年末年始は、「食べる機会」が増え、どうしてもカロリーオーバーしてしまいがち。今回は、お酒や食べ物と上手に付き合うコツをマスターして、体重増加を防ぎつつ新しい年を迎えたい人に必見のダイエット方法を紹介。体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功し、その後、トータルダイエットカウンセラーとして活動するヘルスフードサイエンス研究家の大西ひとみさんに教えていただきます。
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ダイエットに欠かせない「肝臓」の働き
今回お伝えするのは、「肝臓」のお話。意外と知らない人も多いかもしれませんが、肝臓は人間の体の中で一番大きな臓器で、普通の人は組織ごとの基礎代謝量の割合は筋肉より肝臓の方が多いのです。したがって、肝臓の働きが悪くなると必然的に代謝が落ち脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
肝臓は、代謝の他にエネルギーを貯蔵したり、アンモニアやアルコールを解毒する働きもしています。その他にも胆汁を生成し消化酵素を作って血中のコレステロール値を調整したり、アルブミン（たんぱく質）を作ったりするなど多くの働きを担っています。
肝臓に負担をかけ過ぎてしまうと最終的には肝臓のろ過機能が失われて、エネルギーとして代謝されなかった栄養素が中性脂肪として蓄積されていってしまいます。
カロリーばかりに囚われてしまう前に、肝臓に良い食事をちょっと意識して肝臓をデトックスしその働きを良い状態にすれば、体重や体型に変化を与えてくれるでしょう。特に年末年始はアルコールを摂取する機会も多くなる人も多いと思いますので、なおさら肝臓に負担をかけてしまいがちです。
年末年始太り対策におすすめの食材4つ
ぜひこれを機にこれから紹介する食材を普段の生活に意識して取り入れてください。無理なく実践できるものばかりです。
【1】大豆
大豆はアミノ酸スコアが100で必須アミノ酸のバランスが良い豆類です。ダメージを受けた肝臓を修復するためにはたんぱく質が必要ですが、アミノ酸スコアが高いほど肝臓のダメージの修復を早めることができます。大豆はそれだけではなく、大豆たんぱくに含まれるβコングリシニンという栄養素がアディポネクチンというたんぱく質を体内で増やし、AMPK(adenosine monophosphate-activated protein kinase)という脂肪代謝効果がある酵素を活性化させてくれるのに役立ちます。
大豆は納豆や水煮などであれば、簡単に摂取することができます。大豆の水煮などはスープやサラダなどに入れたりすれば他の栄養素と一緒においしくとることができますよね。
【2】アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜には、キャベツ、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、からし菜、白菜、菜の花、かぶなどがあります。アブラナ科の野菜は肝臓をデトックスしてくれる作用があります。スルフォラファンというファイトケミカルの一種が多く含まれていて、この成分が毒素排出したり炎症作用を抑えたりする効果があると考えられています。
炎症作用はインスリンに対する感受性を低下させ、インスリンの作用が十分に発揮できない状態を作ってしまうので脂肪を蓄積しやすくさせてしまいます。
スルフォラファンは熱に弱いので生の状態で食べる方がより効率的に肝臓をデトックスしてくれます。ブロッコリーなど加熱しないと食べられないアブラナ科の野菜はできるだけ熱に通す時間を短めにするかマスタードドレッシングと一緒に摂取すると良いでしょう。マスタードは加熱されたスルフォラファンを活性化させてくれる効果が期待できます。
【3】アボカド
アボカドにはグルタチオンというアミノ酸が多く含まれていて、肝臓を修復したり安定させたりする作用があると言われています。アボカドは炎症作用を抑える効果も非常に高いとされています。アボカドは皮を剥いて種を取ればそのままでも食べられますし、豆腐などに乗せてしょうゆをかけて食べれば大豆の効果も一緒に得られるので一挙両得ですね。
【4】エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは肝機能の改善に役立ちます。また、炎症作用を抑える効果や脂肪肝を減らしてくれる効果、インスリンに対する感受性が低下しインスリンの作用が十分に発揮できない状態を改善させる効果などが期待できます。
エクストラバージンオリーブオイルは大量に摂取する必要はなく、スプーン1杯程度の少量で効果があると考えられています。オリーブオイルは熱にも比較的強いので加熱調理の際に使用したり、サラダにかけて食べたりすれば簡単に摂取できます。ただエクストラバージンオリーブオイルのとり過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので摂取量はコントロールしてくださいね。
「血流」を意識した生活が大事！
食事と合わせて気を付けたいのは、やはり「血流」です。年末年始は屋外は寒いため、室内で過ごすことがどうしても増えますので、活動量が減り血行が悪くなりがちです。どんなに食事に気を付けていても、いろいろな栄養素を細胞に運んでくれているのは毛細血管です。
血流が悪いと、せっかく意識して体に良い栄養を摂取しても、栄養が効率的に行き渡らず、結果として代謝が下がってしまいます。休暇中はあまり体を動かしたくないかもしれませんが、軽いストレッチをしたり、散歩をしたりして少し体を軽く動かすことも心がけてみてください。半身浴などで長めに湯船に浸かることも血行を良くする作用があるので、一日中飲んで食べてゴロゴロしてしまった日はせめて長めにお風呂に浸かるだけでも違いを実感できますよ。
いかがでしたか？ 食事を我慢したり、高価なダイエットサプリ買って摂取するよりも、今回紹介したことを実践するだけで、無駄な我慢をせずお金も使わずに、年末年始をヘルシーに乗り越えられます。そして大切なのは、これらのことを習慣化すること。新しい年を迎えて自分にがっかりする体型にならないよう、小さな努力を今から始めてみてくださいね。
◆教えてくれたのは：ヘルスフードサイエンス研究家・大西ひとみさん
9年間、米ロサンゼルスでパーソナルトレーナーとして活動後帰国。トータルダイエットカウンセラーとして7冊の本を出版、ダイエット商品・食品の商品開発の監修などをはじめさまざまなメディアで活動。2017年に自身のギルトフリースイーツブランド「h＋diet（エイチプラスダイエット）」（https://h-plusdiet.com/）を立ち上げ、現在は東京・武蔵小山で『h＋diet laboratory』をオープン。野菜を使い、甘味料・人工甘味料不使用、グルテンフリーの「栄養学から考えるオーガニックスイーツ」を販売、他社の商品監修などに携わるなどヘルスフードサイエンス研究家としても活動。
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