薄着になると気になり始める、ぽっちゃりお腹やたるんだ二の腕。超ヘルシー食材のこんにゃく、しらたき、はるさめで美味しくダイエットしよう。料理研究家の上島亜紀さんが教えてくれた、かさ増し主食レシピを毎日の食事に取り入れてカロリーオフ！
ヘルシー食材のかさ増しで満足感！
「3食材を麺や肉の代わりにしたり、かさ増しに使って満足感を出したりします。フッ素加工のフライパンを使えば油を使わず加熱ができ、さらにカロリーカットに」（上島さん・以下同）
この3食材でやせる！
◆こんにゃく
原料はこんにゃくいも。低エネルギー・低糖質・低脂質で、ダイエットにもってこい。特有の弾力があって食べ応えも抜群。
◆しらたき
右と同じく原料はこんにゃくいも。つるりとした質感で、麺類の置き換えに◎。結びしらたきは、汁物や煮物の具にも最適。
◆はるさめ
原料はでんぷんで、今回はより食物繊維豊富な緑豆はるさめを使用。味がしみやすいため満足感を得やすく、腹持ちもいい。
※レシピのこんにゃくは1枚250gのものを使用。
【1人分265kcal】「しらたきつくね丼」のレシピ
鶏ひき肉にしらたきでかさ増し！麩でふわふわ感もプラス。
《作り方》（2人分）
【1】しらたき100g、麩5gは細かく刻む。小ねぎ50gは小口切りにする。 【2】耐熱ボウルにペーパータオルを敷いてしらたきを広げ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、水気を切る。 【3】【2】に残りの【1】、鶏胸ひき肉100g、片栗粉大さじ1、みそ・おろししょうが各小さじ1/2を加えて混ぜる。4等分にし、厚さ1.5cmの丸形に成形する。 【4】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、【3】を焼き色がつくまで焼く。上下を返して蓋をし、弱火で3分焼く。しょうゆ・みりん各大さじ1を加え、強めの中火で絡める。ご飯160gとともに器に盛る。
《Point》
「レンジ加熱することでしらたきの水分が抜け、味がしみやすくなります。ラップをかけないのがポイント」
【1人分229kcal】「はるさめのサンラータン風混ぜ麺」のレシピ
少量のごま油で風味が加わりおいしさアップ。
《作り方》（2人分）
【1】しょうゆ・酢・オイスターソース各大さじ1を混ぜる。
【2】たけのこ（水煮）100g、にんじん50g、干ししいたけ5gは細切りにし、小ねぎ40gは5cm長さに切る。豚赤身ひき肉100gに【1】の大さじ1/2を絡める。
【3】耐熱ボウルにはるさめ40g、小ねぎ以外の【2】、残りの【1】、水3/4カップを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で7分加熱する。小ねぎ、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。
【1人分179kcal】「はるさめのにら焼きそば風」のレシピ
もやしをたっぷり加えて。ソース味で満足感を。
《作り方》（2人分）
【1】しょうゆ・中濃ソース・水各大さじ1、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1を混ぜる。
【2】はるさめ40gは熱湯に10分浸け、水気を切る。鶏ささ身100gは筋を除き、開いて厚みを均一にしてから7mm幅の細切りにし、【1】の大さじ1/2を絡める。にら50gは5cm長さに切る。
【3】フライパンにごま油小さじ1を強めの中火で熱し、ささ身を色が変わるまで炒める。はるさめ、もやし200g、残りの【1】を加え、汁気を飛ばしながら強火で炒め、にらを加えて炒め合わせる。