【旬菜】ゴマ油でコクをプラス！「鶏とゴボウの炊き込みごはん」

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO（エービーシーヘルスラボ）」に、「ゴボウ」のレシピを教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

ゴボウは「食物繊維」が豊富で、しかも水溶性と不溶性の2種類をバランスよく含んでいる。これらが血糖値の上昇を抑えたり、有害物質をキャッチして体外に排出したりしてくれるので、腸内環境を整えたい人にぴったり。

ヘルシーな鶏肉と組み合せた炊き込みごはん。少量のゴマ油を加えて炊くとコクをプラスできる。

カロリー…433kcal（1人分）　調理時間…20分（米の給水、炊く時間を除く）

材料（2人分）

米…1合　昆布だし…180cc　酒…小さじ1　醤油…小さじ1　みりん…小さじ1　塩…少々　鶏肉（もも肉）…100g
【A】酒…小さじ1/2　醤油…小さじ1/2
ゴボウ…40g　酢…少々　白炒りゴマ…少々

・ゴボウは流水の下でたわしでこすり洗いをする。小さめのささがきにして、酢を加えた水にさらしておく
・米は洗って30分以上吸水させ、水気を切っておく
・鶏肉は余分な脂肪と水気を除いて1.5㎝角に切り、【A】に10分ほど漬け込んで下味をつける

【1】炊飯器に米、昆布だし、酒、醤油、みりん、塩を入れて均一に混ぜ、表面をならす
【2】鶏肉（下味ごと）とゴボウをうえにのせて炊く
【3】器に盛りつけて、白炒りゴマを散らす

・昆布だしは、まとめて300ccほど作ると便利。だし昆布（4g）の汚れをさっとふき、繊維に逆らって切り目を入れて、水（300cc）に30～60分浸ける
・ゴボウは、あまり水にさらし過ぎると、ポリフェノールが出てしまうので、5分程度に

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/