未曽有の事態、自分の体を守ることができるのは自分だけ。そこで、免疫力を上げて「食べる予防」を可能にする最強の食の組み合わせを徹底調査した。
ウイルスに対抗するためには免疫力を上げる
「ウイルスに対抗するためには免疫力を上げること。そのためには体にいい食品を正しく摂取することが重要です」
そう話すのは、内科医の中村康宏さんだ。
「免疫力アップのキーワードは“腸活”“たんぱく質やミネラルの摂取”“体を冷やさない”の3つ。これらを満たす食品を積極的に摂取してほしい」（中村さん）
そこで本誌・女性セブンは食と健康の専門家に取材し、免疫力を上げる最強食品のランキングを作成。今回はさらに免疫力をより高めるための「最強のコラボ食品」についても意見を求めた。長期にわたる“巣ごもり生活”では献立を考えるのもひと苦労。専門家が頭をひねって考えた組み合わせをぜひ自炊生活に役立ててほしい。
免疫力を上げる最強食品ランキングと最強組み合わせリスト
ランキングは、順位・食品名・点数・ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料・効果や組み合わせて食べるとよい理由の順で掲載。
点数は、20人の「食と健康の専門家」に「免疫力を上げる食品」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。
■14位／トマト／5点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：オリーブオイル、麹、みそ
「リコピンには抗酸化作用があり、細胞の若返りのほか、腸内の粘膜の強化や修復をしてくれる効果が。トマトジュースに麹と塩、水を加えて発酵させると、多種類のビタミン類が生成。疲労回復と美肌効果が期待できるスペシャルドリンクになる」（内科医／メディカルフード研究家・関由佳さん）
■14位／しょうが／5点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：緑茶、紅茶
「辛み成分のジンゲロールにはお腹まわりの血行を促し、内臓の温度を上げる効果が。飲み物に入れる場合はすりおろして」（医師／工藤内科副院長・工藤孝文さん）
■14位／黒豆／5点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：米
「皮の部分にアントシアニンと呼ばれる抗酸化力や抗ウイルス作用のある成分が多く含まれており、たんぱく質や食物繊維も豊富。黒豆ご飯にすると、黒豆にはないメチオニンというアミノ酸も摂取できる」（医師／株式会社マインドフルヘルス代表・山下あきこさん）
■14位／牛肉／5点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：小松菜
「牛肉が含む亜鉛は、吸収されづらい栄養分。吸収をサポートするビタミンAとCが豊富な小松菜と一緒に摂れるといい」（管理栄養士／ダイエットカウンセラー・伊達友美さん）
■14位／アセロラ／5点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：みかん、ヨーグルト
「ビタミンCの含有率が群を抜いて高い。ビタミンCを安定化させるビタミンPがたっぷりのみかんと一緒にアセロラジュースにするとよい」（医師／田中病院院長・田中優子さん）
■12位／干ししいたけ／6点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：菜種油、小魚、乳製品
「乳製品や小魚との組み合わせがおすすめ。カルシウムとビタミンDの相乗効果で丈夫な骨に」（内科医／メディカルフード研究家・関由佳さん）
■12位／玉ねぎ／6点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：オリーブオイル、豚肉
「含有する血液サラサラ成分のアリシンは、ビタミンB群の吸収を高める。豚肉などと組み合わせして食べるといい」（管理栄養士・金丸絵里加さん）
■9位／まいたけ／8点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：オリーブオイル、しょうが、玉ねぎ
「免疫力を高めるビタミンDに加え食物繊維も豊富。ビタミンDは油と相性がいいためオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめ」（管理栄養士・中沢るみさん）、「血液を促すしょうがに含有のジンゲロールにより、免疫力がアップに。オリゴ糖が豊富な玉ねぎとの相性もバツグン。腸内環境の改善が見込めます」（医師／アスリート・黒田愛美さん）
