突然起こり得るぎっくり腰。血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすい寒い季節に起きやすいといわれているため、冬はとくにぎっくり腰に注意が必要だ。そこで、ぎっくり腰の原因を踏まえた対処法や、予防に効果的なストレッチをヨガインストラクターの高橋かなこさんに教えてもらった。
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ぎっくり腰の原因
腰の関節や軟骨に許容量以上の負荷がかかったり、筋肉やすじを痛めたりすることで突然起こる腰痛が、ぎっくり腰（急性腰痛症）です。たとえば、物を持ち上げようとしたときや、腰をねじるなどの動作が原因に挙げられます。
ぎっくり腰は冬に注意が必要な理由
寒い時期は、冷えによって腰まわりの血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。柔軟性が低下した状態で無理に体を動かすと、腰まわりの筋肉やすじに過度な負担がかかり、炎症が起きてぎっくり腰になりやすいため、冬は注意が必要です。
更年期のエストロゲン低下もぎっくり腰のリスクを上げる
また、女性は更年期を迎えると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下します。
エストロゲンには筋肉の柔軟性をよくして動きを維持する役割があります。分泌量が低下することで、筋肉が硬くなり、ぎっくり腰を引き起こす可能性が高くなる場合があります。
ぎっくり腰になった場合の対処法
ぎっくり腰が起こった場合は、まずは安静にして無理に動かないようにしましょう。また、体を横向きにして寝転がり、炎症を起こしている部分を氷枕や湿布などで冷やすのも効果的です。
そして、痛みが弱まってきたらストレッチなどで腰まわりの筋肉を動かすようにしましょう。無理のない範囲で腰まわりの筋肉を動かすことによって、腰痛の緩和が期待できます。
逆に腰をかばう動作や姿勢を続けていると、筋肉が硬くなったり衰えたりして回復が遅くなる可能性があります。
ぎっくり腰の改善・予防に効果的なストレッチ
ぎっくり腰の痛みが弱まってきたら、後述のストレッチを行ってみてください。なお、ぎっくり腰の予防にもなるので、習慣として日常生活に取り入れるのもおすすめです。寝転んでできるものと座ってできるもの、それぞれ1つずつお伝えするので、自分の体の状態に合わせて行ってください。
ただし、痛みが強いときや違和感を覚えた場合は、すみやかにストレッチを中断して医療機関を受診するようにしてください。
腰まわりの筋肉をほぐすストレッチ
ぎっくり腰の原因のひとつである筋肉の緊張を解消し、腰まわりの筋肉をほぐす効果が期待できる、寝転んで行うストレッチです。お風呂上がりや寝る前など、リラックスした状態で行ってください。
【1】仰向けになって、両ひざを立てる。
【2】両ひざを胸に引き寄せて両腕で抱える。
【3】30秒ほどキープする。
ひざを抱えられない場合は、ももの裏を抱えてもかまいません。余裕がある場合は頭を少し持ち上げ、額をひざに近づけて腰を丸めます。ゆっくり自然な呼吸を繰り返し、肩に力が入らないように注意しましょう。
下半身の筋肉をほぐすストレッチ
もも裏の筋肉（ハムストリング）が硬いと、前かがみの姿勢の際に腰に大きな負担がかかります。そのため、もも裏の筋肉を伸ばす動きなど下半身の筋肉をほぐすストレッチをすることも、ぎっくり腰の改善・予防につながります。
【1】いすに浅く腰掛ける。
【2】右脚を伸ばしてつま先を上げる。
【3】右手をひざ上あたりに軽く添え、上半身を前に倒す。このとき、手に体重をかけないように気を付ける。
【4】20秒キープする。
【5】脚を入れ替えて行い、両足で1セット。これを2セット行う。
ひざ上に添えた手に体重がかかると、ひざに負担がかかり痛める可能性があります。また、腰が丸まっていると、腰まわりの骨や筋肉に負担がかかるため、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
ぎっくり腰予防に取り入れたい食材
ぎっくり腰の予防には、骨の形成に欠かせないだけでなく、筋肉の収縮を防ぐ働きがあるカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを取り入れることも有効です。
カルシウムを多く含む食材としては、牛乳、乳製品や豆腐、骨ごと食べられる魚、ひじきやわかめなどの海藻類などのほか、冬に旬を迎える大根が挙げられます。大根は根よりも葉にカルシウムが多く含まれています。
きくらげ、シイタケ、鮭、あんこうなど、ビタミンDを多く含む食材を組み合わせた食事を取り入れるといいでしょう。
ぎっくり腰の改善には漢方薬も役立つ
冷えによるぎっくり腰対策には、「血流をよくして痛みを改善する」「栄養を補い、関節や筋肉の機能を回復する」といった漢方薬を選びます。
おすすめの漢方薬
・疎経活血湯（そけいかっけつとう）
不足している体の栄養を補い、滞った血液の流れを整えることで冷えている部分を温め、筋肉の痛みやしびれを和らげます。関節痛や神経痛、腰痛、筋肉痛がある人におすすめです。
・芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
体に不足している栄養を補い、筋肉の緊張を和らげることで、急な筋肉の痙攣を伴う痛みに働きかけます。こむら返りや腰痛に効果があり、筋肉痛、腹痛などにも用いられます。
漢方薬を始める際の注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれたのは：ヨガインストラクター・高橋かなこさん
たかはし・かなこ。RYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクター。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスンを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食と思考が大切だと痛感し、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp）などで精力的に情報発信を行っている。