春から夏にかけての時期は、レタスが最もおいしくなるといわれる季節です。水分が多くあまり栄養がなさそうなレタスですが、「実は美容に効果的な栄養が含まれている」と話す野菜ソムリエプロの福島玲子さんが詳しい栄養とレタスのおすすめレシピを教えてくれました。
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レタスは種類によって栄養価に違い
95%以上が水分でできているレタスですが、実はさまざまな栄養を摂ることができる野菜です。また、一般的な丸いレタスである結球レタスと結球しない品種のサニーレタスとでは含まれる栄養の量に違いがあります。
レタスには美肌やむくみ解消に導く栄養が豊富
レタスに多く含まれるカリウムは体内で合成できないミネラルの一種で、余分なナトリウムを排出し、調整する作用があるのでむくみ解消や代謝アップに効果があります。
また、美肌に効果的な葉酸も摂ることができます。さらに、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも豊富です。皮膚や粘膜の健康を維持することに加え、抗酸化作用があるので、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、肌のハリや潤いを保ちます。 油と一緒に摂ると効果的なので、ドレッシングと和えたり、オイルで炒めたりするのがおすすめです。
リーフレタスは緑黄色野菜で栄養も多い
サラダに使われることの多いリーフレタスは、淡色野菜のレタスの仲間でありながら、実は緑黄色野菜なんです。
リーフレタスの中でも、サニーレタスは栄養価が高いです。結球レタスと比べると、サニーレタスにはカリウムが約2倍、β-カロテンは約8倍、ビタミンCは約3倍の量が含まれ、さらに貧血予防効果のある鉄や、腸や肌を健康にするビタミンK、カルシウムも豊富。栄養面では結球レタスよりもサニーレタスがおすすめです。
野菜ソムリエプロおすすめのレシピ2選と「ちぎる」べき理由
生食だけでなく、加熱してもおいしいレタス。盛り付けたチャーハンの上に、レタスをふわっとのせて混ぜながら食べる「レタスチャーハン」がお好きな人も多いのではないでしょうか？ はじめはレタスのシャキシャキ感が残っていますが、チャーハンの余熱でだんだんとしなっとした食感に変わっていくのがおいしいですよね。
ほかにもレタスのアレンジレシピはたくさんあります。チーズとオリーブオイルと合わせて生のレタスがさらにおいしくなる「おかわりレタス」、お肉と一緒に加熱していただく「レタスと豚肉の蒸し焼き」の2つのレシピを紹介します。
「おかわりレタス」のレシピ
《材料》（2人分）
レタス…1玉 ピザ用チーズ…お好みの量 塩・こしょう…少々 オリーブオイル…大さじ1
《作り方》
【1】レタスを一口大にちぎり、ボウルに入れる。
【2】【1】に塩・こしょうとピザ用チーズを加えて、よく混ぜ合わせる。
【3】皿に盛り付け、オリーブオイルをふりかけて完成。レモンフレーバーなど香りの付いたオリーブオイルを使うのもおすすめ。
「レタスと豚肉の蒸し焼き」のレシピ
《材料》（2人分）
レタス…1玉 豚バラ肉…100g 酒…大さじ1 ポン酢…お好みの量
《作り方》
【1】豚肉に酒をふりかけておく。
【2】レタスをちぎり、フライパンに広げる。
【3】レタスの上に一口大に切った豚バラ肉をのせ、ふたをして火にかけ蒸し焼きにする。
【4】豚肉に火が通ったらでき上がり。皿に盛り、ポン酢をかける。
レタスの調理は「ちぎる」が鉄則の理由
レタスを包丁で切ると細胞が破壊されて、切り口を通してレタスに含まれるポリフェノールが空気中の酸素に触れ、変色しやすくなります。細胞の破壊を最小限に抑えるには、手でちぎるほうがいいのです。
手でちぎって断面がギザギザになっていたほうが、シャキシャキ感をより味わうことができますし、ドレッシングも絡みやすくなります。ちなみに、レタスを使う前に葉を数分冷水にひたしておくと、水分を吸ってよりシャキッとします。水にひたすのは使う分ずつ、栄養が水に流れ出さないように、水から取り出してからちぎりましょう。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