1年で24kg減量した専門家が実践！食べることでダイエットにつながる野菜3つと調理法

ダイエット中におすすめの野菜【3】オクラ

オクラは、ブロッコリーやほうれん草とは少し違う視点でおすすめしたい野菜です。近年、「腸を制するものはダイエットを制す」と言われるほど腸活ダイエットが注目されていますが、それだけ注目されている理由の1つは、腸内細菌を整えることで、空腹のコントロールがしやすくなることが近年の研究でわかってきているからです。

ネットに入ったオクラ — 難消化性食物繊維が多く含まれているオクラ（Ph／photoAC）

オクラには、ペクチンなど難消化性食物繊維が多く含まれています。難消化性食物繊維は胃や小腸で分解・吸収されにくくほとんどが大腸に到達し、微生物の餌になり、腸内菌叢（腸内フローラ）に働きかけて腸内環境を整える役割を果たしてくれます。また、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑え肥満対策などに効果を発揮してくれます。

野菜の調理法にもひと工夫を　“煮る・茹でる“より“蒸す“

野菜は、調理法によって摂取できる栄養素の量が大きく変わる食材です。皮が薄く水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）を多く含む野菜は、煮たり茹でたりすることで、ほとんどのビタミンが流れ出てしまいます。

今回紹介したブロッコリーは特に、蒸し器などで蒸すのがよいですね。電子レンジで加熱するか、汁ごと食べられるスープにすることをおすすめします。

皿にのせたブロッコリーの小房にラップをかけている — ブロッコリー電子レンジで栄養を逃さず調理！（Ph／photoAC）

油で炒めるべき野菜

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、 D、 E、 K）が多く含まれる野菜は、油と一緒に炒めたほうが効率よくビタミンを摂取することができます。ほうれん草は脂溶性ビタミンを多く含むので、どちらかというと油と一緒に炒めたほうがより効率的に栄養素を摂取できます。

必ずしも全ての野菜に当てはまるわけではないのですが、水溶性ビタミンを多く含む野菜か脂溶性ビタミンを多く含む野菜かを見極める目安は、“皮が厚い野菜かどうか”。にんじんやきゅうりのような皮の厚い野菜は脂溶性食物繊維の含有量が豊富なものが多いです。

個人的な体感ですが、野菜を意識して摂取しているかしないかで、体調に大きな変化を感じます。外食が多く野菜の摂取量が減ると明らかに体調が悪くなります。

今回ご紹介した野菜だけでなく、その他の野菜にも素晴らしい栄養素がたくさん含まれているものがあるので、偏った種類の野菜ばかりを食べるのではなく、調理法にも少し意識を向けながら、日頃からいろいろな種類の野菜を摂取するよう心がけてみてくださいね。

◆教えてくれたのは：ヘルスフードサイエンス研究家・大西ひとみさん

9年間、米ロサンゼルスでパーソナルトレーナーとして活動後帰国。トータルダイエットカウンセラーとして7冊の本を出版、ダイエット商品・食品の商品開発の監修などをはじめさまざまなメディアで活動。2017年に自身のギルトフリースイーツブランド「h＋diet（エイチプラスダイエット）」（https://h-plusdiet.com/）を立ち上げ、現在は東京・武蔵小山で『h＋diet laboratory』をオープン。野菜を使い、甘味料・人工甘味料不使用、グルテンフリーの「栄養学から考えるオーガニックスイーツ」を販売、他社の商品監修などに携わるなどヘルスフードサイエンス研究家としても活動。