”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。
フィットネスクラブ「JOYFIT（ジョイフィット）」で”筋活”（https://j7p.jp/tag/ほのかの腹活レポ）に励んでいるほのかさんは、上半身の筋力アップが課題（https://j7p.jp/23689）。そこで、トレーナーの鈴木佑輔さんに3種類の自重トレーニングを教えてもらった。ボディメイクに励むダイエッターは参考にして。
【筋トレ01】肩、胸、腕を引き締める「プッシュアップ」2種
腕立て伏せは、手幅によって鍛えられる部分が変わる。肩幅から拳2つ分外に両手を置く「ノーマルプッシュアップ」は肩関節の動きが中心になるので、胸の「大胸筋（だいきょうきん）」と肩の「三角筋（さんかくきん）』がターゲットゾーンに。
一方、肩幅よりも狭い手幅で行う「ナロープッシュアップ」はひじ関節が軸になるので、腕の表側に当たる「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」と裏側の「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」にフォーカス。
上半身をくまなく引き締めたいのなら、「ノーマルプッシュアップ」→「ナロープッシュアップ」の順で行うのがベスト
→「プッシュアップ」2種のやり方は、【こちら】
【筋トレ02】姿勢改善に役立つ「バックエクステンション」
猫背やくびれのないウエストをなんとかしたいのなら、「バックエクステンション」がオススメ。こちらは、背中のインナーマッスル「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を鍛える自重トレーニング。同時に大殿筋やハムストリングスにも効果的にアプローチができるため、女性にオススメ。寝転んだままできて、簡単なのも嬉しい。
→「バックエクステンション」のやり方は、【こちら】
【筋トレ03】ぽっこりお腹に効果ありの「ハンドニーストレッチ」
四つん這いエクサ「ハンドニーストレッチ」は、背中の「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」やお腹の「腹横筋（ふくおうきん）」など、インナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニング。脚を上げる動作で、お尻の引き締めやヒップアップといった効果も期待できるそう。
→「ハンドニーストレッチ」のやり方は、【こちら】
脂肪たっぷりの上半身を引き締めたい人は、さっそく日課にしよう。
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監修：鈴木佑輔 モデル：ほのか
鈴木佑輔（すずき・ゆうすけ）
フィットネス業界での職務歴は10年以上のトレーナーで、2014年にウェルネスフロンティアに入社。テリトリーマネージャーとして関東圏20店舗の管轄業務を経験後、プログラム開発部のマネージャーに就任。プログラム開発のほか、社内のトレーナー育成にも携わる。モットーは、「フィットネスは人の人生をも変える力がある」。
ほのか
1996年3月23日生まれ。”かわい過ぎるビールの売り子”として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。
現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday（ゴッドブレスサタデー）』（毎週土曜13時〜）に担当DJとしてレギュラー出演中。2ndDVDの「かほりほのか」 が発売中！ 公式Twitterは、 https://twitter.com/s2jh3