朝と夜ベッドの上で！“寝たまま”できるくびれ呼吸法
猫背や反り腰など姿勢が崩れている人、姿勢が安定しない人は、寝た姿勢で行うと失敗しづらい。「朝目覚めたときにベッドの上で行えば、体のスイッチが入って1日の代謝をアップ、就寝前に行えばリラックス＆自律神経が整い、睡眠の質がよくなります」（tsukiさん・以下同）。
【1】肋骨に両手を軽く添え鼻から3秒かけて息を吸いお腹と胸に空気を入れる
POINT
肋骨が開き、体の中心に空気を入れて広げるイメージ。
NG
腰と床の間に大きなすき間ができる
仰向けに寝た場合も、体に余分な力を入れて息を吸うと反り腰になるので注意すること。
【2】肋骨を内側に引き込みながら6秒以上かけ、口から息を吐ききる。これを約1分間、8回ほど繰り返す。慣れたら4秒かけて吸い、8秒かけて吐く
腰が痛いならタオルを挟めばOK
腰に痛みがある人は、骨盤の下にタオルを置くと、腰が少し丸まってすき間がなくなる。
背骨の緊張をゆるめる呼吸法「キャット＆カウ」背中をほぐして空気の通り道を作る
呼吸が浅く、肋骨がうまく広がらない人は、背中や肩がこり固まり、上半身が緊張している可能性がある。
「この状態で深く呼吸をするのは難しいので、ヨガの“キャット&カウ”の動きを行うと、空気の通り道が広がり、呼吸がラクになります」。
【1】よつんばいになる
（吸う）手は肩の真下、ひざは腰幅に開く。
【2】息を吐きながら背中を丸める（キャット）
（吐く）尾骨を内側にしまうようにおへそを引き、顔、骨盤を内側に、背中を丸めて怒った猫のような姿勢をとる。
【3】息を吸いながら背中を反らす（カウ）
（吸う）息を吸いながら胸を前に押し出すようにし、お腹を床に向かって軽く落として背中を反らす。2、3を呼吸に合わせて5～8回繰り返す。
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ひじを床につけて行うとより簡単に！
STEP UP！体の詰まりをリセットする「背骨伸ばし」
【1】一方の手を斜め前に伸ばす
（吸う）よつんばいから、右手を床に伸ばし、左手の先に置く。
【2】ゆっくり上半身を倒し、骨盤を正面に向けたまま頭を床へ
（吐く）手を伸ばした方の体側に重心を移す。肋骨のまわりに空気を入れて膨らませるイメージで、ゆっくり3回呼吸をする。反対側も同様に行う。
◆教えてくれたのは：ヨガライフスタイリスト・パーソナルトレーナー tsukiさん
自身も体型コンプレックスに悩んだ経験から、女性らしい体のラインを無理なく作る「くびれる呼吸法」を考案。SNSの総フォロワー数はのべ65万人以上、動画の累計再生は1億回を超える。著書に『くびれヨガ』（ダイヤモンド社）がある。
撮影／北原千恵美 イラスト／成瀬 瞳 取材・文／山下和恵
※女性セブン2026年4月30日号