夜、寝る前の時間を有効活用することは、美痩せへの近道！
今回、ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが伝授する、美痩せとリラックスに役立つ「夜活ヨガ」に注目。痩せ体質に導くポーズや、お腹痩せ・美尻・姿勢改善に効果的な9ポーズを一挙にご紹介。どのポーズも5分もあればできるので、毎晩の習慣にして女性らしいしなやかな美ボディを手に入れて。
痩せ体質編【1】深呼吸で痩せやすい体へと導く「お魚のポーズ」
まずは、ダイエットに役立つ深呼吸で内臓を活性化する「お魚のポーズ」を紹介。深呼吸をするための腹式呼吸は、ダイエットに不可欠な”痩せる呼吸”。コツは、鼻から肺がいっぱいになるまで息を吸い、お腹がぺったんこになるまでゆっくりと息を吐き切ること。
腹式呼吸では、息を吐くときに横隔膜が上がって腹圧が高まり、その結果、内臓がぎゅうっとしぼむことに。一方、息を吸うときには横隔膜が下がるので、肺のふくらみとともに肋骨が広がり、内臓がふわっと開放される。この繰り返しが、内臓を刺激・活性化して、新陳代謝をアップ。燃えやすく、老廃物が出やすく、痩せやすい体につながるのだ。
この「お魚のポーズ」は、深く息を吸い込みやすい仰向けで行うので、新鮮な酸素をたっぷりと取り込むことが可能。また、肩周りの血行を促進するので、肩や首のコリ改善の効果も期待できる。
さらに、自律神経の副交感神経を優位にして、体をリラックスモードにしてくれるので、睡眠の質を向上させたい人にもオススメ。頭頂部にある“百会（ひゃくえ）のツボ”も刺激するので、眼精疲労や呼吸器の機能改善にも役立つ。毎晩5分、寝る前に行うことでリラックスにも役立てて。
【1】床に仰向けに横たわる。
【2】肩甲骨を背骨に引き寄せるようにして、腕全体を体の下に隠す。
【POINT】
手の甲にお尻を乗せるように、両腕をしまうのが正しい姿勢。
【3】息を吸いながら両ひじで床を押して、上半身を引き上げる。
【4】息を吸いながら、ひじで床をもうひとつ押し、さらに胸を引き上げる。
【5】肩甲骨を中心に引き寄せるように、胸と肩を開き、首の長さを保ったまま、頭頂部を床に下ろす。
【6】そのままの姿勢で、深い呼吸を5回ほど繰り返す。
胸と肩を開きにくく、頭頂を床に下ろすのが難しい人は、頭の下にクッションなど、高さを作るものを置いても◎。
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お腹痩せ編【1】お腹と太ももを引き締める「舟のポーズ」
ぽっこりお腹が気になっている人は、お腹と太ももの引き締めに役立つ「舟のポーズ」にトライを。
このポーズは下腹部と背筋をしっかりと引き上げ、腸の活性化や背筋の強化などの効果が期待できるので、便秘や猫背の改善にも◎。
また、脚全体の重さがかかるので、太ももの引き締めにも効果が期待できる。
腹筋の強化に加え、集中力アップやストレス軽減、全身の倦怠感や疲れをとる作用も。毎晩3分行うことで、美ボディに近づけるはず！
【1】体育座りで座る。
【2】両手のひらを太ももの後ろ側に置くようにして、脚を持ち上げる準備をする。
【3】お腹にぐっと力を入れて、片脚ずつ、膝を曲げて、床から足裏を離す。
【4】バランスを保ちながら、両膝を伸ばすように脚を長く伸ばす。背中が丸まってしまいそうなら、脚は90度ほどでもOK。
【5】両手を太もも裏から離し、腕を肩のラインに伸ばす。そのまま3回、深く呼吸を繰り返す。
【6】両手を太ももの裏に添えて、膝を曲げ、両脚をゆっくりと床に下ろす。
【7】おでこと膝を近づけるように背骨を丸める。お腹を大きく使って呼吸をして、リラックスを。
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お腹痩せ編【2】下腹を引き締め！背中＆ニの腕スッキリ「コブラのポーズ」
