「第3の食物繊維」や「ハイパー食物繊維」といった異名を持つ「レジスタントスターチ」は、ダイエットにおいて食物繊維以上の働きが期待されるでんぷんで、ダイエット中の人がぜひ摂りたい栄養素。実は、これを含んだ身近な食材が「バナナ」なのだそうです。そこで、『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット』（アスコム）の著者で順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんに、「レジスタントスターチ」を多く含むバナナの選び方や保存方法について教えてもらいました。
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ハイパー食物繊維「レジスタントスターチ」とは
朝食を含めて1日に2本のバナナを食べ、自律神経と腸の調子を整えることで無理のない減量を目指す「モーニングバナナダイエット」を考案した小林さんが、バナナを食べるメリットとして挙げる栄養素が「第3の食物繊維」や「ハイパー食物繊維」の異名を持つ、「レジスタントスターチ」です。
2種類の食物繊維の特徴を併せもっているレジスタントスターチ
「レジスタント」は難消化性、「スターチ」はでんぷんのことで、簡単に言えば、小腸で分解されずそのまま大腸へ運ばれるでんぷんのことです。レジスタントスターチのすごいところは、2種類の食物繊維の特徴を併せもっているところ。
「水溶性食物繊維と同じように、エサとなり、善玉菌を元気にしてくれます。さらに、不溶性の食物繊維の特徴である、腸の中の便をおそうじし、善玉菌の居心地のいい環境を作り出す役割も果たしてくれます。つまり、レジスタントスターチはダブルのパワーで、腸内環境を整えてくれるというわけです。水溶性、不溶性のバランスを意識せずとも、レジスタントスターチをとれば、両方の効果を得ることができます」（小林さん・以下同）
腸の奥にまで届くレジスタントスターチでやせる物質を産生
消化が難しいレジスタントスターチが消化されるのは、大腸の最も奥。そして、腸の奥にすんでいるのは、数ある善玉菌の中でも主役級であるビフィズス菌であり、実はレジスタントスターチが大好物。ビフィズス菌によってレジスタントスターチが分解されると、脂肪をたまりにくくする効果などを持つ「短鎖脂肪酸」が作られます。
「日本が長寿国である要因の1つがビフィズス菌をもつ人が多いことだといわれています。その意味で、レジスタントスターチと日本人の腸は相性抜群ともいえます」
ダイエットに効果的なバナナの選び方
ダイエットに効果が期待できるレジスタントスターチを含むバナナですが、含有量はバナナの熟成度合いによって異なるそうです。ボディは黄色くなったものの上下の先端に緑が残っているのが「グリーンチップバナナ」、完全に黄色くなったものが「イエローバナナ」、完熟して茶色いシュガースポットができたものが「完熟バナナ」です。グリーンチップバナナ、イエローバナナ、完熟バナナのうち、レジスタントスターチを最も多く含むのは、グリーンチップバナナです。
「成熟していくうちに、バナナに含まれるでんぷんが分解されて糖化していくので甘さを増していき、逆にレジスタントスターチの含有量は減っていくのです。つまり、レジスタントスターチは腸活の鍵をにぎる栄養成分ですから、選ぶバナナによってダイエット効果に差が出てくるわけです」
入手しやすくなった「グリーンチップバナナ」
以前はイエローバナナが主流でしたが、最近はグリーンチップバナナもスーパーで見かけるようになっており、入手しやすくなっています。「ほのかな酸味があり、甘みもさっぱりしているので、食べ続けやすかったり、料理などに加工がしやすかったりという、継続のしやすさといった観点の利点もあります」と小林さん。ダイエットのためには、できる限り成熟がすすんでいないグリーンチップバナナを選ぶのがおすすめです。
「とはいえ、『イエローバナナ』や『完熟バナナ』のいずれもレジスタントスターチの量は減りますが、完全になくなるわけではありません。『グリーンチップバナナ』だけしか意味がないと神経質になって探し回ったり、成熟してしまったバナナを見て、がっかりしたりする必要はありません」
