不調を感じやすい季節の変わり目は、腸内環境を整え免疫力を高める食生活を心がけたいもの。一皿で野菜や発酵食品、水分まで摂れるスープは腸活にもってこいの料理。「腸活に欠かせないのが食物繊維。腸内細菌のえさとなったり便のかさを増やしたりする役割があります」と語るフードスタイリスト・管理栄養士の寺島モエカさんが、乾物を使った腸活スープレシピを教えてくれた。
※分量は2人分です。
「これらを手軽に摂るには、乾物や缶詰を活用するのがおすすめ。常備しておけば『もう少し食物繊維を足したい』というときに重宝します。さらに発酵食品もプラスすれば、相乗効果を狙えますよ」（以下「 」内、寺島さん）
ストックに重宝する「乾物」
食物繊維が効率よく摂れ、スープとの相性もいい食材。旨みもたっぷり！
「栄養や旨みが凝縮されているので、食物繊維を効率よく摂取できて味わいも豊かに。加熱しながらもどせたり、そのもどし汁もだしになったりと、スープとの相性も抜群です」
きのことひじきのとろみスープ
刻んだ玉ねぎと大根おろしでやさしいとろみのあるスープに
《作り方》
【1】スライス干ししいたけ4gは水2カップにつけてもどす（もどし汁はとっておく）。ひじき5gは水でもどし、食べやすく切る。玉ねぎ1/4個（50g）はみじん切りにする。
【2】鍋にごま油適量を中火で熱し、【1】を入れてサッと炒める。和風だしの素（顆粒）小さじ1と1/2、【1】のしいたけのもどし汁を加えて沸かす。
【3】器に大根おろし200gを入れ、【2】を注ぐ。
腸活Point
食物繊維が豊富な乾物類と大根に、善玉菌のえさになるオリゴ糖を含む玉ねぎを組み合わせて。
わかめとキムチのみそスープ
ごま油でサッと炒めて香ばしく。ヨーグルトでコクをアップ
《作り方》
【1】鍋にごま油適量を中火で熱し、キムチ150g、みそ小さじ2を入れてサッと炒める。
【2】無糖プレーンヨーグルト大さじ2、水2カップを順に加えて混ぜる。煮立ったらカットわかめ大さじ2を加え、わかめがもどるまで煮る。
腸活Point
食物繊維がたっぷりのわかめに、発酵食品のキムチ、みそ、ヨーグルトを合わせて最強腸活スープに。
切り干し大根としいたけの中華スープ
2つの乾物から出ただしで味わい充分。切り干し大根はもどさず加えてOK
《作り方》
【1】切り干し大根20gはサッともみ洗いし、キッチンばさみで食べやすく切る。スライス干ししいたけ4gは水2と1/4カップにつけてもどす（もどし汁はとっておく）。
【2】鍋にごま油適量を中火で熱し、【1】を入れてサッと炒める。
【3】鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2、おろしにんにく小さじ1、【1】のしいたけのもどし汁を加え、煮立ったらそのまま2分煮る。
腸活Point
切り干し大根は、噛みごたえがあって満腹感が得られるためダイエットにも◎。カルシウムや鉄分も多い。
とろろ昆布とじゃこの麹スープ
とろろ昆布のとろける食感に塩麹とじゃこの旨塩味が好相性
《作り方》
【1】鍋に塩麴大さじ2、酒大さじ1、水2カップを入れて沸かす。
【2】器にちりめんじゃこ・小ねぎの小口切り各大さじ2、とろろ昆布ふたつまみ（約2g）を入れ、【1】を注ぐ。
腸活Point
とろろ昆布にはフコイダンなどの食物繊維が多く含まれる。塩麹で発酵パワーをプラスして。
切り干し大根と小松菜のミネストローネ風
栄養満点の具だくさんスープ。乾物とベーコンの旨みが広がる
《作り方》
【1】切り干し大根20gはサッともみ洗いし、キッチンばさみで食べやすく切る。高野豆腐2枚（33g）はぬるま湯でもどし、食べやすく切る。ベーコン2枚（40g）は1.5cm角、小松菜1株（70g）は1cm幅に切る。
【2】鍋にオリーブオイル適量を中火で熱し、【1】を入れてサッと炒める。水2と1/4カップ、コンソメ（顆粒）小さじ2を加えて沸かす。
腸活Point
大豆由来の高野豆腐は腸活食材で、たんぱく質も摂れる。小松菜で食物繊維やカルシウムもチャージ。
◆教えてくれたのは：フードスタイリスト・管理栄養士 寺島モエカさん
給食受託会社での調理や栄養士の経験を生かし、幅広い媒体で活躍。『疲れた肝臓をいたわるレシピ』（成美堂出版）など、健康料理本を手がける。
撮影／武井メグミ 取材・文／西谷友里加、平井薫子
※女性セブン2026年5月7日・14日号