器具不要で、手軽に始められると話題の「壁ピラティス」。キツ過ぎず、体幹も安定するので、安全性も◎。運動が苦手でも、壁さえあれば、自宅で、会社で、流行のピラティスをレッツトライ！ 簡単、手軽に続けられる壁ピラティスで、お正月に溜め込んだ脂肪は、短期集中“壁ピラ”ですっきり撃退しちゃいましょ！
- 「壁」を使った手軽なトレーニング
- 《寝て行う壁ピラティス》ヒップアップ＆太もも痩せ「ショルダーブリッジ」
- 《寝て行う壁ピラティス》ヒップアップ＆背中痩せ「スワンストレッチ」
- 《寝て行う壁ピラティス》太もも痩せ＆腰回りのたるみ解消「マーチング」
- 《寝て行う壁ピラティス》お腹痩せ「アブプレップ」
- 《寝て行う壁ピラティス》下半⾝の引き締め＆むくみ改善「シザーズ」
- 《寝て行う壁ピラティス》⾃律神経の調整＆むくみ＆⾎流促進「クールダウン」
- 《立って行う壁ピラティス》内もものたるみ解消＆丸いヒップ作り「スウェイレッグ」
- 《立って行う壁ピラティス》くびれ作り「ウォールプッシュツイスト」
- 《立って行う壁ピラティス》背中痩せ＆体幹強化＆姿勢改善「スイミング」
- 《立って行う壁ピラティス》お腹痩せ＆ねこ背・巻き肩・スマホ⾸改善「ライジングアームズ」
- 《立って行う壁ピラティス》下腹＆太もも痩せ「スタンディングニーハグ」
- 《立って行う壁ピラティス》⼆の腕痩せ＆背中痩せ「リーンプッシュアップ」
- 《座って行う壁ピラティス》背中痩せ＆ヒップアップ「ウォールチェア」
- 《座って行う壁ピラティス》ねこ背・巻き肩改善＆⼆の腕痩せ「アーチバック」
- 《読者も実践》寝・立・座で続けやすい！2週間でサイズダウンに成功
「壁」を使った手軽なトレーニング
体ケアとして話題の「ピラティス」。中でも、近年は、「壁」を使った手軽なトレーニングが注目されている。
ピラティストレーナー・TOMOKOさんは「壁を支えにするとフォームが安定しやすいので、柔軟性に自信がない人でも無理なく始められます」という。
簡単そうに見えても、引き締め効果はバツグン。
「2週間ダイエットなら、1日5種トライを目標にして！」（TOMOKOさん）
壁を使うメリット
【1】壁が安定した支えとなり、正しいフォームを習得しやすい
【2】負荷が高い動きも、壁を使うことで無理なく取り組める
【3】姿勢のゆがみや左右差に気づきやすい
【4】体幹のインナーマッスルに的確にアプローチできる
【5】柔軟性、体幹に自信がない人でも、バランスが保ちやすく安全
では早速、以下から壁ピラティスのやり方を紹介します。
※エクササイズは、裸足か滑り止めがついた靴下を履いて行ってください。また、寝て行うエクササイズは、体の負担軽減、防音のため、マットなどの敷物の使用をおすすめします。
《寝て行う壁ピラティス》ヒップアップ＆太もも痩せ「ショルダーブリッジ」
壁に足をつけることでお尻を持ち上げやすくなる。代謝が上がり、脂肪燃焼効果もアップ。ヒップと太もも裏に効くため、下半身全体のラインづくりにも。
【1】仰向けで寝て両足を腰幅くらいに開く。膝と股関節が90度になるように壁に足裏をつけ、両腕は手のひらを下に体側に置く。
【2】息を吐きながらお尻を上げていく。肩から膝のラインが斜め一直線に近づくようゆっくり持ち上げたら、一度息を吸う。息を吐きつつ、胸から順に背中を丸くしながらゆっくりおろす。
上記を10回×2～3セット行う。
ピラティスマシーンと同じ効果！
《寝て行う壁ピラティス》ヒップアップ＆背中痩せ「スワンストレッチ」
腰への負担を抑えつつ、胸周りが開き背中の筋肉を活性化。背中や肩の柔軟性が高まり、ヒップアップや背中痩せ、姿勢改善にも。
【1】うつぶせに寝て、両手は肩の横に手のひらを下に、肘を曲げて置く。両膝を広げて平泳ぎのような形を作り、つま先を壁につける。
【2】両手のひらで床を押し、息を吐きながらゆっくり上半身を上げる。二の腕でしっかり体を支える。視線は前方を見ながら上げ切ったところで1回大きく深呼吸。肘を曲げ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る。
壁があるから上半身を上げやすい！
上記を5回×2～3セット行う。
【これはNG】首・肩はすくめない。肘は伸ばしきらない。
《寝て行う壁ピラティス》太もも痩せ＆腰回りのたるみ解消「マーチング」
