「ぶりのごまみそだれ丼」のレシピ
サーモン、まぐろ、かつおなど好みの刺身でもOK！一皿のカロリーは483kcal。
《作り方》（2人分）
【1】ぶり刺身120gは塩・こしょう各少量を振る。皮をむいて種を取ったアボカド1個は2～3mm幅に切り、トマト1個は1.5cmの角切りにする。スプラウト適量は根を切り洗う。
【2】すり白ごま・水各小さじ4、レモン汁・みそ各小さじ2、しょうゆ小さじ1を混ぜてたれを作る。
【3】各器にご飯を160gずつ盛り、ベビーリーフ30gをのせ、【1】を盛り付けて【2】をかける。
特に注目！栄養POINT
【ぶり】赤身部分には鉄を多く含む／オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が豊富／抗酸化、抗炎症作用が期待できる／生活習慣病予防や血流改善に
【アボカド】良質な脂質であるオレイン酸を含み、悪玉コレステロールを抑制／抗酸化ビタミンのビタミンEが豊富で、老化防止や美肌に／ナトリウムを排出し、血圧を整えるカリウムを多く含む／食物繊維や葉酸を含み、栄養バランスが良い
「かつおの甘辛煮混ぜご飯」のレシピ
冷めると味が染みておいしいかつお煮は常備菜にも。一皿のカロリーは430kcal。
《作り方》（2人分）
【1】ごぼう60gはそぎ切りにしたあと短く刻み、水洗いをして水気を切る。かつお刺身120gは食べやすく切り、さっと湯通しをして水気を切る。
【2】鍋に【1】、みりん小さじ4、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、しょうがせん切り6gを入れ、水1/2カップ（ひたひたになる量）を加えて強火にかける。煮立ったら弱火にしてふたをし、5分ほど煮る。ふたを取り、汁がなくなるまで煮詰める。
【3】にんじん40gをせん切りにして水を振り、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱し、水気を切る。小ねぎ20gは小口切りにする。
【4】温かいご飯320gに【2】と【3】を混ぜ合わせ、塩少量で味を調えて各器に盛る。刻みのり・白いりごま各適量をのせる。
特に注目！栄養POINT
【かつお】高たんぱくで脂質が少なく、鉄分が豊富／貧血予防や代謝アップに
【ごぼう】食物繊維が豊富で腸内環境を整える／オリゴ糖を含み、善玉菌の働きをサポート
【にんじん】β-カロテンが抗酸化作用を発揮
【小ねぎ】ビタミンCが含まれ、免疫力をサポート
【のり・ごま】ミネラルが豊富で、味と栄養をプラス
「さば缶トマト煮込みライス」のレシピ
ブロッコリーを加えて彩りも栄養価もさらにアップ！一皿のカロリーは482kcal。
《作り方》（2人分）
【1】フライパンに小房に分けたブロッコリー160g、さば水煮缶1缶汁ごと150g、カットトマト缶200gを加えてふたをし、ブロッコリーがやわらかくなるまで中火で煮る。
【2】米粉（または小麦粉）大さじ2を水1/2カップに加えて溶き、【1】に入れてとろみを付ける。しょうゆ小さじ1、オリーブオイル小さじ2を加えて混ぜ、塩・こしょう各少量で味を調える。
【3】各器にご飯を160gずつ盛り、【2】をかける。
特に注目！栄養POINT
【さばなどの青魚】オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富／抗酸化、抗炎症作用があり、血流改善や動脈硬化予防に役立つ／ビタミンDを含み、カルシウム吸収を助ける／煮込みなどで汁ごと摂ると、栄養を無駄なく摂取できる
【トマト】抗酸化力の高いリコピンを多く含む／ビタミンCやカリウムが免疫力維持やむくみ予防に／リコピンやβ-カロテンは油調理で吸収率がアップ／トマトのクエン酸がカルシウム吸収をサポート
◆教えてくれたのは：管理栄養士・料理家・中村美穂さん
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。著書多数。syokujikan.com
撮影／田中宏幸 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2025年11月6日号