■9位／キムチ／8点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：納豆、酢、のり
「発酵食品のキムチは乳酸菌が豊富で、腸内環境の改善に役立つ。酢を加えると殺菌作用も期待できるため免疫力アップ。のりと合わせれば、ミネラルの補給につながる」（医師／アスリート・黒田愛美さん）、「免疫力アップの最強の組み合わせはキムチ納豆。納豆菌がキムチの乳酸菌の活性を高めてくれる」（薬剤師／栄養学博士・宇多川久美子さん）
■9位／お茶／8点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：ヨーグルト
「カテキンの一種で抗酸化力と強殺菌力があるといわれるエピガロカテキンガレードを豊富に含む」（医学博士／健康アドバイザー・福田千晶さん）、「抹茶パウダー入りのお茶や、粉末飲料をヨーグルトに混ぜて食べるのもいい。ただしカフェインも多いので、1回量はティースプーン3分の1の0.6gに抑えて」（医師／秋葉原駅クリニック・佐々木欧さん）
■8位／にんじん／9点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：卵
「ビタミンA、β-カロテン、食物繊維が多い。そのうちビタミンAには、体内の粘膜を正常に働かせる力が。新型コロナウイルスなど感染症対策には、粘膜機能を正常に維持することが重要。積極的に摂って」（医師／虎の門中村康宏クリニック院長・中村康宏さん）、「抵抗力を高めるカロテノイドも豊富」（内科医・左藤桂子さん）
■6位／きのこ類／10点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：油
「きくらげ、しいたけなどのきのこ類はビタミンDが多く、食物繊維も多い。腸内環境を整えて、免疫機能を正常にし、疾病予防に働きかけてくれる」（管理栄養士／健康検定協会・望月理恵子さん）、「きのこの中でもしめじにはビタミンCが多く含まれている。果物などで補えない際は積極的に摂ってほしい」（医師／みいクリニック理事長・宮田俊男さん）、「ビタミンDは脂溶性であるため、油を使って炒めものなどにすることで吸収しやすくなる」（医師／秋葉原駅クリニック・佐々木欧さん）
■6位／かき／10点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：みそ、ねぎ、レモン
「かきに多く含まれている亜鉛は免疫力を司るリンパ球が活性化するのに不可欠。総じて不足がちなので、意識して摂取したい」（医師／みいクリニック理事長・宮田俊男さん）、「亜鉛は体内で栄養素をスムーズに代謝させる酵素がしっかり働くための重要なミネラル。レモンに含まれるクエン酸やビタミンCは、亜鉛の吸収率を上げてくれる」（管理栄養士・麻生れいみさん）
■4位／にんにく／14点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：うなぎ、大豆、豚肉、レバー
「にんにくのにおい成分アリシンは、強い殺菌力でウイルスの侵入を防いだり、活性酸素を除去して免疫力を高める。豚肉と組み合わせるとビタミンB1の吸収率が上がり、疲労回復効果も期待できる」（管理栄養士・麻生れいみさん）、「豚肉と同じ理由でレバーもおすすめの組み合わせ。疲れ知らずの体になると、外敵にも強くなれます」（医学博士／健康アドバイザー・福田千晶さん）、「大豆やうなぎにもアリシンの吸収率を上げる効果がある」（管理栄養士・堀知佐子さん）
■4位／ねぎ／14点
ちょい足しでさらに効果的な食べ物や調味料：かき、鶏胸肉、豆腐、きのこ類
「ねぎの香りのもとであるアリシンが血行を促進。体温を上げて免疫力を高める効果が」（医師／工藤内科副院長・工藤孝文さん）、「アリシンは、ビタミンB1・B2の吸収力をアップさせ、細胞の活性化を促す作用がある」（医師／虎の門中村康宏クリニック院長・中村康宏さん）、「ねぎには解毒作用・殺菌作用、血液増加、NK細胞を活性化する成分も。食物繊維が豊富なきのこ類と一緒に食べれば、腸内環境がさらに改善される」（医師／アスリート・黒田愛美さん）、「豆腐などたんぱく質が豊富な食品と食べることで、粘膜の材料を補給して免疫力を高めてくれる」（内科医・左藤桂子さん）