太ももを胸に近づけるように大きく動かすことで、太もも裏がよく働き、脚の引き締めに！ 体幹の筋肉をしっかり使うため、お腹や腰周りのサイズダウンにも。
【1】仰向けで寝て両足を腰幅くらいに開く。
【2】膝と股関節が90度になるように壁に足裏をつけ、両腕は手のひらを下に体側に置き、お尻を持ち上げる。
【3】両腕でしっかり地面を押しながら肩から膝のラインが斜め一直線に近づくよう、両手で体を支え、お尻を持ち上げる。壁を歩くイメージで右足、左足を交互に離着を繰り返す。
壁を歩くイメージで！
上記を10歩×2～3セット行う。
《寝て行う壁ピラティス》お腹痩せ「アブプレップ」
足裏を壁につけて踏ん張るだけでも腹筋が働き、下腹周りが引き締まる。頭を上げ、両腕をしっかり伸ばすと、ぽっこりお腹の解消に◎。
【1】仰向けで寝て両足を腰幅くらいに開く。膝と股関節が90度になるように壁に足裏をつけ、両腕は手のひらを下に体側に置く。
【2】息を吐きながら、頭を持ち上げ、両膝の間を見ながら、両手の指先を壁にタッチするイメージで伸ばす。息を吸いながらゆっくりおろす。
上記を10回×2～3セット行う。
《寝て行う壁ピラティス》下半⾝の引き締め＆むくみ改善「シザーズ」
膝を伸ばしたまま片足を引き寄せる動きは太もも裏や膝裏をしっかり伸ばせるため、脚のラインが整う。さらに脚全体の血流が良くなり、代謝がアップ。下半身のむくみや便秘の解消にも役立つ。
【1】両膝を伸ばし、壁に立てかけられる位置に仰向けで寝る。
【2】手のひらを下に両腕で床を押しながら、お尻を持ち上げる。肩から足先までが斜め一直線になるようにセットする。
【3】膝を伸ばしたまま、左右交互に太ももを顔に近づける。左右交互に行って1回カウント。
ピラティスマシーンと同じ効果！
上記を5回×2～3セット行う。
《寝て行う壁ピラティス》⾃律神経の調整＆むくみ＆⾎流促進「クールダウン」
血流を促し、むくみ解消や自律神経を調整。全身がリラックスすることで代謝がさらにアップ。手のひらを上に向けることで解放感もアップ。疲労回復効果も。
【1】お尻は壁になるべく近づけた位置で両足を壁に立てかける。お尻の下にバスタオルやクッションを⼊れて⾼さを出す。両腕は手のひらを上にして体側に伸ばして置き、1分間キープ。
【2】左右の膝を軽く抱えて5～10秒キープ。リラックス〜
《立って行う壁ピラティス》内もものたるみ解消＆丸いヒップ作り「スウェイレッグ」
片足立ちでバランスを取りながら脚を大きく振ることで、内ももを刺激。たるみを引き締め、ヒップラインも整う。振り子のように動かすと骨盤周りの筋肉が活性化し、下半身の引き締めにも効果的。
【1】壁に向かい、両肘を肩の高さで伸ばし、手のひらを壁につける。
【2】左足はしっかりと地面を踏み、右脚の膝を軽く曲げたままリズミカルに脚を左右に振る。左右に振って1回カウント。逆の脚も同様に。
上記を左右各10回×2～3セット行う。
《立って行う壁ピラティス》くびれ作り「ウォールプッシュツイスト」
体を深くひねることで、腹斜筋がしっかり働きくびれ作りに効果的。肩周りや背中のストレッチにもなり、姿勢改善にも◎。左右交互のねじりで骨盤周りがほぐれ、腰周りのたるみがすっきりする。
【1】壁に背を向け、壁から1足分前に出て立つ。
【2】両手のひらを後ろの壁につけるようにウエストをひねる。両手で壁を押すのが難しい場合、左にひねるときは左手のみでもOK。逆も同様。左右行って1回カウント。
上記を10回×2～3セット行う。
《立って行う壁ピラティス》背中痩せ＆体幹強化＆姿勢改善「スイミング」
対角の手脚を同時に伸ばすことで、背中の広背筋や脊柱周り（脊柱起立筋）が働き、背中痩せに。肩・骨盤周りが連動して動くため、体幹が安定して全身のバランスが整い、ゆがみや姿勢の改善にも。
【1】壁に向かって1足分離れて立つ。両肘は軽く曲げた状態で手のひらを壁につける。
【2】右手と左脚を同時に離し、肘と膝は伸ばしながらなるべく真後ろにもっていく。左手・右脚も同様に行って1回カウント。
真後ろにグイッと！
【これはNG】足は斜めに上げないようにする。
上記を10回×2～3セット行う。
《立って行う壁ピラティス》お腹痩せ＆ねこ背・巻き肩・スマホ⾸改善「ライジングアームズ」
両手首をつかんだまま上に持ち上げる。肋骨周りが広がって胸郭が引き上がり、お腹周りの引き締めに効果的。背中上部が伸びてねこ背・巻き肩の改善にも。呼吸が深まり、固まりやすい首～肩のこわばりがほぐれ、スマホ首のケアにも◎。
