人生100年時代は、“体も頭も元気なまま長生きすること”が課題に。そこで、脳卒中死亡率の高かった長野県を健康長寿県に導いた医師・鎌田實さんに、長生きの秘訣が詰まった食事術を教えてもらいました。そして、料理研究家の尾田衣子さんが、善玉菌（乳酸菌など）と菌を育てるエサ（食物繊維）を一緒に摂って善玉菌を育て、腸内環境を整える考え方「シンバイオティクス」を取り入れたレシピを考案。発酵食品と野菜を組み合わせたメニューで、善玉菌を増やしましょう！
老化とは、体が酸化した結果。防ぐためには食習慣の改善を
「老化は体の“酸化”によって起こります。さらに酸化により、動脈硬化や高血圧、がん、認知機能低下などのリスクが高まります。
老化防止のために意識して摂りたいのは、野菜を中心とした抗酸化食材。そのほか、たんぱく質やカルシウム、腸活食材などを取り入れる食生活を心がけましょう。“おいしく手軽に”が、無理なく続けるコツです」（鎌田さん）
抗酸化パワーの強い食材をたっぷりと
まずは、抗酸化に欠かせない野菜を1日350g摂ることを目標に。抗酸化力が強い緑黄色野菜は、特におすすめ。そのほか、鮭やナッツ、くだものなども◎。
たんぱく質、カルシウムも意識する
筋肉量や骨密度の低下は、寝たきりの危険につながる。たんぱく質やカルシウムを積極的に摂り、フレイルや骨折を防止。
腸活食材を効率的に取り入れる
腸は認知機能や免疫機能など体のあらゆる働きと関わっているため、いわば長生きの要。発酵食品とエサとなる食物繊維を一緒に摂って、効率的に腸活を。
【みそ・ヨーグルト×にんじん・さつまいもなど】「鶏胸肉と根菜のみそヨーグルト蒸し」のレシピ
鶏肉がしっとり柔らか。油を使わず蒸してヘルシーに。
《作り方》（2人分）
【1】鶏胸肉1枚をフォークで数か所刺し、塩・こしょう各適量を振る。
【2】プレーンヨーグルト大さじ2、みそ大さじ1を混ぜ合わせ、【1】の表面に塗って15分以上おく。
【3】さつまいも小1本とれんこん50gは皮つきのまま、にんじん1/2本とともに乱切りにする。
【4】フライパンに水少量を入れ、クッキングシートで包んだ【2】、【3】を入れて蓋をし、中火で10分ほど蒸す。
【5】鶏肉をそぎ切りにし、野菜とともに器に盛る。ごま油適量を野菜にかける。
《Point》
みそとヨーグルトのふたつの発酵食品で、善玉菌を摂取。いまが旬のれんこんやさつまいも、にんじんなどの根菜には、食物繊維がたっぷり。
【ヨーグルト・チーズ×ブロッコリー・アボカドなど】「さば缶とブロッコリー、アボカドのヨーグルト和えグラタン」のレシピ
ヨーグルトでホワイトソース風。アボカドでまろやかさをアップ。
《作り方》（2人分）
【1】玉ねぎ1/4個はみじん切りにし、アボカド1個は皮をむいて種を除き、2cm角に切る。
【2】【1】、プレーンヨーグルト大さじ3を混ぜ合わせ、塩・こしょう各適量で味を調える。
【3】ブロッコリー1/2個は小房に分けて耐熱容器に入れ、水少量を加えてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
【4】耐熱皿にさば缶（水煮）1缶をほぐしながら広げ、【2】、【3】を加える。粉チーズ大さじ2、オリーブオイル適量をかけ、トースターで表面が焼けるまで10〜15分加熱する。
《Point》
魚の缶詰には、DHAやEPA、カルシウムといった栄養素が生魚より豊富に含まれる。シンバイオティクスに、ブロッコリーやアボカドの抗酸化力もプラス。
【塩麹・チーズ×玄米・小松菜など】「玄米と鮭のトマトリゾット」のレシピ
旬の生鮭をゴロッと入れて。玄米ご飯は手軽なパックでもOK。
《作り方》（2人分）
【1】生鮭1切れは4等分に切り、塩・こしょう各適量を振る。玉ねぎ1/4個、にんにく1片はみじん切りにし、小松菜1株は1cm幅に切る。
【2】鍋にオリーブオイル適量を中火で熱し、玉ねぎ、にんにくを入れて玉ねぎがしんなりするまで炒める。鮭、玄米ご飯150g、カットトマト缶大さじ4、水1/2カップ、塩麹大さじ1、コンソメ（顆粒）小さじ1/2を加え、水分が少なくなるまで煮る。塩適量で味を調える。
【3】小松菜、粉チーズ大さじ2を加えてなじませる。器に盛り、粗びき黒こしょう適量を振る。
《Point》
玄米は食物繊維に加え、ビタミンB類も豊富。さらに小松菜でカルシウムや鉄分、鮭やトマト缶で抗酸化力もプラス。
【塩麹・柴漬け×カリフラワー・アルファルファ】「豚ヒレの柴漬けマヨソースカリフラワー添え」のレシピ
塩麹パワーでしっとり食感。ソースの柴漬けがアクセントに。
《作り方》（2人分）
【1】カリフラワー1/2個は小房に分けて耐熱皿に入れ、水少量を加えてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
【2】豚ヒレかたまり肉250gは2cm幅のそぎ切りにし、塩麹大さじ11/2を絡めて15分以上おく。
【3】フライパンにオリーブオイル適量を中火で熱し、【2】を入れて火が通るまで焼き、空いたところにカリフラワーを加えて軽く焼く。
【4】アルファルファ適量とともに器に盛り、刻んだ柴漬け20g、マヨネーズ大さじ11/2、ごま油小さじ1を混ぜ合わせて添える。
《Point》
低脂肪で高たんぱく、ビタミンB1も多く含む豚ヒレでヘルシーに。カリフラワーはビタミンCやカリウム、アルファルファはビタミンやミネラルも豊富。
【酒粕・みそ×しめじ・じゃがいもなど】「豚肉と根菜の酒粕豆乳鍋」のレシピ
豆乳×酒粕でまろやかな甘さのあるだし汁に。
《作り方》（2人分）
【1】れんこん5cmは6〜7幅mmの半月切り、大根6cmは1cm幅の半月切りにする。じゃがいも1個は半分に切ってから1cm幅に切る。しいたけ2個は軸を除いて半分に切り、しめじ1パックは石づきを除いてほぐす。
【2】鍋にだし汁2カップ、酒粕50gを入れて混ぜ合わせる。中火にかけ、煮立ったら無調整豆乳1カップ、みそ大さじ2、【1】、豚薄切り肉200gを加え、具材に火が通るまで加熱する。三つ葉適量のざく切りを散らす。
《Point》
酒粕とみそで、コクを出しながら発酵パワー倍増。根菜ときのこで、食物繊維をたっぷり摂取。豚肉と豆乳でたんぱく質も摂れる。
◆教えてくれたのは：医師・作家・鎌田 實さん
諏訪中央病院名誉院長。地域医療の先駆けとして、食生活の改善や健康への意識改革の普及に努める。近著は『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（エクスナレッジ）。
◆レシピ考案：料理研究家・尾田衣子さん
料理教室『アシェット・ド・キヌ』主宰。イタリアで家庭料理を学んだ経験を生かし、簡単でセンスのあるレシピを提案。
撮影／武井メグミ
※女性セブン2025年11月13・20日号