【ミートファースト】最初に肉！最後に主食でリバウンドにも歯止め
“肉を食べると太る”はもう古い!? 食事の際に野菜から先に食べる「ベジファースト」はダイエッターの常識となっているが、今注目は「ミートファースト」だという。
◆ミートファーストの基本と効果とは？
工藤先生によると、ミートファーストダイエットの基本は次の3つだ。
【1】最初に肉を食べ、最後に主食を食べる。
【2】肉以外の食材をバランスよくとり入れる。
【3】よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べる。
【1】の“最初に肉“というのは、正直、太りそうな気がしてしまうが…工藤さんはこう解説する。
「肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素をすべて同じ分量食べた場合、食欲を満たして抑える効果があるのはたんぱく質のみであると実証されています。最初にたんぱく質を摂ることで、自然と主食の量も減り、ダイエットにもつながる。また、さまざまな大学や機関において、“太りにくい食べ方”が研究されていますが、いずれも炭水化物を最後に食べ、血糖値の急激な上昇を防ぐカーボラストが効果的だという結果が出ています。
さらに、食後血糖の激しい変動が、低血糖や糖尿病のほか体調不良やストレスの原因にもなると問題視されています。血糖値が安定していると、ホルモンや自律神経のバランスが整いますから、ダイエッターが陥りがちなリバウンドにも歯止めがかかります」
肉に含まれるある成分もダイエットに効果的だという。
「肉には体内の脂肪を燃やし、エネルギーに変える働きをするL-カルニチンが豊富に含まれています。つまり、L-カルニチンを多く摂れば体脂肪を燃やす効果も高い。不足すれば脂肪が蓄積されるということになります」
L-カルニチンの含有量は100g当たり牛肉130mg、豚肉70mg、鶏肉30mg。牛肉の中でも、特に多く含まれているのが赤身の肉（ヒレ）だ。
◆ミートファーストダイエットのやり方
ミートファーストダイエットでは、肉を毎日食べることがポイントだ。とはいえ、どのくらいの量を食べればいいのだろうか。
「ぼくだって毎日、ステーキじゃ飽きるし、お金も続かない（笑い）。ほかの食材からもたんぱく質を摂取するので、食べる肉の適量は1日に自分の体重×1g（体重50kgの人は50g）。手のひらにのるくらいの量で十分です。ちょい足し程度ですので、野菜炒めに加えたり、牛しゃぶサラダにすれば、料理にもとり入れやすい。また、牛肉に比べ、豚肉や鶏肉はL-カルニチンの含有量こそ少ないですが、どちらも良質なたんぱく質、そして豊富な栄養素を含んでいます。牛肉、豚肉、鶏肉をバランスよくとりましょう」
◆肉と一緒にビタミンCを摂る
【2】の”肉以外の食材をバランスよくとり入れる”ことも大切。
「肉には、たんぱく質をはじめ脂質などの豊富な栄養素が含まれていますが、1つの食材で、すべての栄養素を補えるわけではありません。女性におすすめしたいのが、肉と一緒にビタミンCを摂ること。ビタミンCは、赤身の肉に多く含まれる鉄分の吸収を高めてくれるため、女性に多い貧血予防にも有効です。ちなみに、皮膚や骨を作るたんぱく質であるコラーゲンを生成するには、緑黄色野菜などのビタミンが不可欠です」
ところで、肉は脂肪を燃やしてくれる反面、消化に時間がかかるのが難点。これがポイントの【3】だ。
「肉をスムーズに消化、吸収させるには、よく噛んでから飲み込みましょう。噛むことで、あごの筋肉と、周辺にある神経が刺激されます。すると、脳内の満腹中枢が刺激され、食事の満足感も得られやすい。食欲にブレーキがかかるので過食予防にもなります。さらに、よく噛むだけで内蔵脂肪が燃焼し消費エネルギーが30％上がる、という研究結果も報告されています」
【えごま油】1日小さじ1杯で、代謝を上げて脂肪燃焼！
体内で作ることができない必須脂肪酸の1つ、オメガ3脂肪酸のダイエット効果に注目が集まっているが、中でも効果的にオメガ3が摂れるといわれているのが「えごま油」だ。
◆えごま油のダイエット効果とは？
「オメガ3脂肪酸は、胃や腸に到達すると、体温を上げるセンサーのスイッチをオンにします。スイッチがはいれば、そのシグナルを受けた、体内の体温調整細胞が活性化する。体温が上がり、代謝が活発になるので、脂肪を燃焼しやすくなります。つまり、体脂肪や体重の増加を抑制するのに有効です。
また、体温が高ければ、酵素の働きも活性化するため、新陳代謝もアップ。こうした相乗効果によって、脂肪を溜めにくく、エネルギーを燃やしやすい、太りにくい体になる。また、油を摂取することによって、満腹ホルモン（ペプチドYY、GIP）を分泌しやすくなる上、摂取後の腹持ちもよくなります。腹持ちがよくなれば、空腹を感じにくくなるので、間食や食べすぎの予防につながります」
◆えごま油の効果的な摂取方法
1日に摂る量の目安については、工藤さんはこう話す。
「1日あたりの摂取量は、小さじ1杯でOKです。ただし、オメガ3脂肪酸は、熱に弱いため、炒め物やレンジで加熱する料理よりも、サラダやマリネ、カルパッチョ、ジュース、ドレッシングに混ぜるなど、そのまま摂る方が効果的です。また、酸化のスピードも速いので、遮光性が高く、早く使い切れるサイズを選びましょう。保存は、光の当たらない冷暗所がベターです」
教えてくれたのは：医師・工藤孝文さん
減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン！』（NHK総合）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生の公式HP
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