一日中、座りっぱなし、もしくは立ちっぱなしで夕方には足がパンパンにむくんでしまう経験は誰しもあるもの。それは、同じ姿勢を続けることで、老廃物や水分が溜まってしまい、リンパの流れが滞ってしまいむくみに。足のむくみをそのまま放置していると、老廃物に脂肪細胞がくっついて脂肪化してしまい、足が太くなるという悪循環も。そんな足のむくみを解消するマッサージやエクササイズをまとめて紹介！ 即効でむくみを解消して、美脚を目指して。
【目次】
・ゴルフボールを踏むだけ簡単！足裏マッサージ
・太もものセルライトやむくみを撃退！脂肪を燃焼させる美圧マッサージ
・血管外科医が伝授するむくみ解消の簡単マッサージ＆運動
・この道44年のゴッドハンドが伝授！3分でできるむくみ解消マッサージ
・絹手袋を使ったむくみ解消マッサージ
ゴルフボールを踏むだけ簡単！足裏マッサージ
むくみを改善する「久式リンパマッサージ」を考案した、ボディメンテナンスセラピストで美脚トレーナーの久優子（ひさし・ゆうこ）さん。半年間で15kg減の経験をもつ久さんは、著書『やせたいところから最速でやせる！久式リンパマッサージ』（宝島社）で、足のむくみに効くケア方法を解説している。
久さんは、生理前や飛行機、新幹線などでの長時間の移動の際には、足のケアを重点的にするべきだといい、ゴルフボールを踏んでする足裏マッサージを推奨。
「足裏を効果的に刺激するには、ゴルフボールがオススメ。座った状態のまま、自分で圧を加減しながら足裏でボールを転がしてみて。血液の巡りが良くなり、すっきりしてきます。ボールが床に転がっていかないように、靴下をはき、その中にゴルフボールを入れたまま転がすのも◎」（久さん）
また、むくんでいるときは冷えてもいるため、温めることも大切だそう。足を温めるだけでもむくみは軽減するんだとか。
太もものセルライトやむくみを撃退！脂肪を燃焼させる美圧マッサージ
自らが考案した脂肪燃焼マッサージで、20㎏のダイエットに成功したダイエット美容家の本島彩帆里さん。
「老廃物は重力に従い下半身に溜まりやすいため、マッサージで巡りを良くすることが大切。冷えは太る原因になるので、まずは足先から巡りを良くし、太ももは痛気持ちいいと感じる圧力でしっかりともみましょう」と明かす彼女は、著書『もんでヤセない身体はない 燃焼系「美圧」マッサージ』（KADOKAWA）で固くなった脂肪を溶かし出す美圧マッサージを紹介している。そこから太もものセルライトやむくみを解消する美圧マッサージをレクチャーする。
【1】手をグーにして太ももをたたく
手をグーにして、太もも全体をぽこぽことたたく。太ももの裏側も念入りに。これで脂肪がほぐれやすくなる。左右とも行う（以下同）。
【2】つまみながら、もんでほぐす
まずひざの上あたりの肉をつまみながらもむ。太もも正面、ひざの内側、老廃物排出に効果的なツボがある内ももにかけてもむ。
【3】そけい部に向かって、グーで押し流す
手をグーにして、ジグザグに動かしながら、太もも全体をマッサージし、やわらかくした脂肪をそけい部に向かって押し流していく。
血管外科医が伝授するむくみ解消の簡単マッサージ＆運動
一時的なむくみの主な原因は、塩分や水分の摂りすぎによるものと、運動不足により静脈の流れが滞っている場合も。血管外科医で「横浜血管クリニック」の院長・林忍さんは、「簡単なマッサージや食事法で解消できるので、普段からこまめにケアをすべき」と言い、むくみのちょいケア法を伝授。マッサージと運動の2つの方法を紹介しよう。
●ふくらはぎから太ももにかけての【マッサージ】
両足を心臓より高い位置に上げ、ふくらはぎから太ももを通り、お尻の下まで優しく撫でるように両手でさする。これを約5分続ける。
