「たくさん寝ても疲れが取れない」「朝起きたときに体が痛い」ということはないだろうか？ それは、寝返りが原因かもしれない。快眠のためには適切な寝返りを打つことが重要。すっきり目覚めるためにも、睡眠環境から見直そう。
寝返りは、眠りの質を高める
一生の約3分の1の時間を占めるといわれる睡眠。「睡眠時間を快適に過ごすために、寝返りを見直してほしい」と、快眠セラピストの三橋美穂さんは言う。
「寝返りには重要な役割が2つあります。1つ目は、体を動かして布団の中の温湿度をコントロールし、体温を調節すること。2つ目は血行やリンパの流れをよくし、疲れを取ることです。
無意識でありながら、自由に体を動かすことで体のゆがみが整えられ、体がほぐれる効果もあります」（三橋さん・以下同）
寝返りの回数には個人差があるが、一晩で平均20回前後が一般的な回数とされている。
「睡眠は、脳が休息状態にある『ノンレム睡眠』から始まって一気に深い眠りに入り、1時間ほど経つと徐々に浅くなり、脳が活発に活動する『レム睡眠』へと移行。その後、だいたい90分周期で一晩に3～5回、これを繰り返します。寝返りは、その切り替え時によく行われ、眠りの後半（明け方）に増える傾向にあります。寝返りを打つことで、眠りの質を高める効果があると考えられています」
ところが、加齢により寝返りの回数が減ってしまう人が多いという。
「加齢によって体の柔軟性が低下したり、筋力・体力が衰えることで、日中の動きと同様に、睡眠時の寝返りの回数も自然と減少してしまうんです。特に、50代以降は女性ホルモンが減るなど、更年期の影響もあって、睡眠の質がぐっと下がる傾向にあります。日頃から運動を習慣づけ、寝返りを打ちやすい環境を整えることが大切です」
マットレスやパジャマといった寝具選びも重要だ。
長年、医療介護用ベッドを手がけてきたパラマウントベッド睡眠研究所所長の木暮貴政さんが、寝具と寝返りの関係を説明する。
「2005年頃からマットレスによる寝返りのしやすさ・しにくさが、睡眠に与える影響に関する研究を報告してきました。その過程でマットレスの硬さや幅の広さが、寝返りの質に影響することがわかりました。柔らかすぎず、幅の広いものが、寝返りに適しているという結果も出ています」（木暮さん・以下同）
中途覚醒時間は80代から急上昇
50代以降は中途覚醒時間が増え始めるが、これも寝返りが影響しているという。
「中途覚醒の原因はストレスなどさまざまありますが、その1つにスムーズな寝返りができないことがあげられます。寝具や体の痛みなどが原因で、無理やり寝返りをしていると中途覚醒につながってしまうのです」
睡眠環境を整え、ストレッチや運動で体をほぐしつつ、20回前後のスムーズな寝返りを目指すことが快眠をもたらすのだ。
睡眠の質を高める最適な寝返りのコツ
寝返りが多すぎたり少なすぎる場合は、寝苦しい、寝具が合っていないなどの原因が考えられる。以下のポイントを押さえれば、適切な回数とスムーズな動きに導き、寝返りが打てるようになる。
【1】「寝床内気象」を適温に保つ
「就寝中の布団内の温度や湿度のことを『寝床内気象』といいます。“ぐっすりよく眠れている”と感じるときは、だいたい33℃くらいになっています。33℃と聞くと、室温であれば高く感じますが、体温でいえば人肌くらいの温かさです。深い眠りに入るためには深部体温という体の中心の体温を放熱することが必要ですが、寝床内気象が高すぎるとうまく下がりません。部屋の温度や寝具・着衣の保温性、それに暑がりか寒がりかなど個人の体質に合わせて寝床内気象を調節しましょう」（三橋さん・以下同）
【2】睡眠前に軽くストレッチ
「自然な寝返りを促すためには体を柔らかくして、動きやすくすることも必要です。睡眠前にストレッチをして肩や腰まわりをゆるめておけば、スムーズな寝返りにつながります。もちろん就寝前だけでなく、日頃から運動習慣があるとなおいいです」
肩から腕まわりを回す
両腕を曲げてひじを上げ、肩甲骨をまん中に寄せながら、後ろまわりに腕をゆっくり回す。10〜20回。
足を左右に倒す
【1】仰向けに寝て、両ひざを立てて足を軽くそろえる。
【2】両ひざを左右交互に、ゆっくり床につくように倒す。10～20回くらい行う。
【3】ゆったりしたパジャマを選ぶ
「素材は肌触りがよく、毎日着ていて気持ちがいいと思えるものがいいでしょう。寝返りの動きをスムーズに行うためには、肩まわりや腰まわりがある程度ゆったりしているものが、動きやすくておすすめです」
「KAIMIN NAVI 綿100％ ダブルガーゼパジャマ（長袖長パンツ）」
肩と腕まわりのラインを下げた「寝返り設計」の快眠パジャマ。薄手で軽く、ダブルガーゼの肌あたりが快適だ。
