健康にまつわる情報は巷に数あれど、どれを信じたらよいのか疑心暗鬼になりがち。私たちが知りたいのは、実際に“効果があった”習慣だ。そこでいま注目されているデータがある。1万人を60年間追跡調査した世界最長の統計研究が明らかにした、日本人の普遍的な健康法則を公開する。
世の中にあふれる「健康になる方法」や「長生きするための術」。なかには根拠に乏しいと思える“ニセ情報”もある。
そんななか、話題になっているのが、1万人を60年間追跡調査したことで導かれた「健康習慣」だ。
『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』の著者で、福島県立医科大学医学部疫学講座主任教授の大平哲也さんが言う。
「健康寿命を延ばすために必要なのは、医学と統計学をかけ合わせた『疫学調査』です。データが示す確かな真実に基づいた健康知識は“当たり前”と思われることも多いですが、それをいかに続けるか考えることもまた健康長寿への一歩となります」
新潟大学名誉教授の岡田正彦さんも、疫学調査の有用性を高く評価する。
「さまざまな研究方法のなかで最も信ぴょう性のある調査手法が“疫学調査”です。これ以上に優れた調査法は現状存在しないといってもいい。健康情報を知りたいならば、疫学調査の結果を真っ先に見てほしい」（岡田さん）
朝食を食べると肥満リスクが減る
体によい食べ物、悪い食べ物に関して、疫学調査で導かれたのは「魚と野菜は否定する要素がほぼない最強食材」だということ。
「魚に含まれるDHAやEPAといった良質な脂肪は、中性脂肪を下げ血管の健康を保ち、脳梗塞や心筋梗塞などの心血管疾患を予防します。
また、野菜は摂取量が最も多いグループでは少ないグループより全死亡率が7～8％低い結果です。野菜はカロリーが低いので、カロリー過多の現代では特に積極的に食べるといいでしょう」（大平さん・以下同）
朝食を食べている人ほど、肥満や糖尿病のリスクが減ることも明らかになった。
「1日2食に比べて、3食では食べる総量は多くなりますが、1食当たりの量は少なくなる。日本人は血糖値を下げるインスリンが出にくいので、分けて食べることが有効。栄養バランスを整えることで循環器疾患リスクが下がります」
近年、野菜や果物、魚や豆類を積極的に食べる「地中海食」の健康効果に注目が集まっているが、大平さんは日本人にはやはり「和食こそが最強」だと言う。
「もともと、野菜や魚を中心とした地中海食は和食と類似しており、心筋梗塞リスクが低いことや、認知症リスクが最大61％下がることが研究で明らかになっています。循環器疾患を減らすことも複数の疫学研究で証明されています。
ただし、地中海食はあくまで海外の食文化ですから、日本人にはなじまない部分もある。無理に地中海食を取り入れるより、ご飯、みそ汁、海藻、魚介類、緑茶などの和食の方が食べやすいはず」
ただし、一方で問題もあり、和食は塩分過多とカルシウム不足になりやすい。
「塩分を減らし、カルシウムを増やせば和食は最強の食事となります。みそ汁はだしを入れて塩分を調整し、具だくさんにして汁の量を減らすといいです。
具に適した海藻類や大豆製品などはカリウムを含み、塩分の影響も減らせます。カルシウムは中性脂肪を増やしにくい『低脂肪乳』もしくは、ヨーグルトをプラスすると補えます」
デザートには果物がおすすめ。果物を頻繁に食べている人は、食べていない人に比べうつ病リスクが最大66％低くなっていた。
興味深いのは日本人と飲酒の関係だ。
「海外では飲む量に比例して体に悪影響を及ぼすとされる酒ですが、日本人のデータでは1日1合まではお酒を飲む人の方が少し長生きだったりします。1合までであれば善玉コレステロールが増え脳梗塞や心筋梗塞のリスクを下げるという研究もある。
ただし2合を超えると逆効果で善玉コレステロールが減り、翌朝の血圧が上がるので循環器疾患リスクが増加します」
あらゆるデータで最も寿命を縮めるものがたばこだ。日本人の死因1位のがん、2位の心疾患、4位の脳血管疾患とトップ要因のリスクを押し上げてしまう。