「我慢なし」「運動なし」で10㎏以上痩せした人が続出したというダイエットカウンセラー＆料理研究家のおにゃさん考案のダイエット法「たんタンダイエット」。著書『炭水化物とタンパク質で50代が続々10㎏以上やせ！ たんタンダイエット』 (扶桑社ムック) では、“炭”水化物と“たん”ぱく質をきちんととることをポイントとして、独自のダイエット法が解説されています。「たんタンダイエット」では、炭水化物抜きはNG 、“茶色いもの”を適度にとることを推奨しています。おにゃさんに詳しく教えてもらいました。
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炭水化物抜きはNG !“茶色”くして適度にとることが大切
炭水化物（糖質）は、生きていくうえで必要不可欠な栄養素。厳しく制限してしまうと、 「低血糖症」を引き起こす可能性があり、頭痛や倦怠感、眠気などの不調が現れたり、体が飢餓状態だと思い、逆に脂肪をためようとします。
では、どんなふうに炭水化物をとればいいかというと、カギは血糖値の上昇率の指標となる、「GI値」 。GI値が高いものほど急激に血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすいのです。白米や白いパンなど、炭水化物は精製度が高いものほどGI値が高く、玄米やもち麦や雑穀を混ぜた「茶色いご飯」は低めです。
そして低GI値の食品は、ビタミン、ミネラルが豊富。食物繊維も豊富。栄養価がすごく高いのです。ちなみにもち麦の食物繊維量は白米の約20倍です。便通にもよしで、コレで便秘がだいぶよくなった人もいらっしゃいます。
雑穀、玄米････どんな茶色いご飯がおすすめ？
そこで、茶色いご飯の代表格を紹介します。
雑穀
キビやアワ、ヒエや麦などの総称。数種類をブレンドして、白米と一緒に炊きやすいよう加工したものが、市販されています。
玄米
米のもみ殻を取り除き、胚芽やぬかが残った状態のお米。普通の炊飯器で炊け、食べやすい「発芽玄米」がおすすめです。
もち麦
麦のなかでも適度な粘りがあり、白米と相性がいい麦の種顆です。丸麦、押し麦、米粒麦など、加工方法はいろいろ。好みで選んでください。
茶色いご飯の基本の食べ方
茶色いご飯の基本の食べ方として、もち麦や雑穀は白米に混ぜて使用します。ブレンド比率は袋の表示どおりでOKですが、お好みで増やしても。玄米は袋の表示に従って炊いてください。
【炊き方】もち麦ご飯の場合
【1】白米ともち麦を用意。もち麦は小分けパックになったものが便利です。米と麦の比率は好みで増減を。私は米ともち麦の割合を1 : 1くらいにするのが好きです。
【2】米を普通に洗い、もち麦をのせます。米と麦の重さが違うので、軽く混ぜる程度でOK。水加減は商品によって違うので、袋の表示に従ってください。
【3】通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったら、もち麦が上のほうに集まっているので、全体をまんべんなく混ぜてください。
・炊き過ぎたご飯は冷凍保存に
保存方法は小分けにしてラップで包み、冷凍庫で保存。白米のみより傷みやすいので、食べない分はすぐに冷凍するのがおすすめです。
茶色いご飯をアレンジ！「ひじきの炊き込みご飯」レシピ
茶色いご飯のアレンジレシピも紹介します。「ひじきの炊き込みご飯」は、もち麦ご飯にひじきもプラスして、ミネラル分を強化。麦のクセが気になる人は、こうした具の混ざった炊き込みご飯からスタートすると取り入れやすいです。茶碗軽く1杯分（100ｇ）で137kcalです。
《材料》（つくりやすい分量）
白米…1合 もち麦（洗わなくていいタイプ）…1合 ひじき（乾燥）…大さじ1
《作り方》
【1】白米は水で洗い、水気をきって炊飯器の内釜に入れる。もち麦は米の上にのせ、水を2.5合の目盛りまで注ぐ。
【2】ひじきを加えて軽く混ぜる。15～30分浸水させてから、炊飯器の普通モードで炊飯する。
白米の代わりに食べるものなので、味つけはなしです。食べにくいと感じたら、好みでしょうゆ大さじ1を加えてください。
◆教えてくれたのは：ダイエットカウンセラー・おにゃさん
ダイエットカウンセラー 、食べ痩せ専門家、料理研究家。ブログに掲載したレシピが「簡単でつくりやすい」と評判になり、雑誌、書籍、テレビ、企業のレシピ開発を行う。また個人カウンセリングにもとづいたダイエットサポートサービスや講座を開催。40、 50代女性が次々と10kg以上痩せ、「サプリなし、運動なしでやせ体質になれる」と話題に。プライベートでは2 児の母。長男出産後に激太りし、自身も10kgのダイエットに成功した経験をもつ。その経験を活かした夫の11 kgダイエットをつづった『夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず』（扶桑社刊）は大ヒット。ほかにも『＃おにゃ式糖質オフの「食べてやせる」レシピ』（扶桑社刊）など著書多数。https://ameblo.jp/onya20121217/
『炭水化物とタンパク質で50代が続々10kg以上やせ！たんタンダイエット』 (扶桑社ムック)
撮影／山田耕司（扶桑社） (C)Onya 2023