暖かくなってきたから、あるいは面倒だからと、入浴をシャワーだけで済ませる人もいるだろう。しかし近年、浴槽の湯につかることで得られる健康効果が次々と判明している。入浴は体を清潔にするだけにあらず。ダイエット効果も期待できる、整う入浴方法を紹介する。
温熱、浮力、水圧作用による健康効果が！
「入浴には汚れを落とす以上に、健康で長生きできるためのさまざまな健康効果があります」とは、温泉療法専門医の早坂信哉さんだ。湯につかるだけでも3つの作用が期待できるという。
「1つ目が温熱作用です。体が温まると血管が広がり、血行がよくなります。これにより全身に酸素や栄養が運ばれ、老廃物や疲労物質の排出が促されるので、新陳代謝が活発になり、疲れがとれやすくなります」（早坂さん・以下同）
体が温まると、神経痛や慢性的な痛みが緩和し、自律神経の調整を促して心身がリラックスできる。
「2つ目は浮力作用。水中では体にかかる重力が軽減されるので、筋肉や関節を休められます。
そして3つ目は水圧作用。湯が全身をほどよく締め付けるため、むくみなどが解消されます」
シャワーだけでは、これらの健康効果は得られない。
週7回の入浴で要介護リスクが3割減
近年は入浴が、病気や介護の予防に一役買うこともわかってきた。
「要介護認定を受けていない高齢者1万3786人を対象に、3年間の追跡調査を行ったところ、毎日お風呂に入っている人は、週に0～2回しかお風呂に入っていない人に比べて、3年後に要介護認定を受けるリスクが3割ほど少ないことが判明しました」
早坂さんの研究によると、毎日浴槽の湯につかっている人は、そうでない人に比べてうつ病の発症リスクが約2割減、認知症の発症リスクが約3割減という結果も出ている。
「毎日の入浴で、心臓病や脳卒中、糖尿病の予防ができることもわかっています」
浴槽での動き方次第で、ダイエット効果も得られるという。詳細は以下から紹介するので、正しい入浴方法と併せて参考にしよう。
たった30秒！「正座入浴」のススメ
湯にはつかるだけでもいいが、ちょっとした動きを加えると、さらなる効果が加わる。そのひとつが「正座入浴」だ。
「正座をするとふくらはぎに圧がかかるので、足を崩したときに血流がよくなり、むくみが解消されます。30～90秒程度で、充分な効果が期待できます」（戸田整形外科リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝さん・以下同）
ひざに痛みがある人でも、湯の中なら正座がしやすいという。
「浮力でひざへの負担が軽くなるからです。体が温まっているので、ひざも曲がりやすくなります」
正しい正座はかかとをつけるが、ひざが痛い人はお尻が完全にかかとにつかなくてもいいという。
「できる範囲で少しずつ正座に近い角度までもっていければ、ひざを伸ばす筋肉・大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）がほぐれて、ひざの痛みが軽くなります」
「正座入浴」の正しいやり方
湯の浮力＆温め効果を味方につけよう！1回30～90秒で足のむくみが解消。
【1】ひざ立ちし、両かかとをつける
浴槽の中でひざ立ちする。両足のかかとをつけ、親指同士の間は少し開く。
【2】かかとをつけたまま腰をおろす
両足のかかとをつけたまま、かかとの上にお尻をのせるように腰をおろす。そのまま30～90秒キープ。
【ひざが痛い人は…】
両手で浴槽の縁を持ち、できる範囲でひざを曲げて30～90秒静止。
湯の中では体への負担が10分の1に軽減
水圧や浮力を利用したアクアフィットネス運動を、自宅の浴槽でも簡単に行えるようにアレンジしたトレーニングを考案したのが、風呂トレ・インストラクターのゆきんちょさんだ。
「女性の場合、浴槽の湯の中では体に約500kgの水圧がかかるとされています。体が締め付けられた状態でエクササイズをすると呼吸が深くなり、代謝も上がりやすくなります」（ゆきんちょさん・以下同）
一方、浮力により、水中では体の重さが本来の約10分の1に軽減される。
「湯圧がかかっても浮力で体への負担が減るので、運動が苦手な人やひざや腰に不安がある人でも動きやすく、安全に運動ができます」
体を動かす際は、呼吸を止めないこと。一つひとつの動作は大きく、手を前に押し出す際は、背中から押し出す意識を持とう。
湯圧で効果アップ！風呂トレ5つ
忙しい人におすすめなのが、入浴時間を有効活用したダイエット。運動が苦手＆ひざや腰が痛くてもできる、特にお腹回りや二の腕などに効くエクササイズを紹介。
ツイスト運動
【1】右腕を左前方に突き出す
浴槽に座り、息を吐きながら、右腕を左前方に、湯を押し出すイメージで突き出す。左腕は腕をひねってひじをしっかり後ろに引く。
