強烈な紫外線と湿気でバテやすい夏は、強い抗酸化力を持つなすでパワーチャージ。水分豊富でクールダウン効果も！料理家・国際中医薬膳師 大友育美さんが、なすが主役の小鉢と作りおきレシピを伝授。ぎゅっと詰まった栄養と旬の旨みをたっぷり味わって。
※材料は2人分。電子レンジは600Wを使用。
ヘタのとげが尖っているもの、色が濃く艶やかでハリがあるものが新鮮。鮮度が落ちると種が黒く変色するが、食べることはできる。丸なすは厚切りでステーキに、あくの少ない水なすは生食に最適。
なすは、丸ごとならヘタを切って水気を拭き、1本ずつラップで包んで保存袋へ。カットなら用途に合わせて切り、5～10分水にさらしてあくを抜き、水気を拭いて平らに冷凍。解凍すると果肉がやわらかくなるため、凍ったまま煮物や炒め物、カレー、麻婆なすなどに使うと味がよく染みる。
なすの小鉢3レシピ
箸休めやおつまみにぴったりの簡単小鉢。鮮やかな色合いは、食卓の彩りにも!
なすとズッキーニの浅漬け
ごまの風味と生の食感がクセになる
作り方
【1】なす1本、ズッキーニ小1/2本はヘタを切り、縦半分にしてから斜め薄切りにし、ポリ袋に入れる。さらに、塩小さじ1を加えて混ぜた水1カップを加え、10分漬けたら袋を絞って水気を切る。
【2】【1】の袋に塩昆布大さじ1、ぽん酢・ごま油・ラー油・白炒りごま各小さじ1を入れて揉んで混ぜる。
なすのたぬきみぞれ和え
大根おろしでさっぱり、揚げ玉でコクを
作り方
【1】なす2本はヘタを切り、縞目に皮をむいて2cm厚さの輪切りにする。耐熱皿に入れ、サラダ油小さじ2を絡め、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱する。
【2】めんつゆ（3倍濃縮）・水各大さじ1、ざく切りにした三つ葉1茎分、揚げ玉大さじ2、軽く水気を切った大根おろし4cm分と【1】を混ぜ合わせる。
なすのツナヨーグルトソース
さわやかクリーミーソースが新鮮
作り方
【1】なす2本はヘタを切り、1本ずつラップで包み、電子レンジで3分加熱する。ラップのまま氷水に取り、粗熱が取れたら水気を拭いて縦4等分に裂き、半分に切って皿に盛る。
【2】ボウルにツナ缶1缶（70g・オイルごと）、すりおろしたにんにく少量、無糖ギリシャヨーグルト大さじ4、塩2つまみを混ぜ合わせて【1】にかけ、カレー粉少量を振る。イタリアンパセリ適量を添える。
「甘辛肉なす」のアレンジ自在の作りおきレシピ
なすの「豚肉の甘辛炒め」をベースに、主食やおつまみなどに展開。手軽でおいしい、忙しい日に頼れるアレンジレシピです。
甘辛肉なす
なすの旨みをたっぷり堪能
作り方
【1】フライパンにサラダ油小さじ2を入れて中火で熱し、ヘタを切って縞目に皮をむき、1cm幅に切ったなす3本分を入れて3分炒めて片側に寄せる。豚こま肉300g、すりおろしたしょうが・すりおろしたにんにく各少量を入れてほぐしながら炒める。
【2】【1】の肉の色が半分ぐらい変わったら、みりん大さじ2、みそ・しょうゆ各大さじ1、水1/4カップ、片栗粉小さじ1を混ぜて入れる。汁気がなくなるまで2分炒める。
スペイン風オムレツ
食べ応え満点！チーズが隠し味
作り方
【1】ボウルに卵3個を溶きほぐし、甘辛肉なす適量、ピザ用チーズ大さじ2、粗みじん切りにした赤パプリカ1/4個分を混ぜる。
【2】小さめのフライパン（またはスキレット）にサラダ油大さじ1を熱し、【1】を入れて大きく混ぜ、半熟になったらふたをして弱火で4分焼く。
焼きうどん
ピーマンをプラスしてボリュームうどんに
作り方
【1】冷凍うどん2玉は袋の表示通り電子レンジで解凍する。
【2】フライパンに甘辛肉なす適量、ヘタを切って縦半分に切り、横に細切りにしたピーマン2個分を入れて中火にかけ、2分炒めたら【1】、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を加えてさっと炒め合わせる。皿に盛り、けずりぶし適量をのせる。
甘辛麻婆なす豆腐
夏のスタミナ補給に！甘辛肉なすに豆腐を合わせて
作り方
【1】木綿豆腐1丁（300g）は水気を拭き、2cm角に切って塩少量を振る。
【2】フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豆板醤小さじ1/2を加えて炒める。甘辛肉なす（80ページ参照）適量、水1/4カップを加え、煮立ったら【1】を入れて2分煮る。器に盛り付け、小口切りにした小ねぎ適量を散らす。
◆教えてくれたのは：料理家・国際中医薬膳師 大友育美さん
フードコーディネーターとして活躍。薬膳や発酵を取り入れた、体にやさしい家庭料理が人気。著書に『七十二候の食薬レシピ』（Gakken）ほか。
撮影／田中宏幸 スタイリング／鈴石真紀子 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2026年7月9日・16日号