作りおきのお弁当を簡単ヘルシーに！「マッスルデリ」直伝のレシピ3品

自炊をしているという人でも、職場など家以外の場所で食べることの多いランチに困ってしまう、という人も多いはず。

外食はカロリーが気になるし、コンビニごはんには飽きてしまう。だからといって、毎日のお弁当作りは大変…。それなら、休日にまとめて調理できる作りおきレシピを試してみて。

ボディメイク用に栄養計算された食事専門の宅配サービス「マッスルデリ」が出版した、『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん～理想のカラダは食事でできている～』（小学館）では、一生続けられるダイエットメソッドをまとめている。

同書に掲載のレシピは「マッスルデリ」の食事同様に、1食約400kcalでたんぱく質30～40g、脂質15g以下、糖質35g以下で、忙しい人でも実践できるように作りおきが基本。しかも、週末の2時間で平日5日分のランチまたはディナーを作ることができる時短レシピになっている。特にランチメニューは、お弁当にしやすい汁気が少ない料理で彩りも豊か。もちろんディナーに食べてもOKというのもうれしい。

楽しみながら食事ができるように、おすすめのレシピを組み合わせている5日分の献立から、主食の玄米ごはん（75g）と一緒にいただく、月曜日のランチ献立をピックアップ。

月曜日のおすすめランチ献立

月曜日のランチ献立は、2ステップで作ることができる「チキンジンジャーパプリカ添え」が主役。「ブロッコリーの塩ゆで」は多めに作って冷凍保存しておけば、手間なくプラスできる1品に。

チキンジンジャーパプリカ添え

エネルギー…212kcal、たんぱく質…27.7g　脂質…5.9g　糖質…5.6g

《材料》（1食分）
鳥もも肉（皮なし）…120g　赤パプリカ（細切り）…30g
【A】めんつゆ（3倍濃縮）　トマトケチャップ…各大さじ1　しょうがのすりおろし（チューブ）…小さじ2　塩、粗びき黒こしょう…少々

《作り方》
【1】鳥もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
【2】フライパンに【1】を並べて中火で熱し、火が通るまで両面焼く。赤パプリカ、混ぜ合わせた【A】を入れて煮詰め、塩、粗びき黒こしょうで味を調える。

彩り野菜のキッシュ

エネルギー…86kcal、たんぱく質…7.0g　脂質…5.2g　糖質…1.6g

《材料》（2食分）
ほうれん草（塩ゆで）…1/2株　溶き卵…40g（4/5個）　絹ごし豆腐（炒ったもの）…25g（1/6パック）　赤パプリカ（さいの目切り）…15g　エリンギ（さいの目切り）…10g　塩、粗びき黒こしょう…少々

《下準備》
・ほうれん草（1束）
【1】鍋に湯を1L沸かし、塩小さじ1を加える。ほうれん草は根元を切る。
【2】【1】の鍋にほうれん草を茎の方から入れて、中火で1分ほどゆでる。
【3】ゆであがったらすぐに冷水にさらす。冷めたら軽く水気を絞り、さらにキッチンペーパーで水気をふく。

・絹ごし豆腐（150g）
【1】フライパンを中火で熱し、豆腐をくずし入れる。
【2】焦げないように混ぜながら、水分がなくなるまで炒める。

《作り方》
【1】ほうれん草は1cm幅くらいの長さに切る。溶き卵は塩、粗びき黒こしょうをふり、味を調える。
【2】シリコンカップ（直径約5cm ※電子レンジ対応の紙カップでも代用可能）を2つ用意し、【1】のほうれん草、豆腐、赤パプリカ、エリンギを半量ずつ入れる。【1】の卵を半量ずつ注ぐ。
【3】【2】のカップそれぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ（500W）で1～1分30秒加熱する。