ダイエット中でもなかなか避けることができない、職場の同僚や友人との集まりなどの飲み会。また、もともとお酒が好きな人は我慢がストレスになって、ダイエットへの悪影響になるかも…。
そこで、知っておきたいダイエット中にOKのお酒＆おつまみの知識をまとめて紹介する。
糖質ゼロのお酒がベスト
50代ながら1年で26kg減に成功し、我慢しない食事でリバウンドもなし、と話題になった「やせおかシリーズ」著者の柳澤英子さん。
「アルコールはエンプティカロリーと呼ばれ、体内に蓄積されにくく、適量の飲酒なら血糖値を下げるといった報告も。アルコールそのもので太るわけではありません」（柳澤さん）
糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければいい、という柳澤さんが飲んでもOKとするのは、焼酎やウイスキー、ブランデーといった糖質ゼロのアルコールや、ワイン（辛口）、ホッピー、糖質オフビールなどの糖質低めのお酒。意外にも種類は豊富といえる。
さらに、焼き鳥ならタレより塩というように、おつまみの選び方に気をつければ、ダイエット中にお酒を楽しむことができるという。
白ワインより赤ワインを選ぶ
糖質をコントロールするダイエットを提唱し、数多くの芸能人やクライアントの減量を成功に導いているライザップでは、やはりお酒も糖質オフを推奨。
お酒の中で比較的低糖質なワインを選ぶなら、赤ワインを。白ワインより糖質は低めで、しかもポリフェノールを豊富に含むため、血糖値を下げる効果があるそう。さらに絞り込めば、甘口のものは熟成の後、糖質を足してある場合もあるので、できれば辛口のほうがベター。
低糖質のものを選んでも、飲みすぎは厳禁！ 100mlあたりの糖質量は、白ワインで2g、赤ワインで1.5gがおおよその目安。グラス1杯はだいたい125mlなので、2杯飲むと糖質量は白ワインで5g、赤ワインで3.75g。ダイエット中は糖質をなるべく控えたいので、できればワイン1～2杯程度にしたいところ。
美容効果も期待できる赤ワイン
管理栄養士の菊池真由子さんは、さらに白ワインより赤ワインを選ぶメリットを紹介している。
お酒を飲むとアルコールの利尿作用で体内の水分が平時よりも失われてしまうため、肌の潤いが減りシワができやすくなってしまうという。さらに、潤いやハリを保つ成分は加齢とともに減ってしまい、年を重ねるほどシワができやすい状態になる。それを防ぐために有効なお酒が赤ワインなのだとか。
「その秘密が、赤ワインの赤い色・レスベラトロール。レスベラトロールは抗酸化物質で、食材の中でも、特に赤ワインには豊富です。主な働きは、潤い成分が失われるのを防いで肌を若々しく保つことと、活性酸素が引き起こす老化に対し抗酸化作用で抑制すること。つまり、レスベラトロールは美肌と若返りを助ける成分なんです。
選ぶときに重要なのは色。軽めの赤い色より、重めの深い赤紫色を選びましょう。赤紫色が深ければ深いほどレスベラトールが豊富に含まれています。また、言うまでもありませんが、甘口よりも糖質の少ない辛口がダイエット向きです」（菊池さん）
カクテルはショートよりロング
ダイエット中はできるだけ糖質の少ないお酒にするのが理想だけれど、甘めで飲みやすいカクテルを好む人は、選び方に気をつけて。
菊池さんによると、水分量が少なくアルコール度数も高いショートグラスにはいったカクテル（ショート）は、度数の高いお酒の苦味を飲みやすくするために、シロップが多めのものも多いという。
飲んだ分だけ糖質を多く摂ってしまうショートに対して、ロンググラスにはいったカクテルは比較的アルコール度数が低いといい、「水や炭酸、ジュースなどで割ってあるものが多いので、お腹が膨れやすくおかわりを何杯もせずにすむよさがあります」と菊池さん。
実はカロリーが消費されやすい唐揚げ
菊池さんがダイエット中におすすめするお酒のおつまみは、カロリー低めのサラダ（ドレッシングにマヨネーズやごま入りはNG）、ミックスナッツ、魚介のカルパッチョなど。食事と一緒にお酒を楽しみたいなら、魚に含まれるビタミンやミネラルが摂れるうえ、調味料のカロリーも低いお寿司を選んで。
また、お酒の席の定番とも言える鳥の唐揚げは、高カロリーなイメージがあり、ダイエット中には敬遠しがちだけれど、意外にもOKなおつまみ。
