米の平均価格の高止まりが続くいま、主食を米だけに頼っていては家計が火の車に！ そこで米の代わりになる安価な食材とレシピを提案。「代用できる食材は、食べ応えがあり、味や香りにクセがないものがおすすめ」と、アイデア料理研究家のmakoさん。そこで、makoさんと国際中医薬膳師の大友育美さんに冷凍食材などを使ったコメの代用食レシピを教えてもらった。
※レシピの材料は表記以外1人分。電子レンジは600W。レシピ内の「ご飯」とは各食材のご飯のこと。（例／「ミルクライス」のご飯は「ブロッコリーご飯」を指す）。
冷凍フライドポテトご飯
フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、冷凍フライドポテト120gを入れて蓋をする。ゆすりながら5分揚げ焼きにし、粗熱がとれたら粗みじん切りに。（makoさん）
「チリコンカンライス」レシピ（makoさん）
【1】合いびき肉50g、ケチャップ大さじ1、中濃ソース大さじ1／2、カレー粉小さじ1／4を器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱。
【2】【1】にミックスビーンズ1／2袋を入れて混ぜ、ご飯にのせる。
「変わりコロッケ丼」レシピ（makoさん）
フライパンに合いびき肉50g、玉ねぎのみじん切り1／4個分を入れ、中火で4分炒める。麺つゆ（2倍濃縮）大さじ1、砂糖小さじ1／2を入れて混ぜ、ご飯にのせる。
冷凍野菜ミックスご飯
冷凍野菜ミックス150gは電子レンジで2分半加熱し、粗熱がとれたら粗みじん切りに。（makoさん）
「彩り炒飯」レシピ（makoさん）
フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ご飯、8mm幅に切った厚切りベーコン1枚分、おろしにんにく小さじ1／2を入れて2分炒める。しょうゆ・オイスターソース各小さじ1／2、塩・こしょう各少量を加えて混ぜる。
「洋風あんかけライス」レシピ（makoさん）
鍋にベーコンの細切り1枚分、麺つゆ（2倍濃縮）大さじ2、水1／3カップを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉少量でとろみをつけ、ご飯にかける。
ここからはその他編。
そばの実ご飯
鍋にそばの実60gとかぶるくらいの水を入れて30分ほどおく。中火にかけ、煮立ったら弱火にして10分ほどゆで、ざるにあげて水気を切る。やにするとおいしい。（大友さん）
うどんご飯
表示通りゆでたうどん1袋は粗熱がとれたら粗みじん切りに。（makoさん）
「おこわ」レシピ（makoさん）
【1】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、豚バラ肉40g、しいたけの薄切り1枚分、細かく刻んだ細切りの水煮たけのこ1／4袋分を入れて3分炒める。
【2】【1】にオイスターソース・しょうゆ各大さじ1／2、砂糖小さじ1、水大さじ1を入れて炒めたら、ご飯を加えてさらに炒める。小口切りの青ねぎ適量を散らす。
「トマトそぼろ丼」レシピ（makoさん）
フライパンに好みのひき肉50gを入れて中火で炒める。トマトの粗みじん切り½個分、にらの小口切り2本分、麺つゆ（2倍濃縮）大さじ2を入れて1分炒め、ご飯にかける。
パンの耳ご飯
細かく切ったパンの耳（6枚切り6枚分）、バター10gを中火で炒める。（makoさん）
「ロコモコ丼」レシピ（makoさん）
【1】ポリ袋に合いびき肉70g、塩・こしょう各少量を入れてもみ、薄く丸く成形したら、中火で片面約3分ずつ焼く。
【2】器にご飯を盛り、【1】と目玉焼き1個をのせ、トマトやレタスなど好みの野菜適量を添える。
【3】鍋にケチャップ大さじ1、みりん・しょうゆ各小さじ1を入れて軽く煮詰めて【2】にかける。
「オムライス」レシピ（makoさん）
【1】フライパンにサラダ油小さじ1／2を入れて中火で熱し、粗みじん切りにした玉ねぎ1／4個分としめじ1／2袋、塩・こしょう各少量、ケチャップ大さじ1を加えて3分炒める。
【2】【1】を器に盛ってご飯をのせ、半熟に焼いた薄焼き卵1個分で覆ってケチャップ適量をかける。
切り干し大根ご飯
フライパンにサラダ油小さじ½を中火で熱し、戻して粗みじん切りにした切り干し大根15gを入れて約4分炒める。（makoさん）
「中華あんかけ丼」レシピ（makoさん）
フライパンに豚ひき肉40g、しいたけの薄切り1枚分、3cmの長さに切ったにら2本分を入れて3分炒め、水2／5カップ、中華スープの素（顆粒）・しょうゆ・酒各小さじ1／2を入れてひと煮立ちさせる。水溶き片栗粉少量を入れてとろみをつけ、ご飯にかける。
「えび風味炒飯」レシピ（makoさん）
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱し、溶き卵1個分を加えて2分炒める。ご飯、長ねぎの小口切り5cm分、干しえび大さじ2を加え、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少量で調味。
春雨ご飯
ゆでて水気を切った春雨120gを粗みじん切りに。（makoさん）
「にら麻婆丼」レシピ（makoさん）
【1】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、豚ひき肉50g、おろしにんにく・おろししょうが各小さじ1／2、にらの小口切り1／4本分を入れて3分炒める。
【2】【1】にオイスターソース・みそ各小さじ1、水1／4カップを入れて混ぜ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉少量を加えてとろみをつけ、ご飯にかける。
「キムチクッパ」レシピ（makoさん）
鍋にご飯、キムチ50g、麺つゆ（2倍濃縮）大さじ1、水3／4カップを入れ、ひと煮立ちしたら塩少量で調味し、溶き卵1個分でとじる。
ライスペーパーご飯
ライスペーパー3枚を水にくぐらせて重ねる。（makoさん）
「キンパ」レシピ（makoさん）
【1】豚こま肉50g、焼き肉のたれ小さじ1、ごま油小さじ½を器に入れ、電子レンジで1分加熱。
【2】ライスペーパーに【1】を広げ、ゆでたほうれん草・キムチ各40g、細長く切ったたくあん適量をのせて巻く。のり1枚を巻いて適当に切る。
「照り焼きチキンライス」レシピ（makoさん）
フライパンにサラダ油小さじ½を入れて中火で熱し、ひと口大（小さめ）の鶏もも肉75g、玉ねぎの薄切り1／4個分を加えて5分炒める。しょうゆ・麺つゆ（2倍濃縮）・砂糖各小さじ½を入れて混ぜ、ライスペーパーにのせて巻く。
◆アイデア料理研究家・栄養士・makoさん
3時間で30品のアイデア料理を作る＂超速ワザ＂で話題に。著書に『買い物1回でOK！ どんなずぼらさんでも1週間の夜ごはんが作れる本』（KADOKAWA）など。
◆国際中医薬膳師・大友育美さん
料理研究家、フードコーディネーター。著書に『いたわり発酵ごはん 不調しらずの体をつくるおいしい薬膳の知恵』（マイナビ出版）など。
取材・文／佐々木めぐみ レシピ提供／mako、大友育美
※女性セブン2025年6月5・12日号