かぶは、「すずな」の別名を持つ春の七草の一つです。野菜ソムリエプロの福島玲子さんによれば、疲れた胃腸を癒すと言われる七草粥に入っているかぶは、根も葉も栄養が豊富だそうです。詳しい栄養と、かぶのおすすめレシピを教えてもらいました。
＊ ＊ ＊
かぶの栄養は葉に豊富！美容にもよい栄養素とは？
かぶの白い部分は実ではなく根が大きくなったものです。根が淡色野菜で葉が緑黄色野菜。実は、根より葉の方が多く栄養を含んでいます。
捨てがちなかぶの葉は、女性にうれしい栄養の宝庫
かぶの葉はβ-カロテンが豊富です。強い抗酸化作用があるので、肌荒れ予防や免疫力を高め、アンチエイジングにも効果が期待されます。脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
また、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、カリウムは根と葉のどちらにも含まれていますが、それぞれ可食部100gあたりを比較すると、根には280mg、葉には330mgと、含有量は葉の方が豊富なんです。
カリウムは健康と美容に効果的な栄養素。不足するとイライラしたり、睡眠不足や倦怠感を起こしたりと不調の原因になります。また、生活習慣病のリスクとなるナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防いで、排泄を促し、血圧を安定させる作用があります。
むくみの原因となるナトリウムの排出を促す作用もあるので、美容にも◎。むくみは血液の循環を悪化させ、老廃物がたまるので肌トラブルの原因にもなります。欠かさず摂ってほしい栄養素です。
まだある！根に含まれない栄養が豊富なかぶの葉
さらに、葉にはビタミンCやビタミンK、葉酸、カルシウムも豊富です。これらは根にあまり含まれていないので、ぜひ葉も余すことなく調理して食べるのがおすすめです。
根の栄養は胃腸にやさしいアミラーゼが特徴
一方で、根にもまた違った栄養があります。消化酵素の一つであるアミラーゼは、根に含まれる栄養です。
アミラーゼは消化を助ける働きがあるので、胸焼けや胃がムカムカしたときにおすすめの成分です。ちなみに、アミラーゼは熱に弱い栄養です。漬物や酢の物、サラダなど生で食べてくださいね。
かぶの葉までおいしくいただく調理のコツ
最後に、かぶを調理するときのコツをお話しします。栄養豊富な葉も余すことなく使える、“おいしい使い方”をご紹介します。
かぶの茹で時間はどれくらい？
かぶというと、煮物やあんかけ、汁物などが定番。茹で時間の目安を知っておきましょう。
食感を残すならば3～5分、とろっとやわらかくするならば10分程度にしましょう。ただし、かぶは皮を剥くと煮崩れしやすい野菜で、特に小かぶは要注意です。様子を見ながらレシピに合わせた食感を楽しみましょう。
また、茹でるだけでなく、輪切りにして素焼きにすると、かぶの味がぎゅっと濃縮されて、本来の味わいをいただけます。
かぶの葉は炒めものやシチューに活用を
捨てがちなかぶの葉は、お話ししたとおり栄養がたっぷりです。レシピに困ったときは、豚肉と一緒に油で熱してから、お好みで白だしやめんつゆ、ポン酢などを使って味付けすれば炒めもののできあがりです。
油で炒めることでβ-カロテンの吸収率も上がりますよ。仕上げにピザ用チーズをかけると、コクが出るのでおすすめです。
味噌汁やスープに入れるのもかぶの葉を手軽に食べる調理法です。また、シチューならば葉も根も一緒に入れて調理ができます。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