「血糖値を下げるお弁当」月曜2週分を紹介
加齢などの影響で血糖値が上昇すると、やせにくくなるだけでなく、糖尿病のリスクも高まる。薬に頼らず、健康的に血糖値を下げるには食事が重要。そこで、血糖値コントロールによって半年で20kg減をかなえた管理栄養士で料理家の前田量子さんに、血糖値をしっかり抑えるヘルシー弁当のレシピを月曜から金曜まで教えてもらった。まずは2週間挑戦してみよう。
血糖値を下げる食事のカギ3つ
若い頃と同じような食事で糖質を摂り過ぎると、血糖値はさらに上がり、分泌されるインスリンでは抑えきれない余分な糖質が中性脂肪として蓄積される。肥満をはじめ、糖尿病や動脈硬化などの病気を引き起こす。
前田さんも血糖値コントロールで半年で－20kg！
「血糖値を抑えるには、【1】食事の糖質を減らす。【2】糖の吸収を緩やかにする食物繊維を多く含む野菜や海藻を摂る。【3】糖代謝を上げるたんぱく質を充分に摂る。 紹介するお弁当はこの3つのポイントを押さえつつ、おいしく食べて、すっきりやせを目指せますよ」（前田さん・以下同）
血糖値上昇の予防には、食物繊維やビタミンACEたっぷりの副菜が最適。当日は副菜2種類と主食、主菜を合わせるだけ。
「レンチン調理など、手早く作れるものばかりですよ！」
【1週目】鶏肉と野菜の栄養を逃さず摂れてボリュームも満点
血糖値を抑制する食事を心がけるとともに重要なのが、摂った糖質の燃焼。
「その役割を担う筋肉の原料となるのがたんぱく質。おかずでしっかりたんぱく質を摂り、600kcalを超えない野菜多めのヘルシー弁当を心がけましょう」
「彩り野菜のレンジでロール蒸し鶏」が主菜の弁当（糖質55.3g、545kcal）
1週目の月曜のお弁当は以下の通り。
【主菜】彩り野菜のレンジでロール蒸し鶏
【副菜】豆苗とパプリカの塩昆布和え、かぶとちくわのあっさり煮
【主食】きゅうりと枝豆の混ぜご飯
（糖質55.3g、545kcal）
【主菜】「彩り野菜のレンジでロール蒸し鶏」のレシピ
《作り方》（2人分）
【1】耐熱容器に1cm角の棒状に切ったにんじん1/3本（60g）を並べ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
【2】鶏もも肉小1枚（250g）は観音開きにして塩ふたつまみ、こしょう少量で下味をつける。
【3】【2】に【1】と解凍した冷凍さやいんげん60gをのせて巻き、クッキングシートで包む。耐熱容器にのせて電子レンジで8分加熱し、粗熱がとれたら好みのサイズに切る。
【副菜】「豆苗とパプリカの塩昆布和え」（糖質1.1g、25kcal）のレシピ
ビタミンEトップクラスの豆苗は美肌効果もあり。
「豆苗とパプリカの塩昆布和え」
《作り方》
【1】豆苗1袋（100g）は4～5cm長さ、赤パプリカ1/3個（40g）は横半分に切って4～5mm幅に切る。
【2】耐熱容器に水適量をかけた【1】を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。塩昆布ふたつまみ（6g）で和える。
【副菜】「かぶとちくわのあっさり煮」（糖質4.1g、39kcal）のレシピ
GI値（食後血糖値の上昇率）が低いかぶは優良食材。
「かぶとちくわのあっさり煮」
《作り方》
【1】かぶ1個（120g）は皮をむき食べやすく切る。ちくわ小1本（40g）は0.5～1cm幅に切る。
【2】耐熱容器に【1】とめんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を入れて軽く混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで4分加熱する。
【主食】「きゅうりと枝豆の混ぜご飯」のレシピ（糖質47.9g、228kcal）
いつものご飯の量を150g（糖質53.4g、234kcal）から120gに減らし、その分食物繊維を含む食材を30～50gプラスするだけでヘルシー&満足感のある主食に。
「きゅうりと枝豆の混ぜご飯」
《作り方》
【1】きゅうり1/4本（40g）は薄く小口切りにし、塩少量でもんで絞る。
【2】ボウルにご飯120g、【1】、さやをとったゆで枝豆30gを入れてさっくり混ぜる。
【2週目】鶏肉のビタミンB群は代謝を上げ疲労回復にも
2週目の月曜日のお弁当は以下の通り。
【主菜】鶏ときのこのトマトソース煮
【副菜】白菜とにんじんのコールスロー、ピーマンレンチン煮びたし
【主食】えのきのかさましパスタ
（糖質44.3g、570kcal）
「鶏ときのこのトマトソース煮」を主菜にした弁当
【主菜】「鶏ときのこのトマトソース煮」のレシピ
《作り方》（2人分）
【1】鶏もも肉1枚（250g）はひと口大に切って余分な脂は取り除く。しめじ約1パック（120g）は石突きを切り小房にほぐす。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、【1】の鶏肉を入れて皮目から中火で2分焼き、【1】のしめじを加えてさっと炒める。トマト缶1/4缶（100g）、コンソメスープの素（顆粒）小さじ2を入れて汁気がなくなるまで煮詰める。
【副菜】「白菜とにんじんのコールスロー」（糖質5.4g、38kcal）のレシピ
白菜&にんじんでビタミンW強化。
「白菜とにんじんのコールスロー」
《作り方》
白菜1枚（120g）とにんじん2cm分（20g）は細切りにし、塩少量でもんで絞る。ボウルに入れ、酢・砂糖各小さじ2、からし小さじ1（6g）、こしょう少量で和える。
【副菜】「ピーマンレンチン煮びたし」（糖質1.4g、18kcal）のレシピ
ビタミン豊富なピーマンで抗酸化力UP！
「ピーマンレンチン煮びたし」
《作り方》
耐熱容器に指で1か所穴をあけたピーマン4個（120g）、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、そのまま5分置いて味をなじませる。
【主食】「えのきのかさましパスタ」のレシピ
かさましテクに食感もプラス。
《作り方》
【1】煮立たせた湯にスパゲッティ・根元を切りほぐしたえのきたけ1/2袋（各50g）を入れて表示通りにゆでる。
【2】【1】をざるにあけ、水気をしっかり切ってボウルに入れ、オリーブオイル小さじ1、塩ひとつまみを加えてよく絡める。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、料理家・前田量子さん
管理栄養士で料理家の前田量子さん
調理科学に裏付けされた栄養バランスのよい料理が好評。著書に自身の体験をもとにした『おデブ管理栄養士だった私が20kgやせた お腹がすかないダイエット』（主婦の友社）など。https://www.instagram.com/nicos.kitchen/
取材・文／佐々木めぐみ 撮影／菅井淳子
※女性セブン2024年9月12日号