ダイエット中なのに、食べてもいいのかな…。そう葛藤しながら、我慢したり、勢いで食べてしまって後悔することも。ところが、実はストレスが“デブ”を作るもとだった。
「食事のたびに、そんな自己嫌悪や罪悪感に陥る人ほど、やせられません」というのは、健康外来を開設する横倉クリニックの横倉恒雄さんだ。
というのも、脳はストレスを感じると、リラックスさせようと本能に訴えかける。食欲はいちばん強い本能のため、ストレスがたまると、食べることで解消しようとするのだ。
つまり、食べないでストレスをためると、より食欲が増すというわけだ。
逆にいうと満足感を得られる食事をすれば、脳もストレスを感じず、食欲機能に指令を送らなくなるので、自然と自分の適正体重に落ち着いていくという。
「食べることは体にいいことなんです。どんな状況だろうと、それを否定してはいけない。本能に逆らって一生カロリー制限をするなんて不可能。食事中は楽しい気持ちでいるべきなんです。ダイエット中だからとがまんしすぎず、好きなものを、“あー、おいしかった”と言って食べてください。食事に満足すれば、食欲も自然と抑えられていくはずです」（横倉さん）
食事はダイエットの楽しみと考えた方が、成功の近道なのかもしれない。
では、ダイエットの効率をグンとあげる食事の裏ワザを9個、大紹介！
筋トレ後のちょっぴりスイーツでトレーニング効果UP
筋トレの効果を上げるには、トレーニング後30分以内にたんぱく質と糖質を摂るといい。
「糖が血液中に入ると、体は血糖値を下げようとインスリンを分泌します。インスリンは糖が筋肉細胞に入りやすいようサポートしてくれます。この時、たんぱく質も一緒に筋肉細胞に取り込まれるため筋肉がつきやすくなるのです」（近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さん）。
糖質量の目安はどらやきなら半分、プリンなら小1個程度だ。たんぱく質はカッテージチーズ80g程度がおすすめ。もちろんしっかり筋トレをしたうえでというのが必要条件。もし、すぐに食事ができるなら、ご飯（糖質）と肉や魚（たんぱく質）が同時に摂れるメニューを選ぼう。
食事は朝しっかり、夜軽め
「朝食が少なく夕食が多い人ほど、肥満の傾向が強いことがわかっています」というのは、前出の柴田さん。体は食物を溜め込もうとする性質があるため、活動量の少なくなる夜に食べすぎると、エネルギーが使いきれず脂肪として蓄積されてしまうのだ。とはいえ、夜寝ないで活動するのも問題だという。
「きちんと睡眠をとらないと食欲が増すホルモンが増えてしまうんです」（早稲田大学先端生命医科学センター長・柴田重信さん）。
食事は朝しっかり摂り、夜は軽めに、そしてしっかり睡眠をとることも、ダイエットにつながるのだ。
運動前に一杯のブラックコーヒーで脂肪が燃えやすくなる
カフェインは、脂肪の分解を促す働きがある。そのため、運動前にコーヒーを飲むと、脂肪が燃焼されやすい状態に。
「運動する30分～1時間前にカップ1杯飲むのがおすすめ。ただし飲みすぎは血圧を上げる可能性もあるので、適量を守りましょう」（谷本さん）
やせたいなら温野菜より生野菜
温野菜の方が、生野菜よりたくさんの量が食べられるようだが、ダイエット中に食べるなら、生野菜がいいと、肥満治療を行う北星クリニック理事長の島野雄実さん。
「生野菜はカサがあるので、食事の最初に食べれば、より早く満腹感を得られます。その分、ご飯やおかずを無理なく減らせられるのです」。
また、火を入れない分、栄養素が壊れにくい利点も。ただし、サラダ以外は温かい食事を心がけよう。
「冷たい食事は、胃腸の働きを落とす上、冷まして食べる必要がないので、早食いの原因になるからです」（島野さん）。
体重の記録はスケジュール帳よりカレンダーに
朝、起きてトイレに行ってから測った数値がその日の体重。それを毎日必ず目にする壁掛けカレンダーに記入するのがおすすめだ。
「1か月の体重を縦に見ると“土曜に体重が増える”といった自分の傾向がわかってきます」（島野さん）
お弁当を買うなら「幕の内」をチョイス
幕の内弁当のような品数の多いメニューは、たとえ1品の量が少なくても、見た目で「たくさんある」という錯覚を与えられる。
「食べる前から脳が満足し、食べすぎを防げます。肉・野菜・主食がバランスよく揃うと◎」（島野さん）。
朝にツナを食べるとやせやすくなる
朝日を浴び、朝食を摂ると体のリズムを調整する“体内時計”のズレがリセットされ、代謝機能が正常に働く。これを続けると結果的にやせやすい体を作る。
「特に、まぐろの油には体内時計を調整する働きがあるため、朝食にツナ缶などで手軽にとるのがおすすめです」（柴田さん）。
シークワーサーやポンカンがダイエット効率を上げる
「シークワーサーやポンカンなどの柑橘類に含まれる“ノビレチン”という成分には抗肥満効果があります」（柴田さん）。
食事に取り入れるとダイエット効果を高める可能性が。皮に多く含まれているため丸ごと食べられるものを選ぼう。
ダイエット中こそ摂るべき油がある！
魚油や亜麻仁油、エゴマ油、クルミなどに多く含まれる「オメガ3」には脂肪燃焼を促す効果が。
「ダイエット中は普段使っている油を、オメガ3が含まれた油に置き換えるとよいでしょう」（谷本さん）。
※女性セブン2017年8月17日号
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