AGEを減らす食事｜「ステーキにレモン」など食べ物によるワザ＆レシピ4品

近年、老化や病気の元凶は体の”糖化”だとわかってきたという。たんぱく質と糖質が結びついて劣化する“糖化”反応によって、最終的に生み出される物質を「AGE」と呼ぶ。

「NG！」と知っても、こんがり焼いた食べ物や煮込み料理は、やっぱりおいしいもの。そこで老けない食事術が話題の医師・牧田善二さんが、健康寿命をのばす食事をレクチャー。AGEの発生を防ぐ調味料や食材をプラスして合わせることで、がまんしすぎず健康に！

「オニオンマリネステーキ」レシピ　焼き加減はレアに。漬け込みワザでAGEを削減

●+レモン
レモンのクエン酸がステーキのAGEを約半分に。

《材料》（2人分）
牛ステーキ肉…2枚　塩・こしょう・サラダ油…各適量　クレソン・パプリカ…各適量

［A］玉ねぎおろし…1/2個分　レモン汁…大さじ1　オリーブオイル…大さじ1
［B］しょうゆ…大さじ1　みりん…大さじ1　おろしにんにく…小さじ1

《作り方》
【1】牛ステーキ肉に塩・こしょうをふる。混ぜ合わせた［A］に漬けて、常温で約30分置く。
【2】フライパンに油を熱し、【1】の肉を入れて中火で両面を軽く焼き、野菜と器に盛る。
【3】【2】のフライパンに【1】の残りの漬け汁と［B］を入れて煮立て、肉にかける。

Point！

マリネすることで肉の風味もよくなる。抗糖化作用が高い玉ねぎ＋レモンのクエン酸効果でAGEを大幅カット。肉が軟らかくなり、旨みもアップ。

「豚肉のハーブトマト煮」レシピ：豚肉のビタミンB1が老化＆AGEの発生を予防

●+ハーブ
抗酸化物質豊富なハーブがAGEの発生を阻止。

《材料》（2人分）
豚切り落とし肉…200g　しめじ…1/2パック　玉ねぎ…1/4個　にんにく…1かけ　オリーブオイル…大さじ1　塩・黒こしょう…各適量
［A］トマトカット缶…1/2缶　タイム（生）…2本　バジル…4枚　固形コンソメ…1個

《作り方》
【1】しめじは小房に分ける。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。バジルは細かくちぎる。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒める。香りが立ったら、豚肉、玉ねぎ、しめじを入れて軽く混ぜ、［A］を加える。
【3】混ぜながら中火で加熱する。肉に火が通ったら、塩・黒こしょうで味を調える。

「サーモンとあさりのアクアパッツァ」レシピ：抗糖化パワー満載の一皿。あったまりたい夜に

サーモン２切れを中心にして、あさり、ブロッコリー、プチトマトなどが盛り付けられているアクアパッツァ

●+ワイン
ワインにはAGEを半減させるという研究結果も。

《材料》（2人分）
生鮭…2枚　あさり（砂抜きしたもの）…150g　ミニトマト…4個　玉ねぎ…1/4個　まいたけ…1/3袋　ブロッコリー…50g　オリーブオイル…大さじ1　にんにく…1片
［A］水…1/2カップ　白ワイン…1/2カップ　固形コンソメ…1個　塩・こしょう…各適量

《作り方》
【1】鮭はキッチンペーパーで水分を拭く。あさりはよく洗う。トマトはヘタを取り、まいたけとブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら、鮭、あさり、玉ねぎ、まいたけ、［A］を加え、ふたをして強火で加熱する。
【3】沸騰したら弱火にして約7分加熱する。鮭に火が通ったらブロッコリーとトマトを加え、ふたをして3～4分加熱し、塩・こしょうで味を調える。

「うなぎと白菜のレンジ蒸し」レシピ：カルノシンが豊富なうなぎはたれをオフしてから調理を

●+豆苗
糖化を予防するビタミン類がたっぷり。

《材料》（2人分）
うなぎの蒲焼き…1尾分　白菜…200g　豆苗…50g　酒…大さじ1　ねぎ…5cm　にんにく…1片［A］しょうゆ…大さじ2　みりん…大さじ1

《作り方》
【1】うなぎは熱湯（分量外）をかけてたれと焦げ目を洗い流し、4等分に切る。
【2】白菜はざく切り、豆苗は根を切り落とす。
【3】耐熱皿に白菜をのせ、ラップを軽くかけ電子レンジ（600W）で3分加熱する。
【4】【3】に豆苗とうなぎをのせ、酒をふりかける。再びラップをして電子レンジで2分加熱する。
【5】みじん切りにしたねぎとにんにく、［A］を鍋に入れてひと煮立ちさせ、【3】にかける。