太ももの前側を伸ばす「コブラのポーズ」は、骨盤を安定させ、
お腹痩せ効果を狙いたいのなら、下腹部とお尻にキュッと力を入れ、脚で床を押しながら、背骨を伸ばすように意識して引き上げて。肩甲骨を寄せながら、胸を開き、肩は腰方向に下ろしてリラックス。腕を添える程度にして、腹筋と背筋だけで上体を保てるのなら◎。
このように筋肉を意識して行う「コブラのポーズ」では、お腹の腹筋群や背中の広背筋をしっかりと引き締めることができる。背中が引き締まると、さらにウエストのくびれが引き立つもの。
さらにうつ伏せで行う「コブラのポーズ」は、使う筋肉を意識して行うと、二の腕の引き締めにも効果的だ。
【1】うつ伏せに寝転ぶ。両手のひらを合わせ、おでこを乗せる。ゆっくりと深呼吸。お腹、胸、鎖骨にかけて吸い込んだ空気が行き渡るように意識すると、
【2】両手のひらを開き、胸の横に置く。脇を閉めて、ひじを後方に見せるように意識。お尻の肉を中心に引き寄せながら、
【3】おへそを床からすくい上げるようにしながら、ひと呼吸。息を吸いながら、背骨を前方に長く伸ばそうと意識し、お腹を床につけたまま、胸だけを床から離す（「半分のコブラのポーズ」）。脇を閉じて、肩甲骨を中心に寄せ、
【4】そのままの姿勢で、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す。
【5】息を吐きながら、あごを引いて、おでこを床に下ろす。ここで、1回深呼吸を。
【4】息を吸いながら、背骨を長く伸ばし、胸の真ん中を天井方向へと引き上げる。このとき、脇を閉じ、ひじを伸ばしすぎないように注意。胸の開きを味わいながら、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す。
【5】息を吐きながら、あごを引き、おでこを床に下ろす。
【6】両手で枕を作り、おでこを載せて休む。
【POINT】
「コブラのポーズ」をしたあとに背中の緊張感を感じる場合は、正座でお腹を太ももの上に乗せた休息のポーズ「チャイルドポーズ」を取り入れて、しっかり背中をストレッチするのがオススメ。毎晩5分頑張って、体幹部を引き締めて。
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お腹痩せ編【3】ぽっこりお腹改善＆美脚作りに「肩立ちのポーズ」
夜になると、1日の疲れで脚がむくんでダルい…。そんな人にオススメなのが、全身の血液循環を促す逆転系のポーズ。
中でも「肩立ちのポーズ」は、足元で滞っていた血液を心臓へと戻しつつ、肺上部の使用を制限。さらに、ゆっ
続けて、脚を頭の向こう側に下ろす「鋤（すき）のポーズ」を行うと、内臓の機能をさらに向上させるほか、下垂している内臓を位置に戻すことができるそう。ぽっこりお腹が気になっている人にもオススメだ。
両ポーズともに、首を支える僧帽筋をストレッチするので、肩こりの改善に役立つ。また、「肩立ちのポーズ」は脚のむくみとり、「鋤のポーズ」は太もも裏のハムストリングスとふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）をストレッチするので、美脚作りにも。体の疲れをとりながら、美痩せを目指すのに役立てて。
【1】床に仰向けに横たわって、リラックス。
【2】吸う息で両脚を合わせたまま、天井の方向に引き上げる。首にトラブルを抱えている人は、ケガ防止のためここまでで完了に。
【3】両手をお尻に添える。両ひじで床を押し、腕を安定させながら、お
【POINT】
逆転系のポーズに慣れていない初心者はいったん、両手で腰を支え、足のつま先を頭の方向に下ろして。そのままゆっくりと、呼吸を5回、繰り返す。お尻を床から離すときは、おへそを背骨に引き寄せるように。お腹を丸ませて腹筋を使うと◎。
