ダイエットカウンセラー＆料理研究家のおにゃさんがすすめるダイエット法は「たんタンダイエット」というもの。”炭”水化物と“たん”ぱく質をきちんととることがポイントで、ご飯もパンも食べてOK、さらに肉も魚もたっぷり食べるというもので、著書『炭水化物とタンパク質で50代が続々10kg以上やせ！ たんタンダイエット』 （扶桑社ムック）には、そのダイエットらしからぬ食事法やレシピがまとめられています。そこで、おにゃさんに「たんタンダイエット」でおすすめしている朝昼晩の献立について教えてもらいました。
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おにゃ式のダイエットの基本は3食きちんと食べることです。今回の本では、朝昼晩の“マネするだけ”の献立を多数掲載していますが、今回はその中からある1日のレシピを紹介します。まずは献立をマネして、食事の量や食べるものの内容をつかんでください。
【朝食】炭水化物祭りになってしまいがち！意識してたんぱく質をとる
朝は放っておくと、炭水化物祭りになってしまいがち。意識してたんぱく質をとるようにしてください。たんぱく質は一度 にとるより、3食に分けてとると、効率的に筋肉がつくられます。さらに少しでも野菜を食べると、食べ痩せ習慣がつきますよ。
メニュー／トータル：687kcal
・ライ麦パン
・チーズスクランブルエッグ
・サラダ
・ヨーグルト
茶色いパンなら太りにくく、スクランブルエッグにチーズをたして、たんぱく質を強化。みずみずしいサラダで気分もしゃっきりです。
「ライ麦パン」
パンは精製した白い小麦粉オンリーのものではなく、ライ麦入りや全粒粉のものにするのがおすすめ。難しく考えず、“茶色っぽいパン”を選ぶ程度のゆるいチョイスですが、少し意識するだけで、食物繊維の量が変わってきます。わが家でよく食べているのは、近所のスーパーで買える、白パンベースにつぶつぶのライ麦が入っているもの。クセが少ないので子どもウケもよく、家族皆で食べられます。
「チーズスクランブルエッグ」（1人分：187kcal）
チーズと豆乳を加えることで、リッチな味になります。
《材料》（1人分）
卵…1個 ピザ用チーズ…ひとつかみ 豆乳（成分無調整）…大さじ1 塩・こしょう…各少し オリーブオイル…大さじ1/2
《作り方》
【1】ボウルに卵を溶きほぐします。ピザ用チーズと豆乳を加え、塩・こしょうをふって混ぜてください。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【1】を流し入れます。菜箸で大きくかき混ぜて半熟状になったら火を止めてでき上がりです。
「あるものでサラダ」（1人分：116kcal）
生野菜で酵素を摂取。気分もみずみずしくなります。
《材料》（1人分）
レタス、ミニトマトなど好みの野菜…各適量 【A】［オリーブオイル…大さじ1 塩・こしょう…各適量］
《作り方》
野菜は食べやすく切る。混ぜ合わせた【A】をかけます。【A】の代わりにしょうゆやレモン汁をかけてもOK。
「ヨーグルト」（1人分：56kcal）
プレーンヨーグルト100gを添えてください。
【昼食】1品メニューは炭水化物が多めになりがち！おかずをしっかり食べるように意識
昼のどんぶりものやパスタなど、1品メニューは炭水化物が多めになりがち。おかずをしっかり食べるように意識しましょう。鶏ハムや干物の魚など、つくりおき＆ストックできる食材を活用するのがおすすめです。
メニュー／トータル501kcal
・サバの塩焼き
・もやしのナムル
・雑毅ご飯
・ミニトマト
・ゆでブロッコリー
お弁当も考え方は同じ。たんぱく質の量が少なくならないように注意して。魚の干物なら、半身をど一んとのせます。
「サバの塩焼き」（1人分：263kcal）
半身をど一んと食べましょう。
《材料》（1人分）
塩サバ（半身）…1切れ
《作り方》
サバは魚焼きグリルで焼きます。
「もやしのナムル」（全量96kcal）
冷蔵庫で3日間保存可能。汁気をしっかりきってください。
《材料》（つくりやすい分量）
もやし…1バック(200g) 【A】[顆粒鶏ガラスープの素…大さじ1／2 オリーブオイル…大さじ1／2 すりゴマ（白）・こしょう（黒）…各少し］
《作り方》
【1】耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ (600W) で4分加熱します。
【2】汁気を捨てて【A】を加えて混ぜます。
「雑毅ご飯」100g（1人分：197kcal）
【夕食】おかずのみで炭水化物はとらない！野菜多めを心がける
夕食はおかずのみで炭水化物はとりません。満腹感がでるように、野菜や汁物を入れます。夕食はあまり意識しなくてもたんぱく質はとれるので、野菜多めを心がけてください。
メニュー／トータル272kcal
・鶏肉と白菜のクリーム煮
・玉ねぎとキャベツのスープ
クリーム煮は肉も野菜もとりやすく、家族みんなで楽しめるメニューです。汁気少なめに仕上げて、スープを添えて満足感をアップ。
「鶏肉と白菜のクリーム煮」（1人分：254kcal）
豆乳で軽やかな味わいになります。
《材料》（2人分）
鶏もも肉…小1枚 (200g) 豆乳（成分無調整）…1カップ 白菜…160g 玉ねぎ…1／4個 （60g） バター…10g 顆粒コンソメスープの素…小さじ2弱 粗びきこしょう（黒・好みで）…少し
《作り方》
【1】鶏もも肉は小さめのひと口大に切ります。白菜はざく切りにします。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。
【2】鍋にバターを中火で熱し、【1】の玉ねぎを炒めます。しんなりとしたら鶏もも肉を炒め、白っぽくなったら白菜を加えてさっと混ぜます。フタをして弱火で5分蒸します。
【3】豆乳、顆粒コンソメスープの素を加えてさっと煮ます。ふつふつとしてきたら火を止めます。粗びきこしょうをふったらでき上がり。
「玉ねぎとキャベツのスープ」（1人分：18kcal）
野菜は細めに切って、加熱時間を短縮できます。
《材料》（2人分）
玉ねぎ…30g キャベツ…40g 顆粒コンソメスープの素…小さじ2強 水…2カップ
《作り方》
【1】玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、キャベツは太めの千切りにします。
【2】鍋に分量の水、顆粒コンソメスープの素を入れて中火にかけます。煮立ったら【1】を加え、2～3分煮たらでき上がり。
◆教えてくれたのは：ダイエットカウンセラー・おにゃさん
ダイエットカウンセラー 、食べ痩せ専門家、料理研究家。ブログに掲載したレシピが「簡単でつくりやすい」と評判になり、雑誌、書籍、テレビ、企業のレシピ開発を行う。また個人カウンセリングにもとづいたダイエットサポートサービスや講座を開催。40、 50代女性が次々と10kg以上痩せ、「サプリなし、運動なしでやせ体質になれる」と話題に。プライベートでは2 児の母。長男出産後に激太りし、自身も10kgのダイエットに成功した経験をもつ。その経験を活かした夫の11 kgダイエットをつづった『夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず』（扶桑社刊）は大ヒット。ほかにも『＃おにゃ式糖質オフの「食べてやせる」レシピ』（扶桑社刊）など著書多数。https://ameblo.jp/onya20121217/
『炭水化物とタンパク質で50代が続々10kg以上やせ！たんタンダイエット』 (扶桑社ムック)
撮影／山田耕司（扶桑社） (C)Onya 2023