睡眠不足を解消する
心と体の回復のために欠かせない、睡眠。睡眠をしっかりととることで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」の分泌が活発になる。
「このメラトニンは単なるホルモンとしてではなく、酸化ストレスから細胞を保護したり、免疫を調整したり、さらには抗がん作用を持つ物質として、近年注目が高まっています」
睡眠の質がホルモンの分泌に影響
一方で、睡眠不足は肥満を招く原因の1つとも考えられているという。
「睡眠時間が短いと食欲を抑制する『レプチン』というホルモンの分泌が低下し、食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌が増加するからです」
さらに、睡眠の質がよくなると分泌が高まる成長ホルモンは、筋肉の成長を促し代謝アップにつながるほか、肌の細胞を活性化させる働きがあり、美容面での効果も期待できる。
睡眠の質を改善する方法
理想の睡眠時間は1日7時間だが、難しい場合は睡眠の質を高めることでカバーするのがおすすめ。齋藤さんが教える、睡眠の質を高めるためのヒントは下記の5つだ。
・生活リズムを整える
・寝る前はスマートフォンやタブレット端末を遠ざける
・寝る2〜3時間前の入浴
・朝、太陽の光を浴びる
・寝る直前の食事は控える
「良質な睡眠をとると、疲れやストレスが解消されるので、朝の目覚めがスッキリ。すると自律神経やホルモンバランスも安定し、心と体の調子が上向きになります」
代謝を上げる「齋藤流ラクやせ体操」
「激しい運動を続けるのは難しい」と話す齋藤さんが考案したのが、すき間時間でできる「齋藤流ラクやせ体操」。肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激することで、つらい思いをせず効率的に脂肪燃焼効果を狙う簡単なエクササイズだ。
◆「パタパタストレッチ」のやり方
「齋藤流ラクやせ体操」から、いすに座ったままでもできる「パタパタストレッチ」のやり方を紹介する。
【1】腕を軽く曲げる
【2】腕を前後にパタパタと動かす。後ろに腕を引く際、肩甲骨周りに腕をぐっと寄せるようにする
「褐色脂肪細胞を刺激して活性化させ、脂肪を燃焼させることで基礎代謝が高まるため、ダイエット効果が期待できるのです」
◆教えてくれたのは：医師・齋藤真理子さん
さいとう・まりこ。医療法人社団山本メディカルセンター理事長。医学博士、日本整形外科学科専門医。分子栄養学認定医。昭和大学医学部大学院卒業。2010年に山本メディカルセンターに入職し、皮膚科・形成外科を立ち上げる。その後、2016年に山本メディカルセンター2代目院長に就任する。テレビに多数出演するほか、分子栄養学の観点からカフェレストランのメニューの考案も行う。https://www.tansanmagic-jp.com/adviser/marikosaito.html
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