《名医が実践する朝活》健康のために続ける食生活「起床後にコップ1杯の水を飲む」「朝食にみそ汁は欠かせない」「朝食で必ずコップ1杯のトマトジュースを飲む」

水を飲む女性 — 名医たちが実践する食生活など“最強の朝活”を紹介（写真／イメージマート）

厚労省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、慢性的な睡眠不足は心血管疾患や糖尿病、うつ病、認知症などのリスクを高めるという。さらに、加齢とともに充分な睡眠をとっても疲れがとれなくなる傾向に。良質な眠りのために専門家が重視しているのは目覚めの習慣だ。名医たちが実践する食生活など“最強の朝活”を紹介する。

【目次】

【食生活】朝ごはんを食べることで体温が上がり、活動的になる

眼科医の森真依さんは「起床後にコップ1杯の水を飲む」と言う。

「私はミネラル豊富なアルカリ性温泉水を飲んでいます。電解質が体液バランスや消化機能を整え、代謝促進や腸の働きを助けてくれます」（森さん・以下同）

冷たい水を飲むことは、体の目覚めだけでなく脳も目覚めさせる。

「冷水を好んで飲むのは、朝、頭をスッキリさせたいという理由もあります。冷たさが刺激となり交感神経を刺激し、集中力が高まります。

ただし、基本的に常温水がおすすめ。胃腸に負担をかけず、吸収が穏やかなので体の内側から温まりやすく、代謝アップや美肌効果、ダイエット効果、便秘改善などが期待できるからです。そのため日常的な水分補給には常温が適しています」

さらに皮膚科医の慶田朋子さんは、「朝は目を覚ますために、カフェインを摂取している」と話す。

「私は低血圧で、朝起き抜けは上が80mm未満のときもあるほどです。そのためストレッチをして、コーヒーを飲みながら音楽を聴くなどゆっくり過ごし、その後、フルーツやヨーグルトなどを食べるようにしています」（慶田さん）

体内時計を整えるためにも朝食はとってほしいと久留米大学学長睡眠専門医・内村直尚さんは言う。

「消化器官にも『末梢時計』と呼ばれる体内時計があり、一定の時刻に食事をすることで消化器官が動き、体内時計も正しく動くようになります。

食べるものはおにぎりやパンなど、何でも構いません。とにかく食べ物が消化器官を通ることが重要です。体内時計が正常に機能すれば排便作用も起き、便秘も改善されます」（内村さん）

睡眠専門医・坪田聡さんの定番の朝食は、ご飯、みそ汁、野菜、目玉焼きと、和定食スタイルだ。

「卵に含まれるトリプトファンはセロトニンの材料となることが明らかになっています。目玉焼きのほか、卵かけご飯も手軽に食べられておすすめです」（坪田さん）

「朝食にみそ汁は欠かせない」と言うのは、婦人科医の松村圭子さんだ。

「朝、温かいものをいただくと体温が上がって目が覚めます。みそには、女性ホルモンに似た働きのある大豆イソフラボンも含まれるので、更年期世代にもおすすめです」（松村さん）

内科医の工藤孝文さんは、朝食で必ずコップ1杯のトマトジュースを飲むと言う。

「トマトに含まれるGABAは睡眠の質を高めます。また、リコピンには血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値スパイクによる日中の眠気やだるさを防止する働きがあります。GABAは1日あたり100mgを摂取するのが理想ですが、手軽なのは濃縮タイプのトマトジュース。200mlでその量を補えます。

精神を落ち着かせる効果を持つGABAを含むトマトジュースを、朝と寝る30分前に飲むことで睡眠の質が向上されるため、翌朝スッキリと目覚められます」（工藤さん）

眼科医の森さんは目のためにも朝食で野菜や果物を積極的に摂ると言う。

「ビタミンC、E、ルテイン、ゼアキサンチンといった抗酸化栄養素は、目の網膜や黄斑部を酸化ストレスから守り、加齢に伴う目のトラブルを防ぐ働きがあります。亜鉛は抗酸化酵素の働きを助け、ビタミンAは光を感じるために欠かせない栄養素。朝食には緑黄色野菜、果物、ナッツ類を意識して摂るようにしています」（森さん）