心臓を元気にするためには運動や食事も大切ですが、体のためのちょっとした習慣を取り入れたり、ストレスをためないように意識したりすることも有効です。そこで、『医師がすすめる自力でできる弱った心臓を元気にする方法』（アスコム）を上梓した、東北大学名誉教授で医師の上月正博さんに、どんなことを実践するべきか教えてもらいました。
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心臓を元気にする行動習慣とは
健康のために毎日運動をしなければ、と思うとなかなか大変なものですが、ふだんの生活のなかには、「実質運動」といえる行動が多くあります。例えば犬の散歩は立派な運動と言えますし、買い物に行くのも運動です。その日の夕飯で使う食材を仕入れるために毎日買い物に行くなど、実質運動といえる行動を習慣化するのが大切です。
「『まとめ買いをしたほうが経済的』という見方もあるかもしれませんが、どんなに節約をしても体を壊してしまっては元も子もありません。自宅とスーパーや商店街との往復が、着実にあなたの心臓を強くしてくれます」（上月さん・以下同）
ながら運動もおすすめ
ほかにも、テレビを見ながら運動する「ながら運動」もおすすめです。テレビを見ながら体操をしたり、エアロバイクを漕いだり、15分もやればかなりの効果が出ます。普段着で気軽に実践できるのがメリットです。
「『運動』と聞くとどうしても構えてしまい、『頑張らねば』という気持ちが芽生えるものですが、運動と思っていなければ、余計な精神面の負担を受けずに済みます。結果的にそれが、無意識のうちに心臓を気遣っていることになるのです」
運動以外では「焦らずゆっくり」を大切に
運動以外の行動習慣としては、焦らずゆっくり行動することが重要です。また、飲食後の入浴や満腹時の運動など、心臓に同時に2つの負荷がかかる状態をつくらないことや、薬の服用前後（1～2時間が目安）は安静にすることも意識しましょう。
このほか、注意しておきたいのはトイレです。排便の際にいきむと血圧が上がって心臓に負担がかかりますし、便意を我慢することも心臓に負担をかけます。さらに、冬場の寒いトイレは血圧を変動させ、発作を誘発することもあります。
「すべて、心臓を危険な状態に追いやる可能性を高める、マイナスの条件です。排便の際はいきまない。便意は我慢しない。冬場のトイレは暖かくしておく。これをつねに意識しましょう」
不調に気づくためのルーティン
普段から心臓をいたわる行動を心掛けるとともに、不調にいち早く気付くためには、変化に気づくためのルーティンを取り入れるのがおすすめです。取り入れるべきルーティンは「体重測定」、「血圧・脈拍測定」、「むくみのチェック」、「指輪っかテスト」の4つです。
体重と血圧・脈拍は毎日決まった時間帯（特に起床時）に測定し、記録をつけるようにしましょう。体重が前の週より1.5kg以上増えていたり、朝に測った脈拍が前の日より10回/分以上早かったら要注意です。血圧は、収縮期血圧が135mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上の場合は高血圧となるため、その場合は減塩食などを検討しましょう。
むくみのチェックに関しては、必ず朝に行うようにしてください。夕方に見られるむくみは、日中に足にかかった負荷が影響しており、一時的に出現するものです。
「朝にむくみが出ていたら、心臓が異常な状態になっている可能性があることを意味します。ひざに関節症があると、痛いほうの足がむくむことがあるのですが、痛くないほうの足がむくんでいたら大問題。心不全の可能性があるからです。その場合、すねの骨の部分や足の甲を指で押すと、そのままへこんで指の跡が残るので、判別しやすいでしょう」
4つ目の指輪っかテストは、サルコペニアかどうかを調べるための判定方法です。サルコペニアとは、加齢や運動不足、長期の安静などによって起こる筋力の衰えのこと。親指と人差し指で、ふくらはぎの一番太いところで「指輪っか」を作り、ふくらはぎを囲めるかチェックしてください。囲めない場合はサルコペニアの危険度が低く、隙間ができる場合は危険度が高いと判定できます。
「サルコペニアが悪化すると、身体機能の低下からどんどん虚弱になり、生活機能障害や要介護状態などに陥りやすい『フレイル』という状態になってしまうので、そうなる前にしっかりとしたケアが必要です」