「唐揚げの鶏肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。中でも、ナイアシン（ビタミンB3）はアルコールの分解を促し二日酔いを予防。さらに、ビタミンB1が糖質を、B2が脂肪を分解してくれるうえ、たんぱく質は食後のカロリーを体温として発散してくれます」（菊池さん）
つまり、食べてもカロリーが消費されやすいおつまみなのだという。
パルメザンチーズの「スライスサラダ」のレシピ
“チーズの王様“と称され、決して安価ではないが、濃厚でコクのある香りや味わいを存分に楽しめるパルメザンチーズは、ワインとの相性も抜群。チーズは、少量でも満足度が高く、たんぱく質、ビタミンB2、カルシウムなど栄養満点のチーズは実はダイエットにも適しているという。
そこで、家庭料理研究家の松田美智子さんのパルメザンチーズを使った「スライスサラダ」のレシピを紹介する。
《材料》
パルメザンチーズ…50g、玉ねぎ…1/2個、白こしょう…少量、塩…小さじ1/4
【A】フレンチマスタード…小さじ1、オリーブ油…大さじ3、塩…小さじ1/2
《作り方》
【1】パルメザンチーズは室温に戻しておき、3cm長さの薄切りにする。
【2】玉ねぎは繊維を断ち切るようにスライスして水にさらす。平ざるに上げて水気を切り、キッチンタオルで水気を押さえる。ボウルに【1】のパルメザンチーズと合わせておく。
【3】容器に【A】を入れ、よく混ぜ合わせる。
【4】 【2】と【3】を合わせ、味をみて塩小さじ、白こしょう少量を加えて軽く和える。少し置いてなじませてから器に盛ると風味が上がる。
ヘルシーおつまみ「パリパリピザ」のレシピ
「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里（いちはし・あり）さんのレシピから、お酒好きの友人にも好評だったという、おつまみにもぴったりの「パリパリピザ」を紹介。
「たけのこに含まれるカリウムは、余分な水分、塩分の排出を促進してくれますし、豊富な食物繊維が腸内の老廃物を吸着して、体外へ排出してくれますからね」
さらに、たけのこには血糖値上昇の抑制効果や、コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出する働きもあると言われているそう。
《材料》(10個分)
春巻きの皮…6枚 えび…10個 そら豆…10個 たけのこ…1/2本 溶けるチーズ…適量 塩、こしょう…少々
《作り方》
【1】 春巻きの皮は3枚1セットで使うので、剥がれないように注意しながら3枚重ねたまま、4～9等分に切っておく。
【2】 そら豆はさやから出し、えびは背ワタを取り、それぞれ、さっと茹でておく。
【3】 【1】に【2】とチーズをのせて、魚焼きグリルかトースターでチーズが溶けるまで焼く。
糖質ゼロ、糖質オフのアルコールも続々登場
糖質オフダイエットのブームなどによって、市販品にも糖質をオフしたお酒が登場している。自宅でお酒を飲むのが習慣なら、糖質を気遣った商品を選んでみて。
日本酒好きも納得の味わい
【糖質0g／83kcal（100mlあたり）】
糖質ゼロを実現した本格派。吉野杉の樽で仕上げた、香り豊かな味わい。
機能性日本酒の先駆者
【糖質1g／81kcal（100mlあたり）】
糖質とプリン体をダブルでカット。すっきりした辛口、うまみのある味わいが特徴。
アルコール度数も控えめで甘みすっきり
【糖質3.3g／55kcal（100mlあたり）】
アルコールも7％と控えめで飲みやすい。
飲んで痩せるビール風飲料『キリン カラダFREE』
ノンアルコールビールテイスト飲料の機能性表示食品『キリン カラダFREE（フリー）』は、キリンビールによる10年以上の研究で体脂肪を軽減する効果が明らかになった「熟成ホップ由来苦味酸」という成分を使ったビールテイスト飲料。
アルコール飲料ではないものの、成人男女200名が1日1本12週間飲み続けた結果、内臓脂肪、皮下脂肪を合わせた総脂肪面積が平均で17平方センチメートルの減少が確認されたという結果も出ているので、アルコール風飲料を取り入れてみるのも、少ない我慢でダイエットを成功させるコツかも。
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