くしゃみをしたり笑ったりするだけで尿漏れが、トイレが近くて旅行も楽しめない――。加齢とともに現れる尿漏れ、頻尿は病気でないけれど日常生活の質を落とす重大な悩み。その原因は骨盤底筋が衰えてしまっているから。骨盤底筋と腟を締めて緩めるトレーニングで、筋肉が鍛えられれば周囲に相談しにくい尿の悩みも、便秘も、ポッコリ出た下腹も、むくみも冷えも解消！ 腟まわりの血行がよくなることで、女性ホルモンの分泌が促され心身に“潤い”ももたらします。
《メカニズム》女性ホルモン減少、妊娠・出産、体重増加でガタガタに…体の土台となる「骨盤底」の衰えは身体機能の不調に直結
自分ではなかなか意識しにくい位置にある骨盤底。しかし、ここが衰え緩んでしまうと、あらゆる不調が生じ、歩けなくなることも。
女性の健康には骨盤底＆腟が要
「骨盤底筋は体の土台となる骨盤底の重要な構成成分で、内臓を支え、姿勢を保ち、排泄機能をコントロールします」と話すのは、泌尿器科医の関口由紀さん。加齢とともに衰えるが、放っておくと歩けなくなることもあるという。
「骨盤底筋が伸びて緩むと、内臓が下がることで膀胱を圧迫して尿漏れや頻尿・排尿困難を招きます。また、腟も緩むため子宮や膀胱といった臓器が体外に出てしまう骨盤臓器脱を引き起こすリスクも高まるのです」（関口さん・以下同）
まずはあなたの「骨盤底」をチェック！
□おしりがたるんできた気がする
□腰が痛い
□下腹がぽっこり出てきた
□便秘気味
□片足で30秒以上立つことが難しい
□くしゃみをするときや笑うとき、尿漏れが気になる
□座っているとき、気づくと猫背になっている
□運動する習慣がない
□長時間座っていることが多い
□残尿感がある
診断結果
●チェック数が1～3個の人
骨盤底筋の衰えが始まっています。筋力維持やトレーニングを始めましょう。
●チェック数が4～6個の人
筋肉が伸び、緩み、衰えている状態です。放置すれば日常生活に影響も。
●チェック数が7個以上の人
衰えが進み、排泄機能も低下しているでしょう。早急に筋力回復が必要です。
骨盤底筋ってどこにある？
体の軸となるのが背骨と骨盤。骨盤底筋は骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群で、皮下組織や靭帯、筋膜とともに「骨盤底」を構成し子宮や直腸、膀胱などを支え、排泄の機能を担う。
骨盤底筋が衰えると…
筋肉が伸びて緩むと腹圧（おなかの中の空間にかかる圧力）が過剰にかかって、排泄コントロール力の低下、姿勢の悪化をもたらす。
・血流やリンパの流れが悪くなり冷え、むくみ、便秘に
・臓器が下がり猫背が助長される
・膀胱が押され、尿道が締まらず尿漏れや頻尿に
骨盤底筋がよみがえると…
内臓が正しい位置に収まり、正しく機能するようになる。呼吸が正しくできるようになり体幹・姿勢が整って、尿漏れ改善が期待される。
・内臓をしっかりと支え、内臓機能向上、尿漏れや便秘解消も期待
・骨盤のゆがみを予防し、関節の痛み改善効果も
《コツコツと続けよう》「姿勢」を整え、毎日続ければ筋力アップ！「正しい座り方」をマスターして腟にグッと力を入れてトレーニング
いきなりトレーニングをして体を痛めてしまっては元も子もない。「事前準備」を日常で意識し、トレーニングの効果を高めよう。
座る姿勢が骨盤底筋を左右する
世界20か国を対象とした調査で日本人の座位時間は1日平均7時間で、最も長かった。1日のほとんどを座っているからこそ、その姿勢は骨盤底筋に大きな影響を与える。正しい姿勢で座らなければ、みるみる衰えてしまうのだ。
《骨盤を立たせる「正しい座り方」》
・背筋を伸ばして、頭から肩は一直線に
・あごは軽く引いて、目線は前に
・椅子の背には、寄りかからない
・ひざをつけて足をそろえる
・骨盤が立った状態になるように、坐骨※を椅子の座面に当てる
（※骨盤の底に位置する骨で、椅子に座るとお尻の下に触れる）
・足は地面につける
《骨盤底筋に負担「間違った座り方」》
・背中が丸まっている
・体の重心が左右どちらかに傾いている
・椅子に浅く座って、背もたれに寄りかかる
・足を広げたり、組んだりする
・骨盤を立たせずに寝かせた状態で、おしりや太ももで座る
絶対やるべきメインはコレ！「立ったままトレーニング」
《POINT》ひざを立てて寝た姿勢や、正しい姿勢で椅子に座りながら行ってもOK！
【1】背筋を伸ばして、姿勢よく立つ
【2】手をおなかとおしりにあてて、おなかとおしりが動かないように意識しながら腟と肛門をキュッと締める。
【3】【2】の状態のまま、息を吐きながら4～5秒かけて肛門と腟を体の中に引き込むようにグッと上に持ち上げる。
【4】息を吸いながら力を抜いて、リラックス。【1】～【4】を5セット。
骨盤まわりにある腸腰筋を鍛える「座りながらひざ開き」
【1】「正しい座り方」で椅子に座る
・あごは軽くひいて、目線は前に
・背筋は伸ばす
・坐骨を座面に当てて骨盤底筋を立たせて座る
【2】胸の前で手をクロスし、背筋は伸ばしたまま、足を床からゆっくり浮かす。
・腰に力を入れるのはNG
・ひざと太ももを上げることを意識
・足を浮かす
【3】足を浮かせたまま、5秒かけてゆっくりと両ひざを外側に開き、ゆっくりとひざを閉じる。その後、足を床に下ろす。【1】～【3】を5セット。
・ひざの開閉はゆっくりと