【最強の「腸のおそうじ食品」ランキング】4位はコレステロール吸収を抑える「もち麦」、6位は善玉菌を増やす「オートミール」 重要なのは「多様な食品を規則正しく摂ること」
便秘、下痢、お腹の張りや違和感……こうした腸の不調は、加齢とともに現れやすく、悪化する人も少なくない。体にもメンタルにも、そして美容にも影響を及ぼす腸内環境をよりよい状態に保つためには、腸にたまった老廃物をごっそりしっかり出す「腸のデトックス」を意識する必要があり、そのためにはまず食事を見直すことが重要だ。では、具体的に何を、どう食べればいいのか。専門家への取材をもとにした「腸をそうじして環境を整える」最強の整腸食品ランキングを作成した。
【以下の10人の医師と食の専門家に腸をデトックスさせる「最強の整腸食品」を最大5個挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点、6位を5点、7位を4点、8位を3点、9位を2点、10位を1点として集計。教えてくれた識者10人：石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）、岩崎真宏さん（医学博士・管理栄養士）、大西睦子さん（内科医）、清水加奈子さん（管理栄養士）、田中亜希子さん（あきこクリニック院長）、谷本哲也さん（ナビタスクリニック川崎院長）、福田千晶さん（医学博士・健康科学アドバイザー）、真野わかさん（養腸家・腸セラピスト）、御園生佳奈子さん（湘南美容クリニック新宿本院副院長）、望月理恵子さん（健康検定協会理事長・管理栄養士）】
前編記事では1位の「納豆」、2位の「ヨーグルト」、3位の「キムチ」について詳しく紹介した。後編記事では4位以下を解説する。【前後編の後編】
キウイフルーツの食物繊維はバナナの2倍
4位にランクインした「もち麦」について、ナビタスクリニック川崎院長の谷本哲也さんは自身の1位に挙げた。
「水溶性食物繊維を含み、腸内細菌のエサにもなるほか、コレステロールの体内への吸収を抑制します。ただし、これまで白米を食べていた人が急にもち麦に切り替えるとかえってお腹が張るため、最初は白米に1～2割混ぜることから始めるとよいです」
主食として6位の「オートミール」を推す声も。健康検定協会理事長・管理栄養士の望月理恵子さんは、こう話す。
「オートミールには善玉菌を劇的に増やすβ-グルカンと、お通じを促す不溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれています。ヨーグルトを加えれば、乳酸菌と食物繊維の相乗効果が生まれます」
果物のなかで最も多くの支持を集めたのは、5位の「キウイフルーツ」。あきこクリニック院長の田中亜希子さんは「便秘改善を実感しやすい」メリットがあると話す。
「食物繊維はバナナの2倍もあります。しかも、水溶性の食物繊維だけでなく、便のカサを増して排便を助ける不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘対策にはもってこいです。加えて水分も多いので、朝に1～2個食べるとぜん動運動が活発になります。
ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです」（田中さん）
6位の「きのこ類」に一票を投じた内科医の大西睦子さんが注目するのは、きのこ類の多様性だ。
「まいたけやしめじなどのきのこ類には、さまざまな多糖類や食物繊維が含まれます。腸内細菌は菌の種類によって分解・利用できる食物繊維が異なるため、いろいろな食品から多様な繊維を摂ることがすすめられています。きのこ類は1種類に偏らず数種類を一緒に食べるようにするとよいでしょう」
食物繊維を豊富に含む食品といえば、「わかめ」（11位）も代表格の1つ。医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶さんが言う。
「アルギン酸などの水溶性食物繊維が豊富です。発酵食品であるみそを使うみそ汁の具に最適で、さらに豆腐やねぎなどの野菜を加えれば腸内環境を改善して腸のデトックス効果がよりアップします」
田中さんが推す「プルーン」（15位）にも興味深い腸のデトックス効果がある。
「プルーンに含まれる自然な甘みを持つ『ソルビトール』は水分を便に集めてやわらかくする効果があり、便が硬い人におすすめです。また、ペクチンなど食物繊維も豊富なので便秘対策に相性のよい食品ですね」（田中さん）
これらの食品は1つだけでなく、組み合わせることで相乗効果を生み出す。
「たとえば、もち麦ご飯に納豆とめかぶを組み合わせれば、水溶性と不溶性の食物繊維や納豆菌を同時に摂取できます。1つの食品だけでなく、ほんの少し何かを加えるだけでもより食品の力が発揮されます」（谷本さん）
ランクインしていない食品だが強力なタッグも。イシハラクリニック副院長の石原新菜さんは言う。
「梅干しと大根をたっぷりの水で昆布と煮込む〝梅流し〟がおすすめです。大根の食物繊維と消化酵素、梅干しのクエン酸と塩分が腸を刺激してデトックス効果を発揮します。煮汁まで残さず食べるようにしてください」（石原さん）