●かかとを上下に動かすだけの簡単な【運動】
いすに座り、両足のかかとを上げてゆっくり下ろす。両足を心臓より高い位置に上げ、ふくらはぎから太ももを通り、いすに座って行えない場合は、立って行ってもOK。30回を目安に気づいたら何度でも行う。
「心臓から出た血液は動脈を通じて酸素や栄養素を運び、静脈を通じて老廃物や余分な水分を回収して心臓に戻ります。筋肉が収縮する際のポンプ機能で、静脈は血液を心臓へと押し上げています。立ちっぱなしや座りっぱなしでいることが多い人は、1、2時間に1回、足首を動かすだけでもむくみが解消されます」（林さん）
●足首をぐるぐるし、血行を促進する【運動】
足を握りこぶしひとつくらいあけて座る。かかとは床につけたまま、両足の指先を同時に、外側に10回、次に内側に10回、ゆっくりと回す。
この道44年のゴッドハンドが伝授！3分でできるむくみ解消マッサージ
むくみをたった3分で解消する“ワザ”を、この道44年のゴッドハンド、44年間カリスマエステティシャンとして第一線で活躍する『レイ・ビューティースタジオ』の田中玲子さんが特別指南。夕方になると靴がきつい、靴下の痕がなかなか取れない…という人は、太ももをほぐすのが、むくみ解消のカギ。ステップ【1】→【2】→【3】の順を3セット頑張ろう。入浴中または、入浴後に行うと血流がよくなり、さらに効果的だそう。
●ステップ1 筋肉をほぐして準備 ＜1秒×8回＞
【1】親指が必ず外側を向くように、右手で左足首の上をつかむ。中央にある脛骨（脚の真ん中にある太い骨）を指の腹で強く挟むようにして、ひざの下までしごく。
【2】脛骨の下あたりで、指がぴたっとフィットする場所を探す。そこを押しながら、滑らせるように動かすのがポイント。
●ステップ2 静脈が流れるよう促す ＜1秒×8回＞
【1】ふくらはぎの下側で、両手のひらを上向きにして指を揃え、利き手が上にくるように指先を重ねる。その手のまま、指先で脚の中央をなぞるようにひざ下まで強くしごく。
【2】利き手を上にすると力が入りやすい。指先を重ねると、力が安定する。
●ステップ3 太ももの筋肉を強く押し流す ＜1秒×8回＞
【1】ステップ2同様に、指先を重ね、ひざ下からお尻の下まで強めにしごく
「これがいちばん大切です！ お尻の下までしっかりもみ出して。痛気持ちいいくらい強めの力でOKです」（田中さん）
→二の腕、顔のむくみを3分で解消するマッサージの詳細はコチラ
絹手袋を使ったむくみ解消マッサージ
美しく健康なバストを作る「おっぱい体操」や「美腹呼吸」の考案者である神藤多喜子さんが、絹の手袋を使ったマッサージで足のむくみを解消する方法を紹介。足先から鼠径（そけい）部に向かってしっかりとマッサージすることで美脚に。また、絹の補正効果でつるつるに肌のキメが整ったキレイな足になることができ、一石二鳥。
【1】足の指の間
足の指の間から上に向けて10回マッサージ。（以下、全てのステップを10回ずつ行う）
【2】足の裏
かかとから足指のつけ根まで、足の裏全体をさする。
【3】膝下（前）
両手を交互に使い、足首から膝まで上に向かってさする。
【4】くるぶし
足首をはさむように、くるぶしの骨に向かって下から上にさする。
【5】膝下（後ろ）
両手を交互に使って、絞るようにふくらはぎをさする。
【6】膝
膝のお皿を回すようにさする。
【7】内もも
交互に手を使いながら膝裏から鼠径部まで絞るようにさする。
【8】外もも
膝からお尻まで持ち上げるようにさする。
【9】全体
足先から鼠径部まで絞るように上に向かってさする。
撮影／手塚 優