【4】呼吸を整えながら、吸う息で脚をゆっくりと天井の方向へ伸ばしていく。肩甲骨同士を背骨に引き寄せるように、両腕を体側に近づける。
【5】そのままの姿勢で、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す。
【負荷UP】ぽっこりお腹改善に◎！内臓の位置を戻す「鋤のポーズ」
【6】手を腰に置いたまま、片脚ずつ頭の方向に足を下ろす。
【7】ポーズが安定し、つま先が床についたら、腰の手を離す。床に腕を伸ばし、可能であれば両手の指同士をからませる。きつく感じないようなら、さらにかかとを床に近づけようと、膝を伸ば
【8】そのままの姿勢で、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す。
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下半身デブ改善編【1】下半身のむくみ改善！お腹痩せ＆脚痩せ「扇のポーズ」
ヨガの基本は、筋肉の緊張と弛緩。これにより血流の流れを改善し、酸素を全身に行き渡らせたり、
体側を伸ばし股関節を開く「扇のポーズ」は、しっかりと体側を伸ばすことで体幹部の筋肉をほぐし、背骨をストレッチさせながらもツイス
また、むくみの原因となるリンパ節の詰まりを改善してくれるのも、このポーズのいいところ。股関節と胸を開き、わき腹を伸ばすことで、鼠蹊部（そけいぶ）と脇の下にあるリンパ節を刺激。下半身のむくみをとり、骨盤矯正をはじめ、脚痩せやお腹痩せ、肩や首のコリなどを改善するのにも役立つ。
また、わき腹を伸ばすので、肋骨周りの筋肉がゆるみ、肺がふくらむための余地が。その結果、酸素をたっぷりと取り込みやすくなるので、リラックス効果も抜群。ゆっくりと呼吸をしながら行うことで、体の外側と内側の疲れを癒せる。お休み前に取り入れることで、1日の疲れをとろう。
【1】脚を組んで座る。
【2】左脚を伸ばして、外側に開く。右脚はかかとを恥骨に合わせるよう、膝を曲げる。
【3】左の胸を天井に引き上げるようにしながら、上体を傾ける。このときに、右のお尻が床から離れないように意識する。
【4】吸う息で右腕を天井へと伸ばしていく。
【5】息を吐きながら、左の体側を左の脚に近づけ、二の腕の内側を耳に近づけるように右腕を伸ばす。左胸が床向きにならないように注意。
【6】下腹部を背骨の方向に引き上げるようにして、胸を開き、しっかりストレッチ。そのまま5回ほど、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
【7】【1】の姿勢に戻り、反対側も同様に【2】〜【6】を行う。
【POINT】
お尻は床につけたままキープを。【3】〜【6】で上体を傾けるときに、お尻が浮いてしまうと、効果的なストレッチにならない。バランスの調整も得られなくなるので、どうしても浮いてしまう場合は、お尻の下にバスタオルやブランケットなどを敷いて高さを調整して。
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下半身デブ改善編【2】膝の位置を正すことで美脚を作る「牛の顔のポーズ」
通勤電車で立っているときに、楽な姿勢を求めて、膝の後ろを伸ばしきって、かかとに体重を乗せていない？ そうすると膝が正しい位置より内側にはいってしまうので、リンパの流れが滞ってしまう。しかも、余計な力が大腿四頭筋の前側と外側にかかるので、この部分が必要以上に発達してしまうそう。
さらに骨盤が後傾してお尻が垂れて…と、悪いことばかり！ 女性に多い”内股”の場合も、同様の心配が。ふくらはぎがパンパンにむくんでしまったり、骨盤の歪みや関節の痛みを引き起こす可能性もあるそう。
