《魚メインの完全飯》鮭・ぶり・かつお・さば缶に栄養食材を組み合わせ！「5大栄養素」がすべて摂れるレシピ4つ

忙しい日でも栄養バランスは妥協したくない！　そんなあなたに、「日本人の食事摂取基準」に基づく33種類の栄養素をすべて詰め込んだ、手軽で“完璧な一皿”レシピを紹介！

【目次】

栄養バランスのために選ぶなら“より栄養効果の高い”食材を！

「女性は年齢とともに筋力や代謝が低下し、必要な栄養素が不足しがち。毎日の食事はできるだけ偏りをなくすよう心掛けて」と管理栄養士の中村美穂さん。

そこで、体づくりに重要な炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素をすべて取り入れた、オリジナルの栄養バランス完璧なワンプレートを考案！

5大栄養素の表 — 炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの「5大栄養素」は体を動かし、整えるための基本要素。これらを毎日の食事でバランスよく摂ることが大切

「体のために食べるなら、より栄養価の高い食材を食べるほうが断然“お得”。1つで多くの栄養素を持つ食材を選ぶのがポイントです。いまの季節ならブロッコリーや小松菜、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、れんこん、きのこ類など。栄養たっぷりの一皿なら、血流も便通もよくなり、骨粗しょう症、認知症予防にもつながりますよ」（中村さん・以下同）

※エネルギーは500Kcal前後、たんぱく質は20g以上、食塩相当量は1g前後を基本にしたレシピです。

魚メインの完全飯

「とくにおすすめの食材は、魚です。オメガ3脂肪酸、ビタミンD、カルシウムなど、栄養豊富なので、野菜をプラスすることで簡単に栄養バランスが整いますよ」

「鮭の炊き込みご飯」のレシピ

炊飯器ひとつで手軽に作れる、秋にぴったりの栄養ご飯。一皿のカロリーは431kcal。

《作り方》（4人分）

【1】米2合を研いで炊飯釜に入れ、麺つゆ（3倍濃縮）大さじ2、みりん大さじ1を入れ、2合の目盛りまで水を入れて混ぜる。さつまいも1本（240g）とにんじん1本（140g）は大きめの乱切りにする。水気を拭き取り塩小さじ1/4を振った生鮭2切れ（200g）、大きくほぐしたまいたけ100gと共にのせ、炊く。

【2】【1】が炊けたら、具をほぐしながら混ぜる。各器に盛り、刻んだ青じそ適量をのせる。