フレイルとは加齢によって心身が衰えた状態で、要介護状態の手前といわれています。65歳以上の高齢者がなりやすい傾向にあるため、親の健康状態について気にかけたいところですが、「40〜50代でもフレイルや、フレイルの手前の状態であるプレフレイルになる可能性があり、若いうちから注意が必要です」と薬剤師の山形ゆかりさん。そこで、山形さんにフレイルの診断基準や予防のための生活習慣食事、漢方薬といった対策を教えてもらいました。
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フレイルとは心身が衰えた状態のこと
フレイルの状態になると、体重減少や筋力の低下、疲労感、気力の低下などが見られ、病気にかかりやすくなったり転倒によるけがをしやすくなったりします。以前は2、3日で治っていた風邪をこじらせて入院したり、転倒による骨折がきっかけで寝たきりになったり、生活の質がいちじるしく下がってしまう可能性があります。
フレイルは早めの対策で改善可能
フレイルは病気ではありませんが、放置すると健康な人よりも介護が必要になる可能性が高くなります。そのため、早めの対策で健康な心身を取り戻すことが必要だといえます。
また、フレイルの前段階を「プレフレイル」といい、こちらも早めの対策をすることが老後の健康につながります。
フレイルの改善には社会との関わりも重要
肉体的な衰えと精神的な衰えの両方を指すフレイルの原因は、運動不足や栄養不良、ストレス、うつなどのさまざまな身体的、精神的問題や、他者と関わる機会の減少など社会的、環境的な要因が挙げられます。そのため、体作りの基本となる生活習慣だけでなく、他者や社会との関わり方も変えてみるといいでしょう。
フレイルの診断基準
「2020年改定 日本版CHS基準（J-CHS基準）」では、以下のようにフレイルの診断基準が示されています（国立長寿医療研究センター「2020年改定 日本版CHS基準（J-CHS基準）」（https://www.ncgg.go.jp/ri/lab/cgss/department/frailty/documents/J-CHS2020_230427ver.pdf）。
体重減少…6か月で、2kg以上の（意図しない）体重減少
筋力低下…握力：男性＜28kg、女性＜18kg＞
疲労感…（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする
歩行速度…通常歩行速度＜1.0m/秒＞
身体活動…【1】軽い運動・体操をしていますか？【2】定期的な運動・スポーツをしていますか？上記2つのいずれも「週に1回もしていない」
この5つの評価基準のうち、3つ以上当てはまるとフレイル、1～2つが当てはまるとプレフレイル、いずれも該当しないと健常に分類されます。
高齢者に多いフレイルですが、このように40〜50代でもフレイルの初期段階やフレイルの手前のプレフレイルの状態の可能性もあります。
将来、要介護状態になるのを防ぐためには、「フレイルの自覚症状や診断の該当項目があるなら早めに対策する」「親の健康を気遣いながら、自身も予防に努める」など、若いうちから気をつけることが有効です。
フレイルの予防法
フレイルを予防するには、適度な運動や社会参加、バランスのよい食事を心がけることが大切です。この3つの視点で、フレイルを予防するための方法を紹介します。
適度な運動
適度な運動をすることで筋力を維持し、身体機能の衰えを防ぐことがフレイルの予防につながります。
筋力が低下して足腰が弱ると転倒しやすくなり、打撲や骨折のリスクが高くなります。けがで体を動かせなくなるとさらに筋力が低下して足腰が弱り、介護が必要になるという状態に陥りかねません。
外出した際に、エスカレーターやエレベーターばかり利用せず、なるべく階段を使う、いつもより早歩きをするなど、日常生活のなかで運動量を増すことからはじめましょう。
また、外出しない日も、自宅で簡単なレジスタンス運動（筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動）をして、体を動かすことを習慣にするのがおすすめです。自宅でも行いやすいレジスタンス運動としては、スクワットや腕立てふせ、上体起こし、かかと上げやもも上げなどがあります。
社会参加
身体機能だけでなく、気力や活気がなくなることでフレイルは進行しやすくなります。そのため、フレイル予防には気力や活気の維持に役立つ社会的なつながりをつくるために社会参加をすることが大切にしましょう。
他者とのコミュニケーションは脳の刺激になり、交流のための外出は身体機能の維持に役立つので、フレイル対策にはいいことばかりです。
高齢になると定年退職やパートナーとの死別などによって、人や社会とのつながりが減少しやすくなるため、職場や家族以外の自分の居場所を作っておくことを意識するとよいでしょう。
そういった場をこれから増やすのであれば、地域のボランティアや町内会に参加する、同じ趣味をもった人と集まるなど、人との交流の場に積極的に参加してみてください。
バランスのよい食事
フレイル予防には、1日3食食べ、適切な量のエネルギーを摂取することも重要です。年齢が上がると、食が細くなるだけでなく、栄養素を吸収しにくい体に変わっていきます。それにより、栄養不足になりやすいため、若い頃よりもバランスのよい食事を心がけることが重要になります。
厚生労働省・農林水産省が定めている「食事バランスガイド」（https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/ido-kihon.pdf）では、バランスのよい1日分の食事とは、主食（ごはん中盛り4杯程度）、副菜（野菜料理5皿程度）、主菜（肉・たまご・魚料理3皿程度）、牛乳・乳製品（牛乳瓶1本程度）、果物（みかん2つ程度）とされています。
フレイルの予防・改善に役立つ食材
フレイルの改善・予防のためには、バランスのよい食事に加えて、体の組織を作る栄養素を摂ることも重要です。
そこで、体のさまざまな組織を作るのに欠かせない、たんぱく質と、骨や筋肉、神経の健康維持に必須の栄養素であるカルシウムを多く含む食材を意識的に取り入れましょう。
たんぱく質は鶏むね肉や豚肉、さば、卵、大豆製品に多く含まれています。朝食にプラス1品として納豆を加える、野菜の和え物にツナを混ぜる、常備菜に肉味噌を用意するなどで、普段の食事のたんぱく質を増やす工夫を考えてみてください。
カルシウムは、小松菜、ひじき、乳製品、大豆製品、ごま、アーモンド、小魚などに多く含まれます。おやつに小魚アーモンドやヨーグルトを食べたり、味噌と牛乳を組み合わせて味噌ミルクスープにしたりすると、カルシウムの摂取量を増やせます。
フレイルの改善には漢方薬も役立つ
フレイルの改善には漢方薬も有効です。心と体の機能の低下を体質改善によって根本から改善する漢方薬は、血行をよくして栄養が全身に行き渡るように働きかけたり、体力や気力を回復させたりしてフレイルの症状を改善する効果が期待できます。
フレイルの症状改善に役立つ漢方薬
・人参養栄湯（にんじんようえいとう）
エネルギーと栄養を補い、血流を促して全身に栄養を届け、元気を取り戻すのを助けます。手足の冷えや貧血、疲労倦怠、体力低下などの症状がある、体力が虚弱な人に用いる漢方薬です。
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の働きをよくして消化・吸収機能を高め、疲れや体力を回復させます。疲れやすく、体力が低下している人に用いる漢方薬です。
漢方薬を始める際の注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれた人：薬剤師・山形ゆかりさん
やまがた・ゆかり。薬剤師、薬膳アドバイザー、フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ。牛角・吉野家ほか薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信する「Medical Health -メディヘル-youtubeチャンネル」（@medicalhealth–7900）で簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/）でも薬剤師としてサポートを行う。