熟成を遅らせるためのバナナの保存方法
グリーンチップバナナを見つけたらまとめ買いしたい、と思うかもしれませんが、注意が必要。グリーンチップバナナもそのまま置いておくと、翌日には黄色く熟してしまうからです。できるだけ熟すのを遅らせて、栄養成分が変化しないようにするにはどうしたらよいのでしょうか。
「まず、購入時に入っていた袋からは、出すのが大前提。袋に入れたままだと、バナナ自体が発するエチレンガスが袋に充満し、より熟成が進んでしまいます。袋から出したら、房から1本ずつに分けます。房のままで置くと、上にのったバナナの重みで下部分のバナナがつぶれて傷んでしまいます。
また、バナナは南国の果物なので、温かい温度の場所を好みます。常温で置けばすぐに熟れてしまい、逆に冷えすぎると黒く変色してしまうという特徴があります。そこで、1本ずつに分けたバナナは、新聞紙で1本ずつくるみ、冷蔵庫の野菜室で保存するのがベスト。野菜室は冷えすぎないように温度設定することも大切です」
新ダイエット食材「青バナナ」とは
黄色く熟していくにしたがってレジスタントスターチの含有量が減っていくバナナは、青いバナナのほうが腸活ダイエットに効果的。上下の先端に緑が残っているグリーンチップバナナはレジスタントスターチが豊富でおすすめですが、実はさらにレジスタントスターチが多くおすすめなのが、追熟させる前の状態である「青バナナ」。
最近はスーパーなどでも、追熟前の青いバナナを販売するところが増えてきています。青バナナはそのままだと甘さがなく、硬くて食べにくいですが、加熱することで料理にも取り入れやすくなるそうです。
「加熱した青バナナは、においや甘みをほとんど感じさせず、芋や栗を思わせる食感。黄色いバナナの甘みや香りと比べると、まるで別もの！ 青バナナは、果物ではなく、むしろ『野菜』と感じる味や食感なのです」
青バナナの下処理の仕方
運よく青バナナを見つけたらぜひ手に入れたいところ。しかし、「熟していない青バナナは、そのままでは硬くアクも感じられます」と小林さん。そこで、小林さんがおすすめするのが、電子レンジで加熱するだけの簡単な下処理方法。このひと手間でアクが抜け、味や調理しやすさがアップするうえ、むきにくかった皮もスルリとはがせるようになります。
《下処理のやり方》
【1.耐熱皿に置く】青バナナは、皮をむかずにそのまま、耐熱皿に置く。青バナナ2本ごと処理しておくと、調理するときに便利。
【2.電子レンジで加熱】電子レンジ（600W）で1分30秒～2分加熱する。片側が黒く変色したらいったん取り出して、やけどに注意しながらバナナをひっくり返す。
【3.両側が真っ黒になるまで加熱】：再度1分加熱。両側が黒くなるまで1分ずつ追加で加熱。アクを抜くため必ず中まで加熱する。色が変わったら冷水にとり、粗熱をとる。
【4.ひと口大に切る】ひと口大に切ると、むきにくかった皮がむきやすくなる。ただ、メニューによって切り方を変えたいときは、レシピに合わせて切ってOK。
【5.皮をむく】切ったバナナの皮をむく。加熱したことで、むきにくかった皮もスルリとむけるはず。このひと手間で、調理の際かなりの時短に。
青バナナをおかずに！「韓国風ごま和え」レシピ
《材料》（2人分）
青バナナ…2本 【A】［コチュジャン…大さじ1 ナンプラー…大さじ1 水…大さじ1/2 しょうが（すりおろし）…小さじ1/2 にんにく（すりおろし）…少々 すりごま…小さじ1 ごま油…小さじ1］ 万能ねぎ（小口切り）…適量
《作り方》
【1】青バナナは下処理をしてひと口大に切る。
【2】ボウルに【A】と1を入れて和え、器に盛る。最後に万能ねぎを散らす。
◆教えてくれた人：医師・小林弘幸
こばやし・ひろゆき。順天堂大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。「腸のスペシャリスト」として、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設。著書に『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット』（アスコム）、『医者が考案した「長生きみそ汁」』（同）など。