サイズ M、L、LL／1万3200円／グンゼ
「BAKUNE Ladies 上下セット（長袖・テーパードパンツ）」
体温で遠赤外線を輻射（※車の輻のように中央の一点から周囲に射出すること）させる特殊繊維「SELFLAME（R）」を使用し、寝ながら血行を促進。肩や腕まわりの形状を工夫することで自然な寝返りをサポートする。
サイズ S、M、L、XL、2XL／2万6840円／TENTIAL
【4】幅が広く、なだらかな高さの枕を選ぶ
「枕は平らな方がいいですが、仰向けと横向きでは適切な高さが違うため、左右がなだらかに高くなっているタイプがおすすめです。手持ちの枕が平らな場合は左右にタオルを足して高さを調節してみましょう。また、左右の幅が広いと、頭が枕から落ちることなく寝返りをサポートしてくれます」
「PILLOW by Active Sleep 横向きタイプ」
左右幅は80cmの幅広、高さは5mm単位で調節できるパッド付き。横向きの寝姿勢で肩が当たらないよう、センターがややくびれた形状。
W80×L43×H9～10cm／1万5950円／パラマウントベッド
「PILLOW by Active Sleep 仰向けタイプ」
仰向けの姿勢では首から肩を支えてくれるネックサポートが中央にあり、横向きになると肩が落ちる形状でスムーズな寝返りを促す。
W80×L43×H9～10cm／1万5950円／パラマウントベッド
「ムアツピロー バウンス（高弾性）」
寝返りをしやすくする弾性の高いタイプのウレタンを採用。独自の凹凸構造でいくつもの点が体圧を分散し、頭を無理なく支える。
ロー（低め） W65×L36×H9cm／1万4300円、ハイ（高め） W65×L36×H12cm／1万6500円／昭和西川
「トゥルースリーパー セブンスピロー ウルトラフィット」
頭から肩や背中まで支えてくれる大きなサイズが特徴。独自の低反発素材は12本のスリット入りで、仰向け・横向き寝に合わせ沈み込みを変化させ、首・肩の負担をラクにできる。本体が洗える上位版も人気。
シングルW90×L68×H10cm／1万6800円／ショップジャパン（ほかにセミダブル、ダブルあり）
【5】マットレスは柔らかすぎず硬すぎず
「マットレスは柔らかすぎると体が沈み込み、体を動かす力がより必要になるため、疲れが取れにくい。ただし、硬すぎても体とマットの間に隙間ができ、筋肉がゆるまないため体が動かしにくい。マットレスの上に仰向けに寝て、腰と布団の隙間が埋まる程度の柔らかさを選びましょう」
「スマートスリープ ベーシック」
硬すぎず柔らかすぎない、人体の柔らかさに近い「等反発」マットレス。体に負担をかけずに寝返りをサポートする。
シングルW97×L195×H15.5cm／13万2000円（ほかにセミダブルあり）／パラマウントベッド
「ムアツマットレス 20年ムアツX」
硬さの異なる3層のウレタンで体を支えることで理想的な寝姿勢をキープ。凹凸フォームの高い弾力性が無意識の寝返りをサポート。
シングルW97×L195×H10cm／14万3000円（ほかにセミダブル、ダブル、クイーン、キングあり）／昭和西川
【6】掛け布団は軽いものにする
「重い布団だと動きにくいので、動きを邪魔しない軽いタイプがおすすめです。掛け布団カバーがモコモコしているタイプは摩擦が大きくなり、寝返りがしにくい原因に。カバーがモコモコしている場合は、つるんとした素材のパジャマを選ぶと摩擦が起こるのを防げます」
寝返り回数が測れるグッズも登場！
「ブレインスリープ コイン」
ウエスト部分に本体を装着するクリップタイプ。寝床内温度も測定できる。
寝返りの回数に加え、どんな向きで寝ているか、深い睡眠がどのくらいできているかなどの睡眠状態を、無料のアプリと連携して可視化し、最適な睡眠リズムをつくりだすサポートをする。
8800円／ブレインスリープ
◆快眠セラピスト 睡眠環境プランナー・三橋美穂
1万人以上の眠りの悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト。全国での講演活動、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。著書に『眠りのさじ加減 65歳からのやさしい睡眠法』（青志社）ほか。https://sleepeace.com/
◆パラマウントベッド睡眠研究所所長・木暮貴政さん
寝具が睡眠に及ぼす影響などを研究し、「眠りSCAN」の開発（第8回ものづくり日本大賞 経済産業大臣賞を受賞）、「眠りSCAN」を用いた臨床研究や、心地よい眠りを促す自動運転ベッドの研究などに従事。博士（医学）、修士（工学）。
取材・文／苗代みほ
※女性セブン2025年3月6日号