外食メニューは選択肢が多く、何を食べれば太りにくいかを判断するのが悩みどころ。そこで、太りにくいメニュー選びのコツとその理由を、話題の新刊『食べても太らないのは、どっち？』（三笠書房）を上梓した管理栄養士・菊池真由子さんが教えてくれた。
【野菜炒め定食VSしょうが焼き定食】豚肉のたんぱく質で脂肪燃焼
野菜炒め定食は630kcal（カロリー数は菊池さんの著書『食べても太らないのは、どっち？』より、以下同）なのに対し、豚肉がメインのしょうが焼き定食は716kcal。野菜炒め定食の方がカロリーも低く太りにくいはずと思いきや、太りにくいのはしょうが焼き定食。
「太りにくさのポイントは豚肉のたんぱく質です。野菜炒めの主役は野菜ですから豚肉は少なめ。一方、しょうが焼きは豚肉が主役で、豚肉の量が多いほど脂肪の代謝に必要な、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれています」（菊池さん・以下同）
ただし、豚肉でも脂肪の多いバラ肉やこま肉はNG。脂肪が少なくたんぱく質やビタミン類が豊富なロース肉やもも肉を選ぼう。
「とはいえ、野菜をたくさん食べることができる野菜炒めは、ヘルシーな外食メニューとしては重宝です。野菜は炒めればカサが減るので、生野菜に置き換えれば見た目の2倍近くは食べられます。定食類の中でも低カロリーですし、野菜には腸内の老廃物を排出する食物繊維が豊富ですから、特に野菜不足が気になる人にはおすすめ」
ただし、中華料理店の野菜炒めは、炒め油にラードを使用している店が多い傾向にあるので控えるのが賢明。
「野菜の健康効果よりラードの脂肪量やコレステロール値が上がってしまい、デメリットの方が大きくなってしまいます。野菜炒めを食べるなら定食屋さんやファミレスがベター」
【あじの塩焼き定食VSさばみそ煮定食】可食部に含まれる栄養素の量が鍵！
あじとさばの青魚対決！ どちらも太りにくく健康的なメニューだが、こってりしたみそ煮よりも、シンプルな塩焼きの方がダイエッター向きでは？ あじの塩焼き定食は519kcalなのに対し、さばのみそ煮定食は781kcal。さばのみそ煮定食の方が262kalも高い！ これはご飯一杯分のカロリーに相当するため、あじの塩焼き定食の方が断然太りにくいはず。ところが正解は、太りにくいのはさばのみそ煮。注目するのは味つけではなく魚の種類だった。
「一見してわかるのが食べられる身の量。さばの方が肉厚で含まれているたんぱく質や脂肪も多いのです。たんぱく質は体の代謝を活発にするため、太りにくさにつながります。また、魚の脂肪には血管の詰まりを溶かす、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があり、やせ効果とともに健康をサポートする脂肪としても有効です」
さらに、さばには糖質や脂肪をエネルギーに変えるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンなどの栄養素も豊富。ビタミンB1やB2はあじにも多く含まれるが、ビタミンの種類も量もさばが上回っている。
「あじの塩焼きも肉料理に比べれば太りにくいメニュー。どちらかに偏って食べるよりも、代謝UPにつながるさばのみそ煮と低カロリーのあじの塩焼きをバランスよく食べる方が、ダイエット効果は高いと考えます」