健康・医療

2026.07.17 11:00

《ながらでできる「家事トレ」》料理、洗濯、掃除、買い物、ゴミ出し、水やり…すべてをエクササイズに！トレーナーが解説

薄着の季節が到来。ダイエットを始めないと、と思うものの、長続きしない人におすすめなのが、料理や掃除といった家事をしながらできるエクササイズ。毎日やらざるを得ない家事がそのままエクササイズになれば一石二鳥。必ず続けられること間違いなし!!

家事をしながら下半身を鍛えられる

「日常的に運動していない人は、年齢を重ねると下半身の筋肉から衰えます。健康寿命を延ばすには足腰の筋力が重要。立って行うことが多い家事に、下半身のトレーニングを組み込めば、とても効率的です」

と話すのは、機能改善トレーナーの河村玲子さん（以下同）だ。

トレーニングの回数や時間はあえて決めず、「ついで」くらいの気持ちで挑戦した方が長続きするという。

「まずは2週間続けてみてください。腰痛や肩こり、足のむくみなどが解消しやすくなります」

筋肉は何才からでも鍛えられる。健康意識を変えるための入門編として挑戦を。

【洗濯】かかとを上げ下げしながら干す

【1】背筋を伸ばして立つ。このとき、腰を前に突き出すのではなく、頭頂部と足で上下に引っ張り合う感覚を意識し、反り腰にならないようにする。

【2】お腹に力を入れてゆっくりとつま先で立ち、かかとを上げ下げする。ふくらはぎの筋力強化、むくみの解消に効果的。

【洗濯】片足立ちで干す

【2】片足はしっかりと床を踏みしめ、反対の足はひざを曲げながらゆっくり上げる。このとき、尿意をがまんするイメージで骨盤底筋に力を入れるとよい。最初は5秒キープし、少しずつ時間を増やす。反対の足も同様に。体幹の強化に。

【これもおススメ】

洗濯物を干す作業は上腕二頭筋に負荷がかかる。利き手と逆の手で作業すればより効果的。

【買い物】エスカレーターでもも・ひざ裏伸ばし

【1】手すりをつかみ、片足をエスカレーターの一段上に置く。かかとをしっかり乗せ、つま先はやや上げる。

【2】背筋を伸ばして、上げている方の足の座骨（骨盤の下部にある左右一対の骨）をやや突き出すイメージで姿勢をキープ。ももやひざの裏を気持ちいいと感じる程度に伸ばす。反対の足も同様に行う。

エスカレーターに乗っている — エスカレーターでもも・ひざ裏伸ばし（イラスト／藤井昌子）

【買い物】階段で尻トレ

【1】エレベーターよりもなるべく階段を使う。

【2】上るときに、股関節を軸に体を前傾させ、お尻をやや突き出す姿勢に。そのまま階段を上る。ひざに負担をかけず、お尻の筋トレになる。

【これもおススメ】

自転車や車ではなく、なるべく徒歩で買い物へ。足裏への刺激になり骨密度もアップ。

【料理】正しい姿勢で食器洗い

【1】正しい姿勢を保つには、重力に逆らって直立姿勢を保つために働く背面の筋肉「抗重力筋」を意識することが大切。足の裏の真ん中に体重をのせ、くるぶし、ひざ、腰骨、肩が一直線になるようにして姿勢を保つ。

【2】その姿勢のままひざを自然にゆるめ、股関節を軸に、体を前傾させる。ひざが出たり、腰が丸まったりしないように注意しながら食器洗いをする。

【料理】レンジ調理中にワイドスクワット

【1】電子レンジ調理などの待ち時間に行う。肩幅の1.5〜2倍ほど足を開いて立ち、つま先を斜め45度外側に向ける。

【2】足の裏の中心に体重をのせ、背筋を伸ばしたまま4秒かけてお尻を下ろす。体を元に戻し、これを繰り返す。しゃがむ深さはできる範囲でOK。ひざがつま先より前に出ないようにする。足幅を広げて行うワイドスクワットは、内ももやお尻の筋肉を重点的に鍛えられる。

ワイドスクワットをしている — レンジ調理中にワイドスクワット（イラスト／藤井昌子）

【ゴミ出し】ゴミ出し側屈

【1】ゴミの重さを利用して、体側を伸ばすエクササイズ。ゴミ（荷物）を持った方の体を真横に倒し、反対側の脇腹を縦に伸ばす。

【2】その姿勢のまま数秒キープし、ゆっくり体を起こす。ゴミを持ち替え、反対側も同様に行う。脇腹をしっかり伸ばすことで、姿勢改善に役立つ。

【庭の手入れ】ツイスト水まき

【1】ホースで庭に水まきをする際、左足を前に出し、左側に体をひねる。前に出した足と反対側の腕（ここでは右腕）を背中から押し出すこと。

【2】反対側も同様に、右足を前に出したら左腕を伸ばして右側に体をひねる。一度ひねったら元の姿勢に戻してリズミカルに数回繰り返す。

【これもおススメ】

ゴミ袋の代わりに買い物袋を片手に持って行うのもおすすめ。

30秒でできる家事のスキマ時間にできる筋トレ2選

テレビを見ながらできる筋トレを、河村さんが伝授。1エクササイズ30秒でOK。

「壁立てふせ」

壁から腕1本分ほど離れて立ち、足を肩幅に開く。つま先は前に向ける。

脇の高さで、肩幅よりも少し広めに壁に手をつき、かかとが浮かないようにひじを曲げ、上半身を壁に近づけたら、元の姿勢に戻る。

「逆腕立ち」

仰向けになり、腕を背中側についてお尻を浮かせ、かかとで体を支える。手の指先は足側に向ける。

ひじが90度になるまでお尻を下げたら、元の姿勢に戻る。

1年半続けて10kg以上やせた60代女性も！3ステップの「美そうじ」で家も体も整う

毎日の掃除、どうせやるなら部屋だけでなく体もきれいにしたい。そこで、「はらう」「はく」「拭く」動作でやせられる方法を紹介。

掃除をしながら代謝や脂肪燃焼効果がアップ

「お腹、腕、太ももなど、気になる部分を意識して動かせば、掃除も充分エクササイズになります」

とは、美そうじコンサルタントの清田真未さん（以下同）だ。清田さんは、効率のいい掃除のやり方を軸に、エクササイズの要素を取り入れた「美そうじ」を、スポーツ健康医科学の研究者と共同で考案。指導にあたっている。

「この『美そうじ』を毎日続けることで代謝や脂肪燃焼効果がアップし、太りにくい体になります。お金も時間もかけずに、毎日掃除をするだけで体が整うのです。私の生徒さんには、『1か月でウエストが1・5cm減った』『3か月で3kgやせた』というかたや、中には『1年半で10kg以上やせた』という60代のかたも。特にウエストや二の腕が細くなりやすいようです」