【2】左右交互に10回繰り返す
同様に左腕を右前方に突き出す。右腕は腕をひねってひじをしっかり後ろに引く。呼吸は腕を逆にするタイミングで吸い、左腕を突き出すときに吐く。
舟こぎ運動
【1】手の甲をつけて両腕を伸ばす
浴槽に座り、肩甲骨のあたりから腕を伸ばすようなイメージで手を前方に突き出し、手の甲を合わせる。このとき、息をしっかり吐ききる。
【2】息を吸いながら腕を引く
舟をこぐようなイメージで、わきをしめながら腕を引き胸をはる。腕を引いたときに手は上に向ける。15秒間で10回繰り返す。猫背の改善にも効果的。
水かき運動
【1】浴槽の縁に右手を置く
浴槽に横向きに座り、右手を縁に置く。左手は体から離して、体の横に広げる。
【2】息を吐きながら体の前まで湯をかく
左手を体の前まで動かす。視線は左手に。13秒間で10回繰り返す。反対も同様に。
ひざリフト運動
【1】手は浴槽の底に。ひざを立てて座る
手は浴槽の底につけ、両ひざが離れないよう注意しながら、足をそろえて座る。
【2】太ももとひざを上げ下げする
息を吐きながら両ひざを胸に近づける。顔を下に向けないこと。15秒間で10回繰り返す。
洗面器プッシュ運動
【1】洗面器を持ち、湯を前方に押し出す
浴槽に軽くひざを立てて座る。洗面器を持ち、息を吐きながら洗面器の底を前方に押し出す。このとき、わきをしめておく。お腹の筋肉を意識し、腕の力だけで押し出さないように注意する。
【2】息を吸いながら洗面器を戻す
引くときも腕の力に頼らず、背中の筋肉を意識しながら胸元に戻す。15秒間で5回繰り返す。二の腕の引き締め効果あり。
意外と知らない「間違った入浴法」＆「正しい入浴法」
「間違った入浴法」＆「正しい入浴法」について専門家が最新研究から解説する。
入浴の前後にコップ1杯の水分補給
「1回の入浴で、500～800mlの水分が失われます。水分が不足すると血液濃度が上がり、血管がつまりやすくなる原因に。それを防ぐため、入浴の前後にコップ1杯の水を飲んで」（早坂さん・以下同）
ぬるめの湯が好きな人は炭酸系入浴剤を活用
「湯の温度が40℃では熱いという人は、38～39℃の湯に炭酸系の入浴剤を入れるのがおすすめ。皮膚から炭酸ガスが吸収されると血管が広がり、血流を促してくれるので、しっかり温まります」
40℃の湯に10分、全身浴が理想的
「入浴の効果を最大限得るには、湯温、時間、水位が大事。水位は胸の上部から肩ぐらいまでの全身浴がベスト。湯の温度は40℃で、湯舟につかる時間は合計10分が理想。長すぎるのもよくありません」
就寝時間から逆算して入浴時間を決める
「寝る1時間半前に入浴を終えるのが理想的。入浴により上がった体温は、その後1時間半かけて下がります。このタイミングで寝ると、寝つきがよくなり睡眠の質が上がるとの研究報告があります」
42℃以上の湯は体に悪影響を与える！
「湯温が42℃以上だと交感神経のスイッチが入り、体は興奮状態に。血液の粘り気が増して血栓ができやすくなったり、血圧が過度に上がったりなど、本来の入浴効果が薄れます」
入浴時に汗をかいてもダイエット効果はない
「入浴中に汗をかくのは、体が温まった証拠。汗をかく=デトックス効果がある、と思われている人も多いですが、体内の有害物質は汗として排出されませんし、汗をかいただけではやせません」
「全身浴より半身浴が健康にいい」は間違い
「半身浴は、全身浴で得られる半分程度の効果しか期待できません。体も充分に温まらず、肩こりなどの痛みに関しても、半身浴より全身浴の方が効果的という研究結果があるほどです」
毎日体を洗う必要はなし！手でなでるぐらいでOK
「湯につかるだけで汚れはとれるので、毎日石けんで体を洗う必要はありません。洗いすぎは、皮膚の表面の角質をはがしてしまい、かゆみの原因に。洗うにしても、手でなでるぐらいで充分です」
◆教えてくれたのは：戸田整形外科リウマチ科 クリニック院長・戸田佳孝さん
医学博士。手術せずに変形性ひざ関節症を治す方法を研究。著書に『ひざ痛を自力で治す』（大洋図書）など。
◆教えてくれたのは：温泉療法専門医・早坂信哉さん
東京都市大学人間科学部教授。25年以上にわたって入浴について研究し、のべ4万人以上を調査してきた温泉・お風呂の専門家。著書に『おうち時間を快適に過ごす 入浴は究極の疲労回復術』（山と溪谷社）など。
◆教えてくれたのは：風呂トレ・インストラクター：ゆきんちょさん
37年にわたりのべ23万人以上を指導してきたフィットネスのスペシャリスト。著書に『おうちでずぼらフィットネス！かんたんお風呂トレダイエット』（GOT）。
取材・文／鳥居優美
※女性セブン2025年6月19日号