎ、適切な量の食事で満足感を正しく得られるようになるので、体重が減りやすくなるのです」
消化を促進
次に、消化を促進する作用。
「肥満の原因の1つが食べ過ぎによる消化不良。消化吸収が悪いと脂質が蓄えられやすくなります。また、全身の細胞へ十分な栄養がいきわたらず、低栄養状態となって代謝が悪くなり、太る原因に。
一方、ガムを噛むと唾液がたくさん分泌されます。唾液には消化酵素『アミラーゼ』が多く含まれているので消化吸収を促進します」
内臓脂肪を減らす
内蔵脂肪が減るのも、ガムがもたらす意外な作用です。
「食事をする前にガムをよく噛むと、内臓脂肪のほか皮下脂肪が減少し、体重が減ることが研究結果で明らかになっています。
ほかにも、ガムを噛むことで血糖値の上昇が緩やかになり、摂取エネルギーが減ることも報告されています」
噛むことでセロトニンが増え、幸福感がUP
そしてガムを噛むことでセロトニンを増やす効果も。
「噛むというリズム運動が幸せホルモン『セロトニン』も増やし、精神を安定させます。セロトニンは夜には脳の松果体という部位で、睡眠ホルモン『メラトニン』に変わるので、夜ぐっすり眠ることにも役立ちます」
ガムを噛むなら食事前に
ガムは空腹時やイライラしてドカ食いしたくなるときに噛むとダイエット効果が期待できます。つまり、食後より食前がおすすめ。
お腹が空いたらすぐガムを噛もう！
「私たちの脳には『もっと食べろ』と命令を出す摂食中枢がありますが、食前にガムをよく噛むと、神経ヒスタミンの作用が発揮され、摂食中枢からの食べたいという欲求をブロック。末梢では脂肪合成を抑制し、さらに脂肪分解が促されます」
いかがでしょうか。「ダイエットの敵」とみなされがちな高カロリーなおやつや主食も、こうした一工夫を加えれば、「ダイエットの強い味方」に変わります。早速今日から試してみては。
◆教えてくれたのは：内科医：工藤孝文さん
ダイエット外来で99％の成功率を誇る内科医・糖尿病内科医・漢方医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、地域医療に力を注ぐ。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK『あさイチ』、日本テレビ『世界一受けたい授業』、フジテレビ『ホンマでっか!?TV』をはじめ、さまざまなメディアに出演している。http://www.kudonaika.com/