※壁にかかとをつけるのが難しい場合は、半足～1足分離れてOK！
【1】かかととお尻を壁につける。両手首を腹部で軽くつかみ、手を離さないように頭上に持ち上げ3回深呼吸。
【これはNG】両手を壁につけたときに腰を反らさない。
上記を10回×2～3セット行う。
《立って行う壁ピラティス》下腹＆太もも痩せ「スタンディングニーハグ」
片脚を胸にしっかり引き寄せることで、下腹のインナーマッスルが働きぽっこりお腹に効く。もも上げ動作で大腿四頭筋と腸腰筋が活性化、脚の引き締めにも。壁に沿って背筋を伸ばすことで姿勢が整い、骨盤のゆがみケアにもつながる。
※壁にかかとをつけるのが難しい場合は、半足～1足分離れてOK！
【1】壁にかかと・お尻をつけ、脚を両腕で抱え胸につけるイメージで持ち上げる。3回深呼吸。逆の足も同様に。
背中を壁で支えるから転倒の心配軽減！
【これはNG】背中を丸めない。脚のほうを引き上げる。
上記を左右各10回×2～3セット行う。
《立って行う壁ピラティス》⼆の腕痩せ＆背中痩せ「リーンプッシュアップ」
肘を深く曲げられるので、腕立て伏せが苦手な人でも無理なく行える。二の腕の引き締めに。肩甲骨がほぐれ、背中の筋肉までしっかり使えるため、上半身すっきり！
【1】壁に向かい、1足～2足分後ろの位置で立つ。両手のひらを壁に当て、肩の高さの置きやすい位置に置く。
【2】頭からかかとまで斜め一直線になっていることを意識しながら、ゆっくり肘を曲げ腕立てふせをする。
【これはNG】背中を反り過ぎると腕への効果が薄れてしまう。
上記を10回×2～3セット行う。
《座って行う壁ピラティス》背中痩せ＆ヒップアップ「ウォールチェア」
背中上部がしっかり働き、姿勢改善と背中痩せに効果的。あぐら姿勢は上半身が安定し、肩・肩甲骨周りがスムーズに動く。中腰で行うと下半身にも負荷がかかり、太もも・ヒップ・お腹までまとめて引き締められる。
【1】壁に背をつけ、あぐらをかいて座る。手のひらを下に、両腕を前に伸ばす。
【2】両腕を壁に向かって上げ、壁につけ、前に戻すを繰り返す。腰がなるべく壁から離れないように意識する。
上記を10回×2～3セット行う。
太もも&お腹痩せに！より効かせるなら中腰で
【1】足は腰幅以上に開いて壁に背をつけ、中腰になる。膝の角度は90度を目安に。手のひらを下に、両腕を前に伸ばす。
【2】両腕を壁に向かって上げ、壁につけ、元の位置に戻すを繰り返す。
上記を10回×2～3セット行う。
《座って行う壁ピラティス》ねこ背・巻き肩改善＆⼆の腕痩せ「アーチバック」
背中を反らすことで、肩周りと胸が大きく開き、巻き肩改善に。肩甲骨がしっかり動くため二の腕の引き締めにも。呼吸が深まり、上半身のこわばりがほぐれる。
【1】壁に向かって膝立ちをし、両手のひらを目の高さくらいにつける。
【2】両手のひらで壁を押しながら、お尻を突き出し、背中を反り5～10秒キープ。
グイッと！
膝が痛ければクッションを置いて！
上記を2～3セット行う。
《読者も実践》寝・立・座で続けやすい！2週間でサイズダウンに成功
「女性セブン」読者の富田さんが2週間、1日5種を選んでチャレンジ！
「正しくやると、じんわり汗をかいて効いているのがわかります。でも壁があるから安心して、そこまで無理せず続けられました。体重はマイナス1.5 kg！ 特に気になっていた腰周りがすっきり。お正月気分も引き締まった感覚に。仕事の合間など、外でもできる手軽さが魅力でした。これは、継続していきたいです！」（富田さん）
自宅でも
富田さんの写真、顔がでていたので、同じスタンプで画像を調整いただけないでしょうか？
夜寝る少し前が壁ピラ時間。簡単そうなのにお腹や脚にしっかりと効いて、筋トレ感が半端ない！ 寝つきも良くなった気がします。
仕事場でも
立ってできる壁ピラは仕事のトイレ休憩などのすき間時間にも挑戦。頭も冴え、気分転換にもなって◎。
読者・富田さんの結果！身長173cmマイナス1.5kg
体重：68kg→66.5kg（マイナス1.5kg）
ウエスト：79cm→77.5cm（マイナス1.5cm）
ヒップ：98cm→97.5cm（マイナス0.5cm）
◆教えてくれたのはピラティストレーナー・TOMOKOさん
東京とハワイを拠点に、効果を実感しやすいエクササイズの指導と、心と体を整える「美と自信を育むライフスタイル」を発信。
取材・文／近藤鈴佳 イラスト／PIXTA
※女性セブン2026年1月22日号