暑さや湿気による食欲不振、冷房による冷えが原因の自律神経の乱れなど…夏は腸の不調が出やすい季節。そんなときは、油を控えて蒸し煮にしたり、栄養を溶け込ませた腸活スープで、内側からやさしく整えるのがおすすめ。
今回は、夏の冷えに着目。「夏は冷房や冷たい飲み物の摂り過ぎなどによる内臓の“冷え”に要注意。夏こそ体を温める効果のある食材を選んで、腸内環境を整えながら、巡りを促していくことが重要です」と語る管理栄養士・木下あおいさんが、代謝アップを促すスープレシピを伝授してくれた。
※材料はすべて2人分。豆乳は、成分無調整を使用。
Check！
●腸の善玉菌を育てる発酵食品（みそ・塩麹・キムチ、ヨーグルトなど）を摂る。
●腸の善玉菌のエサになる食物繊維（野菜類、大豆、海藻、きのこ類など）やオリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、大豆など）を摂る。
腸活の効果を高めるためには、腸にとって有益な働きをする善玉菌を意識した食材選びが重要。「スープなどで、しっかりと水分を摂ることも大切です」（以下・木下さん）。
蒸しなすと豆のスープ
夏野菜が元気をくれる、やさしい味の白みそ仕立て
〈作り方〉
【1】なす1本は横半分に切ってから縦6等分にする。玉ねぎ1/4個は薄切りに、トマト1/2個はくし形切り、黄パプリカ1/2個は細切りにする。
【2】鍋に水大さじ2、玉ねぎ、なす、トマトを入れて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。だし汁2カップを入れ、沸騰直前まで煮る。
【3】加熱済みのひよこ豆50g、パプリカ、白みそ大さじ1を加えて1分ほど煮る。
美腸Point
玉ねぎに含まれるポリフェノールの1種、ケルセチンは抗酸化力が高く体内の巡りをよくする効果が期待できる。
丸ごとトマトのスープ
腸活食材しらたきで満足度アップ！ トマトをくずしながら召し上がれ
〈作り方〉
【1】トマト2個はヘタをとり、縦半分に切る。えのきたけ1袋（100g）は根元を落として3cm幅に切る。しらたき1袋（200g）は食べやすく切る。しょうが1片はすりおろす。
【2】鍋に酒・水各大さじ1、えのきたけ、トマト、しょうがを入れて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
【3】だし汁2カップ、ナンプラー小さじ2、しらたきを加え、沸騰直前に火を止める。器に盛り、白ごま大さじ1、粗びき黒こしょう少量を振る。
美腸Point
しょうがの辛み成分、ジンゲロールやショウガオールが血流を促し、冷房による冷えや胃腸機能低下対策に。
ふわふわ卵とキムチのスープ
旨みたっぷりのピリ辛キムチが後を引く味わい
〈作り方〉
【1】玉ねぎ1/4個は薄切りにする。にら2束（40g）は3cm幅に切る。
【2】鍋に水大さじ2、玉ねぎを入れて塩ひとつまみを振り、弱火で蒸し煮にする。だし汁2カップ、シーフードミックス80g、カットキムチ50g、トマトピューレ大さじ3、豆板醤小さじ1/4、みそ大さじ1を加えて混ぜ、沸騰直前まで弱火にかける。
【3】水溶き片栗粉（片栗粉・水各小さじ2）を加え、溶き卵2個分とにらを加えてふんわりと固まったら火を止める。器に盛り、にらを飾る。
美腸Point
発酵食品であるキムチと、調味料で使った豆板醤が腸内環境を整えながら、カプサイシンで発汗効果も促進。
鶏胸肉の豆乳スープ
夏の滋養に役立つ、くこの実を添えて
〈作り方〉
【1】鶏胸肉80gは薄切り、玉ねぎ1/2個は薄切り、小松菜2株（80g）は3cm長さ、万能ねぎ2束（40g）は小口切りにし、にんにく1片はすりおろす。
【2】鍋に酒大さじ2、玉ねぎ、にんにくを入れ、塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にしたら豆乳・水各2カップを入れて沸騰直前まで煮る。
【3】鶏胸肉、小松菜、ねぎを加えてさらに2分ほど煮る。器に盛り、ごま油適量をかけ、好みでくこの実適量を散らす。
美腸Point
鶏胸肉の良質たんぱく質で疲労回復や代謝維持をサポート。ねぎとにんにくに含まれるアリシンで巡りを促す。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・木下あおいさん
日本インナービューティーダイエット協会代表。心と体を美しく健康に整える専門家として「美腸栄養学」を軸に活動。
撮影／松村隆史 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／川越光笑
※女性セブン2026年8月20・27日号