餃子は、肉などのたんぱく質や野菜、炭水化物が一品で摂れる“完全栄養食”。野菜や発酵食品を主役に手作りすれば、ヘルシーなうえにいつもと違う味が楽しめます。料理研究家の市瀬悦子さんが教えてくれた軽やかで食べれば食べるほど元気になる、夏バテの心と体にピッタリの新レシピを作ってみよう。お好みで酢じょうゆをつけて食べて。
野菜餃子《基本の作り方》Point
基本の作り方のポイントを押さえよう。
たね
《野菜の水分をしっかり切る》
切った野菜はボウルに入れ、塩小さじ1/4を振ってざっと混ぜる。7〜8分おいてから水気をしっかり絞る。
《肉に粘りが出たら野菜を混ぜる》
肉に調味料を加え、粘りが出るまでしっかり混ぜてから野菜を加える。さらに肉と野菜がひとまとまりになるまで混ぜ合わせる。
包む
《餃子の皮にたねをのせて包む》
餃子の皮1枚にたね1/20量（大さじ1弱が目安）をのせ、皮の縁に水をつける。軽く半分に折りたたんだら、上の皮の縁にひだを作り、下の皮と合わせて包む。
焼く
《最後にごま油を加えてカリッとさせる》
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し餃子を並べる。2分ほど焼いて焼き色がついたら、水3/4カップを回し入れふたをする。7分ほど蒸し焼きにしたら、余分な水分を飛ばし、縁からごま油大さじ1を回し入れカリッとするまで焼く。
たっぷり野菜と豚ひき肉でヘルシーに
「野菜となじみやすくするため、肉は粘りが出るまでしっかり混ぜて。たねに片栗粉を加えると余分な水分が出ず、旨みが逃げにくくなります」（市瀬さん）
「ゴーヤーとかつおぶしの和風餃子」のレシピ
ほんのり感じる苦みが食欲を刺激。かつおぶしで旨みをプラス。
《作り方》（餃子20個分）
【1】ゴーヤー1本は縦半分に切って種とわたを除き、さらに縦3等分に切ってから薄切りにする。ボウルに入れて塩小さじ1/4を振ってざっと混ぜ、7～8分おいて水気をしっかり絞る。
【2】ボウルに豚ひき肉80g、酒・しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、片栗粉大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少量を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】、かつおぶし4gを加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつける。軽く半分に折りたたみ、上の皮の縁にひだを作り、下の皮と合わせる。残りも同様に作る。
【4】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【3】を並べる。2分ほど焼いて焼き色がついたら水3/4カップを入れふたをする。7分ほど蒸し焼きにしたら、余分な水分を飛ばし、縁からごま油大さじ1を回し入れカリッとするまで焼く。
「きゅうりとねぎのゆずこしょう餃子」のレシピ
シャキシャキ食感がさわやか。ゆずこしょうの辛みがアクセント。
《作り方》（餃子20個分）
【1】きゅうり2本は縦6つ割りにしてから薄切りにし、《基本の作り方》のように水気を絞る。長ねぎ1/2本は粗みじん切りにする。
【2】ボウルに豚ひき肉80g、酒大さじ1/2、ゆずこしょう小さじ2、片栗粉大さじ1を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】も加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「豆苗とわかめのごま水餃子」のレシピ
低カロリーで食物繊維もたっぷり摂れるのがうれしい。
《作り方》（餃子20個分）
【1】豆苗1パックは根元を切り落として1cm幅に刻む。カットわかめ5gはたっぷりの水に5分ほど浸して戻し水気を絞る。
【2】ボウルに豚ひき肉80g、酒・しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、片栗粉大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少量を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】、白いりごま大さじ1を加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。
【4】鍋にたっぷりの湯を沸かし【3】を入れ、中火で5分ほどゆでる。
「ダブルなすの花椒餃子」のレシピ
肉の旨みを閉じ込めたなすがとろけるほどジューシーに。
《作り方》（餃子20個分）
【1】なす大3個はへたを切り落とし、縦に3mm幅の薄切りにする。中央の20枚を取り分けて広げ、塩小さじ1/4を振って5分ほどおき、ペーパータオルで水気を拭く。残りのなすは粗みじん切り、長ねぎ1本はみじん切りにする。
【2】ボウルに豚ひき肉100g、酒・しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、花椒粉小さじ1、片栗粉大さじ1、塩ひとつまみを入れ、粘りが出るまで混ぜる。みじん切りにしたなす、長ねぎを加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】薄切りにしたなすの上側に片栗粉適量をまぶし、1枚に【2】の1/20量をのせ、半分に折りたたむ。
【4】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【3】を並べる。1分ほど焼いて焼き色がついたら水大さじ3を回し入れ、ふたをして4分ほど蒸し焼きにする。
「丸ごとオクラのえのき棒餃子」のレシピ
カリッと香ばしい皮とトロッと食感のたねのハーモニー。
《作り方》（餃子20個分）
【1】オクラ20本は塩適量を振ってこすり、サッと洗ってガクをぐるりとむく。えのきたけ1袋は根元を切り落とし1cm幅に刻む。
【2】ボウルに豚ひき肉80g、酒・しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、片栗粉大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少量を入れ、粘りが出るまで混ぜる。えのきたけを加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量とオクラ1本をのせ、縁に水適量をつけて両端をつまんで棒状に包む。【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
◆教えてくれたのは：料理研究家 市瀬悦子さん
おいしくて作りやすい家庭料理にファンが多い。『NHKきょうの料理セレクション 市瀬悦子のパワー副菜』（NHK出版）など著書も多数。
撮影／豊田朋子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2025年9月11日号