下半身には大きな筋肉が多く、使うことで代謝がアップするので、痩せる体作りに効果的とか。そこで、「ライザップ」トレーナーが教えるスクワットの正しいやり方やスクワットのバリエーション、簡単にスクワットができるアイテムなど、効果的に痩せる方法をまとめて紹介。筋トレで痩せたいなら、オススメのスクワットを試してみて。
【目次】
・ライザップトレーナー直伝！スクワットの正しいやり方を覚えて痩せる
・「燃焼系！簡単タオルスクワット」で痩せる体を目指す
・「ワンレッグスクワット」で健康的に痩せる体に
・ヒップアップできる「ブルガリアンスクワット」のやり方
・スクワットのアレンジ「肩甲骨フライ」で上半身も痩せる
・丸山桂里奈が7kg痩せた簡単グッズ『スクワットマジック』
ライザップトレーナー直伝！スクワットの正しいやり方を覚えて痩せる
痩せるための効果的な運動のスクワットだけれど、やり方を間違えると痩せるどころか、体を痛める原因にも。ボディメイクに定評のある「ライザップ」のトレーナー・川本裕明さんがスクワットの正しいやり方を解説。
【1】足を肩幅に開き、つま先は少し外側。腕は胸の前で交差を
【2】息を吸いながら、お尻を引き、腰を下ろしていく。
【3】腰を下ろす深さは太ももが床と平行になるくらい
【4】息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、【1】の姿勢に戻る
【5】【1】から【4】を10回3セット行う。セットの間に90秒から30秒の休憩をとってもOK
《正しい「スクワット」をするためのPOINT！》
□ つま先より前に膝が出ない
□ 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
□ 背筋を伸ばして、体幹を意識
□ 目線は正面
「燃焼系！簡単タオルスクワット」で痩せる体を目指す
骨盤周りや姿勢の悩みに特化したエクササイズでダイエットに定評のある柳沢とも子さんは、痩せる体質作りを助けてくれるスクワットを正しい姿勢で行うために、タオルをプラス。正しい姿勢やバランスを保ちやすくなるので、スクワット初心者こそトライを。
【1】脚を肩幅に開き、タオルを両手で引っ張るようにつかむ
【2】膝を曲げて腰を落とす。このとき、上半身が動かないように注意。手は肩と平行になる高さまで上げる
【3】上半身の姿勢をキープしながら、元の姿勢に戻る
【4】 【1】～【3】を10回繰り返す
【5】タオルをぴんと張った状態で腕を真上に上げ、体側を左右に1回ずつ倒してストレッチ
【NG姿勢】お尻が出っぱる、手が肩より上に上がる
腕と肩が水平な状態をキープし、膝を軽く曲げて、腰を落とすのが、このスクワットの正しいやり方。写真のように、お尻が出っぱったり、手が肩より上に上がると効果がないので注意して。
「ワンレッグスクワット」で健康的に痩せる体に
ボディクリエイターでウォーキング講師の今村大祐さんは、姿勢と歩き方を整え歪みのない体をつくり、歩くだけで痩せる「今村式ウォーキング」を指導。その中から、臀部を鍛えることで骨盤の歪みにアプローチする「ワンレッグスクワット」を解説。内臓が正しい位置に戻り、体の循環がよくなることで、脂肪が燃焼されやすくなり、代謝アップも期待できることから、健康的に痩せることができるそう。
【1】片脚立ちで前傾姿勢になりスクワットをする
【2】脚を入れ替えて反対の脚でも行う
【3】 【1】～【2】を10回繰り返す
【NG姿勢】体が起き上がる
上の写真のように体が立ってしまうと、太ももが鍛えられ、臀部を鍛えることができないので注意。大切なのはお尻をぐっと後ろに引きながら、前傾をしっかりとキープすること。
ヒップアップできる「ブルガリアンスクワット」のやり方
「ライザップ」トレーナーの伊藤佑さんが教える「ブルガリアンスクワット」はヒップアップ効果があるので、痩せるだけでなくスタイルアップしたい人にもぴったり。
【1】イスの上に右足の甲を乗せて、左足を大きく前に踏み出す。膝を曲げたときに、つま先より前へ出ないように足の位置を調整する。
【2】左足のかかとに重心を置き、お尻を引くイメージで上半身をまっすぐ下ろす。このとき、背中が丸まったり、体が前に倒れすぎないように正しい姿勢を意識するイメージで行う。
【3】元の位置まで体を戻す。これを10回繰り返し、反対の足も同様に。
【4】左右10回ずつで1セット。1セットごとに1分ずつ休憩をはさみ、3セット行う。
【NG姿勢】膝が内側に入る
膝が内側に入ってしまうと、違う筋肉や関節に負担がかかってしまう。
→ライザップトレーナー直伝「ブルガリアンスクワット」のやり方はコチラ
スクワットのアレンジ「肩甲骨フライ」で上半身も痩せる
オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースに、インナーマッスルトレーナーとして活躍するトレーナーのSachiさん。彼女は、スクワットと同時に、大小の筋肉が多く集まる重要な筋トレポイントである背中の中心にある肩甲骨を刺激して、上半身のムダ肉をシェイプする「肩甲骨フライ」をレクチャーする。
【1】足を肩幅より大きく開く。両手を握って両ひじをくっつける
ドローインでお腹を凹ませ、お尻をキュッと締める。膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いてやや前傾姿勢に。胸の前で両ひじから手首までをピタッと合わせる。
【2】息を大きく吐きながらひじを開き、胸を開いて背中の肩甲骨をギューッと寄せる
上半身をやや前傾したまま行うが、目線はまっすぐ前、首を長く背筋は「ピン！」をキープ。ひじから腕を背中の方に開く。肩甲骨が動いていることを感じて。
【3】開いて閉じる、閉じて開く。リズミカルな動きで10回1セットからスタート
しっかり両ひじをくっつけて【1】の体勢に戻る。肩甲骨を動かすと、スッキリした背中と二の腕、そしてバストアップもゲット。肩凝りもラクになる。
→上半身痩せも狙うスクワット「肩甲骨フライ」のやり方はコチラ
丸山桂里奈が7kg痩せた簡単グッズ『スクワットマジック』
サッカー選手引退から2年経ち、体重64.6kg、ウエストは86.8cmと人生最大に太ってしまったという丸山桂里奈さんがチャレンジした『スクワットマジック』。
この『スクワットマジック』は5度の傾斜設定により正しい姿勢でのスクワットをサポート。トランポリンのような反発で体重を支えるので、膝への負担が少なく、運動習慣がない人でも安心してスクワットができる。負荷は3段階、座面の高さも調整でき、ヒップ、腹筋、太ももなど、5つの筋肉を同時にトレーニング可能。重さは2.4kg、雑誌1冊分のスペースなので、手軽さも◎。
『スクワットマジック』を使った丸山さんは4週間で、ウエスト－21.4cm（86.8cmから65.4cm）、体重は－7.4 kg（64.6kgから57.2kg）と見事に痩せた。