心当たりがある人は、膝の位置を正すことで美脚を作る「牛の顔のポーズ」にトライを。脚を組んで座り、膝をぐーっと重ねながら股関節を開くことで、その位置のズレを改善。また、お尻の外側にある筋肉・大臀筋、インナーマッスルの中殿筋と梨状筋もほぐし、下半身の血流を改善し、下半身のむくみ解消に期待でき、ヒップアップにも役立つ。
さらに、脇の下を伸ばして二の腕や肩、顔につながるリンパ節「腋窩（えきか）」を刺激するので、顔のむくみや肩こりが和らぐという効果も。1日の終わりにこのポーズでリラックスしつつ、膝の位置のリセットをして美脚を目指そう。
【1】膝の位置を合わせるように足を交差させ、お尻の座骨を床に下ろして座る。膝を重ねて座るのが難しい人は、お尻の下にクッションを敷いてもOK。座骨を床につけることを優先して。
【2】両手を軽く足元に添えて、胸を開くように座る。
【3】吐く息で体を前に倒す。
【4】お尻の伸びを感じながら、ゆっくりと腹式呼吸を深め、吸う息で体を起こし、背骨を伸ばしていく。
【5】吸う息で右腕を天井へ伸ばす。背骨をまっすぐ立てたまま、胸と肩を開きながら。
【6】右ひじを曲げて、手のひらを後頭部に添える。
【7】左手で右ひじの外側を持ち、吸う息で肋骨を天井に引き上げ、吐く息でひじ関節を後頭部に近づけていく。
【8】あごを引き、そのままの姿勢で5回ほど深呼吸を繰り返す。
【POINT】
二の腕を引き締めたいのなら、【6】〜【8】では、つかまれているほうのひじを天井向きに保ちながら、雑巾を絞るようなイメージで上腕を絞ると、二の腕の“振袖肉”の引き締めにも◎。このとき、肩を開くように注意を。
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美尻編【1】寝たままで美尻メイク「仰向けでねじるポーズ」
股関節が動くときに、必ず使うお尻の筋肉。日常生活で立ったり、歩いたりしているだけでも、酷使しているそう。美尻を作るためには、疲れた筋肉をきちんとほぐしておくことも大事。
そこで、毎晩、就寝前の習慣にしたいのが、寝転んで両脚をからめて倒す「仰向けでねじるポーズ」。歩行時に股関節を支えるお尻の筋肉・中臀筋と大臀筋を気持ちよくストレッチすることができる。内ももを締めるように脚をからめるので、太ももの外側がストレッチされて、美脚効果も。
また、「仰向けでねじるポーズ」は肋骨を引き上げて胸を開くので、呼吸時に使う肋間筋郡もストレッチ。ポーズを開放するときに胸周りの筋膜がゆるみ、呼吸が深まるので、リラックス効果がばっちり。寝る前にぴったりなんです。
そして、ヨガの効果は、実は意識ひとつで変わるもの。リラックス度ばっちりの「仰向けでねじるポーズ」だが、両脚を倒すときに、骨盤と肋骨に距離を作るよう意識し、お腹を凹ませながら、背骨を引き上げると、美くびれに◎。ぽっこりお腹が気になっている人は、ぜひこの方法も試して。毎晩5分の習慣にすることで、美痩せに役立てて。
【1】仰向けに寝て、両膝を立てる。
【2】息を吸いながら、両脚を引き寄せるようにして持ち上げる。膝の角度は90度に。両腕は肩のラインで伸ばす。
【3】右脚を左脚の太ももの上にかけて、脚を組む。このとき、両膝が床と垂直になるように注意。深くかけることができそうなら、左脚のふくらはぎに、右足の甲を近づけるようにからませて。
【4】息を大きく吸って、吐く息で両脚を左の床へとゆっくりと倒していく。両脚を床に近づけながら、吸う息で背骨を伸ばして肋骨を引き上げる。吐く息で右の肩甲骨を床に近づけながら、胸と肩を開く。あごを引き、目線は右の手先へ。
【5】【4】の姿勢を保ったまま、腹式呼吸を3回繰り返す。
【POINT】
お腹を引き締めたいのなら、【4】を行うときに、おへそを奥にしまうようにして、お腹を薄くして。背骨を伸ばし、骨盤と肋骨に距離を作ろうと意識しながら、体をねじると、お腹の引き締めやわき腹のむくみとりに効果があるという。
【6】息を吸いながら、ゆっくりと両脚をそのまま持ち上げる。
【7】脚をほどき、両脚を伸ばして、戻って、ポーズのあとの開放感を味わう。
【8】【1】から【7】を反対側でも行う。
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美尻編【2】お尻と体幹部を引き締め！脚長効果も叶える「橋のポーズ」
日常生活ではなかなか使わないお尻の筋肉。手軽にヒップアップをしたいのなら、仰向けでお尻を引き上げる「橋のポーズ」を。「橋のポーズ」は、お尻の筋肉・大臀筋や中臀筋を使うので、習慣的に行うと、キュッと締まって上向きのヒップに。大臀筋を鍛えると腰痛の防止にもつながるし、ヒップが持ち上がると脚長効果も期待できる。
また「橋のポーズ」は、上体を持ち上げるときに下腹部を引き上げるので、内臓に腹圧がかかり、お腹周りの引き締めや便秘改善にも効果が期待できる。
さらに寝転んだ体勢でできるので、リラックス感も抜群。たった1分ほどでできるので、ぜひ眠る前に取り入れて。
【1】仰向けに寝転ぶ。
【2】両膝を立てたら、かかとをお尻のほうへと引き寄せる。両脚は骨盤の幅に保ち、両腕は体側。膝が外側や内側に傾かないように、膝のお皿を真上向きに整える。
【3】息を吐きながら、両腕で床を押して、お尻と上半身を床から引き上げる。骨盤を後傾させるように、お尻の尾骨を恥骨のほうへと押し上げるのがコツ。
【4】お尻を引き上げたら、両腕を背中の下に入れて、指同士を組む。
【5】肩と二の腕で体の重みを持ち上げ、肩甲骨を自分の中心に引き寄せながら、上半身をもうひとつ、天井方向へと引き上げる。両足で床をしっかりと踏み、恥骨を膝の方向へと押し出すと骨盤が安定する。
【6】そのままの姿勢で、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す。
【7】息を吐きながら、両手を体側に戻して、背中の高い位置からゆっくりと、上体を床に下ろす。
【8】両膝を抱える「ガス抜きのポーズ」で、背中をストレッチして、リラックス。
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美姿勢編 美姿勢の基本となる背骨を整える「弓のポーズ」
ボディメイクの基本は、正しい姿勢。肩が内側にはいった猫背よりも、背筋がピンと伸びた立ち姿のほうが当然、美しく見える。そんな美姿勢を目指したい人にオススメしたいのが、うつ伏せに寝て、両手で両足をつかむ「弓のポーズ」だ。
脚を後ろに引っ張ることで、胸を開きながら上体を引き上げるこのポーズには、背骨を整えて、姿勢を改善する効果が期待できる。また、背中とお尻の筋肉を使うので、これらの部分の引き締めにも◎。弓になった状態で腹式呼吸をするので、お腹のマッサージに。これにより内臓に刺激が加わるので、便秘改善にも役立つ。寝る前に毎晩3分、行うことで、ダイエットに役立てて。
【1】うつ伏せになって、数回、
【2】両膝を曲げ、両手で足の甲を持つ
【3】あごを引いて、おでこを床に下ろしたら、両脚の内ももを後ろの方向に引く。
【4】息を吸いながら、両方の内ももを後ろに引っ張るようにして、太ももの前側を床から離す。
【4】腕で脚を引っ張りながら、お腹に力を入れて、
【5】息を吐きながら、ゆっくりと体を床の方向に戻す。手を体側に戻し、お休みする。
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写真・動画／瀬尾直道 衣装協力／ヨギー・サンクチュアリ 取材協力／スタジオ・ヨギー
監修：チアキさん
1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、
写真・動画／瀬尾直道 衣装協力／ヨギー・サンクチュアリ 取材協力／スタジオ・ヨギー